Črpanje: kompleks kettlebell za popolno ravnotežje in močna ramena
Miscellanea / / May 17, 2022
Zagotovil bo dobro obremenitev celotnega telesa.
To je različica Arnie CrossFita z zmanjšano ponovitvijo. Združuje kompleksne vaje za moč in stabilnost ramen, koordinacijo in ravnotežje ter enostavnejše, a intenzivne gibe, namenjene krepitvi vzdržljivosti.
Kako izvajati vadbo
Naredite naslednje vaje eno za drugo:
- 8 turških dvigal z kettlebell;
- 20 zamahov z kettlebell;
- 8 počepov z kettlebellom nad glavo v desni roki;
- 20 zamahov z kettlebell;
- 8 počepov z kettlebellom nad glavo v levi roki;
- 20 zamahov z kettlebell;
- 8 turških dvigov z kettlebellom v desni roki.
Če še nikoli niste poskusili turških vzponov z kettlebellom, za začetek vzemite najlažji možni projektil ali ponovite zaporedje gibov sploh brez uteži.
Ko obvladate tehniko, lahko preidete na delo z uteži, ki je optimalna po teži. Ženske naj izberejo težo 12-16 kg, moški - 16-24 kg.
Kako izvajati vaje
Turško dvigalo kettlebell
Lezite na hrbet, zravnajte desno nogo, upognite levo koleno in položite stopalo na tla. Z levo roko potisnite kettlebell navzgor, poravnajte in zaklenite komolec. Desno roko položite na tla z dlanjo navzdol.
Držite kettlebell v zravnani roki, dvignite hrbet od tal, desno roko upognite v komolcu in svojo telesno težo prenesite na podlaket. Nato premaknite podporni ud iz komolca na dlan in se pomaknite v sedeči položaj.
Dvignite medenico od tal, upognite desno nogo, jo premaknite nazaj in jo položite na koleno. Dvignite telo in se razporedite boki tako da obe kosti medenice gledata naprej, desni spodnji del noge pa je usmerjen nazaj. Za ravnotežje iztegnite prosto roko v stran.
Držite kettlebell nad glavo, dvignite se s kolen in se popolnoma zravnajte. Nato naredite vse v obratnem vrstnem redu: sedite na desno koleno, obrnite desni bok na stran in položite desno dlan na tla, premaknite desno nogo naprej, spustite medenico na tla, se naslonite na desni komolec, ulezite se na hrbet s kettlebellom čez telo in se vrnite v začetni položaj položaj.
Izvedi več💪
- Kako vam lahko turško vstajanje pomaga postati močnejši in preprečiti poškodbe
Nadzemni kettlebell počep v eni roki
Noge postavite v širino ramen ali nekoliko ožje. Dvignite kettlebell nad glavo z iztegnjeno roko in zaklenite komolec.
Prepričajte se, da je dvignjena rama blizu glave, nekje v višini ušesa. Za ravnotežje iztegnite prosto roko v stran.
Naredi polni počep - pod vzporednico bokov s tlemi, nato se zravnajte in ponovite.
Mahi kettlebell
Stojte z nogami v širini ramen, z obema rokama primite kettlebell za ročaj. Upognite se v bokih, nagnite telo naprej in povlecite kettlebell med noge, da zamahnete. Kolena rahlo upognite, vendar ne preveč – to ni počep.
Ostro se zravnajte v kolčnih sklepih in težo pošljite naprej. To naredite z dovolj sile, da ima izstrelek dovolj zagona, da poleti nad nivojem glave.
Popolnoma zravnajte noge in trup, nato pa pustite, da izstrelek pade nazaj v polkrožni poti in ga ponovno prinesite med noge za naslednji maha.
V komentarjih delite, koliko časa ste potrebovali, da ste zaprli ta kompleks. In ne pozabite zapisati teže izstrelka, s katerim ste delali.
Preberite tudi🧐
- Črpanje: preprost domači kardio s skakalno vrvjo
- Črpanje: kompleks bo dobro obremenil noge brez kakršne koli opreme
- Črpanje: 15 minut ubijalske obremenitve stiskalnice
Najboljše ponudbe tedna: popusti iz Yandex Market, AliExpress, Podruzhki in drugih trgovin