Zakaj je za nas tako pomembno, da spimo in kako izboljšati svoj vzorec spanja

Nevroznanstvenik, raziskovalec spanja in avtor knjige Zakaj spimo. Nova znanost o spanju in sanjanju Matthew Walker pojasnjuje, zakaj je nočni počitek tako pomemben in kako dobro spati.

Kako pomanjkanje spanja vpliva na zdravje

Kakovost našega spanca neposredno vpliva na delovanje imunskega sistema. Raziskave pokazatiPomanjkanje spanja: Ali lahko postanete bolni? / Klinika Mayoda ljudje, ki spijo 7 ur ali manj, veliko pogosteje zbolijo, ko se srečajo z virusom, kot je gripa. Poleg tega so rezultati morda najbolj impresivne študije na to temo pokazalaA. A. Prather, S. D. Pressman, et al. Časovne povezave med spanjem, o katerem so poročali sami, in odzivi protiteles na cepivo proti gripi / International Journal of Behavioral Medicineda zaradi pomanjkanja spanca pred cepljenjem proti gripi nastane le 50 % protiteles. Druga študija, v kateri je sodelovalo več kot 50.000 žensk dokazanoS. R Patel, A. Malhotra, et al. Prospektivna študija trajanja spanja in tveganja za pljučnico pri ženskah / Spanje

da 5 ur spanja ali manj poveča tveganje za razvoj pljučnice.

Pomanjkanje spanja je bilo povezano tudi s povečanjem telesne mase. Gre za dva hormona, ki nadzorujeta našo raven lakote - leptin in grelin. Prvi daje signal možganom, ko smo že siti, drugi – ko še nismo jedli. Slab urnik spanja moti delo teh hormonov in začnejo opravljati funkcije drug drugega. Posledično se prenajedamo. Po mnenju Matthewa Walkerja ljudje, ki malo spijo, porabijo od 200 do 400 dodatnih kilokalorij na dan. Poleg tega slab spanec spremeni tudi okusne preference – veliko bolj nas vleče nezdrava hrana.

Kakšne so prednosti dobrega spanca

Ustrezen spanec ne le ugodno vpliva na celotno telo, ampak nam pomaga tudi, da si zapomnimo nove informacije in smo kreativni.

Zato Matthew Walker dobro svetuje dovolj spati ne samo pred treningom, ampak tudi po njem. Spanje prej bo pripravilo možgane na nove informacije, po - pomagalo mu bo "cementirati" znanje in jih trdno vgraditi v zapleteno nevronsko strukturo možganov. Samo nekaj ur spanja - in možgani bodo prenesli potrebne podatke iz začasne v trajno shranjevanje.

Nevroznanstvenik še dodaja, da naši možgani med spanjem analizirajo nove spomine, jih povezujejo in primerjajo s starimi. Pomaga nam rešiti težke težave, s katerimi se srečujemo čez dan. Izraz "Spi s to mislijo" obstaja v mnogih jezikih z razlogom, ta pristop resnično deluje. Spanje je nekakšna brezplačna terapija, ki omogoča obdelavo čustvenih vtisov. Zato nespečnost tako pogosto postane spremljevalec duševnih motenj.

Kaj vpliva na kakovost spanca

Najprej stres. Tu ima hormon glavno vlogo. kortizol. V normalnem stanju se postopoma zmanjšuje, ko zaspimo. Vendar se pod stresom po rahlem znižanju kortizola spet dvigne in sploh ne moremo spati.

Drugi pomemben dejavnik je delovanje živčnega sistema. Ima dve zanimivi reakciji: "boj ali beg" in veliko bolj umirjen "počivaj in prebavi". Morda ste se vsaj enkrat znašli v situaciji, ko ste se počutili tako utrujeni, da ste hoteli spati, a niste mogli zaspati zaradi mrzlega utripanja srca in čudne napetosti. To je ravno zaradi dejstva, da je bilo vaše telo v stanju »boj ali beg«. In to ni najboljši začetek za dober spanec.

Drug pomemben dejavnik je tehnologija, predvsem pametni telefoni. Modra svetloba, ki jo oddajajo, ustavi proizvodnjo hormonov melatonin, namreč našim možganom daje signal, da je čas za spanje. Ena majhna študija potrjenoiPad lahko moti spanje, kaže študija / Harvard Health Publishingda je uporaba iPada pred spanjem slaba za kakovost počitka.

Vendar po mnenju Matthewa Walkerja niti to ni bistvo. Prava nevarnost je v nekakšnem odlašanju s spanjem, ko smo utrujeni in že ležimo v postelji, a se odločimo, da si bomo končno ogledali par TikTok videov in prišli k sebi šele po eni uri.

Kako popraviti svoj vzorec spanja

Matthew Walker priporoča splošno higieno spanja: nadzorujte količino svetlobe v spalnici (manj, tem bolje), naj bo hladna temperaturo (približno 18°C) in spremljajte svoj vnos kofeina.

Prav tako je treba spomniti, da je zdrava stopnja spanja 7-9 ur na dan. Vendar pa je v redkih primerih nekaterim ljudem dovolj že 5 ur, da se dovolj naspijo in se počutijo spočiti, zato naj vas vodijo občutki.

Absolutni prvak pri izboljšanju spanca je telesna aktivnost. Že v majhnih količinah pozitivno vpliva na kakovost spanca in nam daje možnost, da se popolnoma sprostimo. Enako velja za seks. Občutek sproščenosti, ki prihaja z intimnostjo, zavira odziv bori se ali beži in nam omogoča lažji vstop v stanje spanja.

Kaj storiti, če ne spite dovolj

Naslednji dan ne spi dlje

Namesto tega se poskusite zbuditi ob običajnem času. Naše telo sledi svoji notranji uri, ki ljubi pravilnost. Ne bi jih smel premagati.

Ne hodite prej spat

Tudi če se zaradi pomanjkanja spanca počutite utrujeni, poskusite zdržati do svojega običajnega časa spanja.

Ne spi čez dan

V tem primeru dnevni spanec podobno kot prigrizek pred večerjo - pokvarili boste le "apetit".

Kaj storiti, če imate težave s spanjem

Nehajte poskušati spati

To je tako, kot da bi si poskušali zapomniti nekaj, kar se »vrti na jeziku« – več ko se trudiš, manj dobiš. Vzemite si odmor, na primer branje knjige ali poslušanje podcasta. In pojdi nazaj v posteljo, ko res želiš spati.

Ustvarite večerni ritual

Meditirajte ali si privoščite vroč tuš oz kopel. Slednje deluje še posebej dobro: po izstopu iz kopeli se telesna temperatura postopoma znižuje, kar pripomore k hitrejšemu zaspavanju.

Odstranite vse ure

Zavedanje, da je že 02:20 in ste še vedno budni, vam zagotovo ne bo pomagalo, da končno padete v objem Morpheusa.

Če ste poskusili vse in se vam zdi, da nič ne deluje, Matthew Walker priporoča obisk strokovnjaka.

Če želite izvedeti več o pomenu spanja in praksah za njegovo izboljšanje, si oglejte pogovor Matthewa Walkerja z vodjo TED Chrisom Andersonom za serijo TED Connects.