Črpanje: kompleks bo dobro obremenil noge brez kakršne koli opreme
Miscellanea / / May 03, 2022
Prikazujemo gibe z znanstveno dokazano učinkovitostjo.
Črpanje nog je šibka točka vsakega programa z lastno telesno težo. Velike in močne štirikolesnice in zadnjične mišice se hitro prilagodijo zračnim počepom in izpadom, lahke bučice in tanki pasovi pa ne zagotavljajo dovolj obremenitve za rast mišic.
Zbrali smo kompleks najučinkovitejših gibov na spodnjem delu telesa. Pet vaj bo pomagalo črpati vse strani stegna - sprednjo, zadnjo in notranjo, okrepiti velike in srednje glutealne mišice.
Kako izvajati vadbo
Izvedite tri kroge naslednjih vaj:
- Bolgarski deljeni počepi.
- Skandinavski preobrati.
- Kopenhagnski dvig notranjih stegen.
- Hoja v hrib.
- Dvigovanje nog na stranski planki.
Naredite gibe 10-krat na vsaki nogi in skandinavske zasuke - 10-15-krat.
Kako izvajati vaje
Bolgarski udarci
Ta vaja je odlična. obremenitve1. b. A. Gozd, G. S. Cantrell, r. K. Schilling. Mišična aktivnost v singlu vs. Double-Leg Squats / Mednarodna revija za znanost o vadbi
2. L. Mausehund A. E. Scard, T. Krosshaug. Aktivacija mišic pri enostranskih vajah z mreno: posledice za trening moči in rehabilitacijo / Časopis za raziskave moči in kondicije tako sprednji kot zadnji stegni, in aktiviraK. McCurdy, E. O'Kelley, M. Kutz. Primerjava EMG spodnjih okončin med počepom z 2 nogami in modificiranim počepom z eno nogo pri športnicah / Časopis za športno rehabilitacijo srednje glutealne mišice.
Postavite se ob nizko, stabilno oporo in nanjo položite prst ene noge. Počepite, dokler vaša delovna noga ni vzporedna s tlemi. Pazi na koleno ni zavila.
Na dnu vaje naj bo spodnja noga delovne noge vzporedna s telesom. To lahko preizkusite tako, da posnamete svoj nastop na telefonu ali to storite pred ogledalom.
Poskrbite, da bo hrbet ves čas vaje vzravnan.
Skandinavski preobrati
To gibanje učinkovito črpa zadnji del stegna.
Poiščite, kje popraviti noge. Na primer, postavite noge pod posteljo ali prosite prijatelja, naj vas drži za gležnje. Pod kolena položite zvito preprogo, da vas ne boli.
Zravnajte telo, potegnite trebuh in zategnite zadnjico. Vaše telo mora tvoriti ravno črto od vrha glave do kolen.
Počasi se spustite naprej, dokler lahko obdržite raven položaj. Ko se moč konča in se telo začne upogibati, se nežno spustite na roke, se odrinite od tal in pojdite v začetni položaj.
Københavnski vzponi
Ta vaja je odlična. obremenitveM. Šaber, Z. Guiser, L. Brauer. Živčno-mišični učinki vaje aduktorja v Kopenhagenu: Sistematični pregled / Mednarodni časopis za športno fizikalno terapijo mišice na notranji strani stegna.
Vstani noter stranska deska na desni roki postavite levo nogo na klop ali stol, drugo pa držite blizu dna platforme. Priporočljivo je, da oporo poiščete višje, nekje v višini kolka.
Preverite, ali je telo v isti ravnini: ramena ne gredo naprej, telo in noge pa so v isti liniji. Desno nogo spustite na tla, jo potegnite nazaj na oporo in ponovite.
Hoja v hrib
To gibanje obremenitveW. K. Neto, E. Soares, T. L. Vieira. Aktivacija Gluteus Maximus med običajnimi vajami za moč in hipertrofijo: Sistematični pregled / Časopis za športno znanost in medicino glutealne mišice so boljše od drugih vaj z vašo telesno težo.
Poiščite stabilno oporo, visoko približno 40-50 cm, nanjo postavite desno nogo. Prenesite telesno težo na desno nogo in se brez zamaha ali potiska dvignite v višino.
Ne da bi dvignili levo nogo naprej, se vrnite navzdol in ponovite. Prepričajte se, da koleno delovne noge med vzponom gleda jasno naprej ali rahlo obrne navzven.
Dvigovanje nog na stranski planki
dobro telovaditi črpalkeMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Pregled literature o študijah, ki ocenjujejo aktivacijo gluteus maximus in gluteus media med rehabilitacijskimi vajami / Teorija in praksa fizioterapije gluteus medius mišice in krepi jedro.
Pojdite v položaj stranske deske na desni roki. Preverite, ali sta telo in noge v ravni liniji, da se medenica ne povesi in ramena ne nagnejo naprej.
Dvignite levo nogo navzgor, jo spustite nazaj in ponovite. Nenehno zategnite stiskalnico in sledite obliki palice.
Delite svoje vtise v komentarjih. Katera vaja je bila najtežja?
Preberite tudi🧐
- Črpanje: kompleks z kettlebellom in burpeejem za pospešeno porabo kalorij
- Črpanje: sklop vaj s kettlebellom "vseh 50"
- Črpanje: preprost domači kardio s skakalno vrvjo
Pišem o športu in fitnesu. Kandidat za mojstra športa v dvigovanju uteži, nastopajoči športnik v funkcionalnem večboju, ljubitelj joge in teka. S Pubmedom se poglobim v znanstvene raziskave in metaanalize, tako da bralci prejmejo samo preverjene informacije. Intervalne treninge delam doma in jih vedno preizkusim na sebi. Rada imam ljudi in želim, da bi bili vsi srečni.