Vam lahko L-karnitin pomaga pri izgubi teže in pridobivanju moči?
Miscellanea / / April 23, 2022
Dodatek je lahko koristen, vendar pod določenimi pogoji.
Kaj je L-karnitin
L-karnitin (levokarnitin) je dušikova kislina, ki prisotenKarnitin / Urad za prehranska dopolnila (ODS) Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) v skoraj vseh celicah telesa. Še posebej veliko te organske spojine v skeletnih mišicah in miokardu.
L-karnitin prenaša maščobne kisline z dolgo verigo čez membrano mitohondrijev, organele, ki oksidirajo spojine za sproščanje energije. Z drugimi besedami, dovaja gorivo "energetskim postajam" celic.
Poleg tega ta kislina očisti strupene odpadne produkte organelov in prepreči kopičenje "smeti".
Večini zdravih ljudi L-karnitina ne primanjkuje, ker ga zaužijemo s hrano, nastaja pa tudi v jetrih in ledvicah iz aminokislin lizina in metionina.
Pomanjkanje se pojavi v redkih primerih, kot je odpoved ledvic ali nekateri antibiotiki.
Ali vam L-karnitin res pomaga pri izgubi teže?
Dodatki z L-karnitinom so postavljeni kot sredstvo za izguba teže in so del številnih kompleksov za "kurjenje maščob".
Od te snovi pomagaA. E. Jeukendrup, R. Randell. Kurilniki maščob: prehranska dopolnila, ki povečajo presnovo maščob / Pregledi debelosti Za uporabo dolgoverižnih maščobnih kislin kot goriva za mišice se predlaga, da lahko redni vnos poveča oksidacijo maščob.
Hkrati je več študij pokazalo, da tudi veliki odmerki L-karnitina - do 6 g za dva tedna - ne spreminjaj1. M. D. Vukovič, D. L. Costill, W. J. fink. Dodatek karnitina: vpliv na vsebnost mišičnega karnitina in glikogena med vadbo / Medicina in znanost v športu in vadbi
2. C. Barnett, D. L. Costill, M. D. Vukoviča. Učinek dodatka L-karnitina na vsebnost karnitina v mišicah in krvi ter akumulacijo laktata med visoko intenzivnim šprinterskim kolesarjenjem / Mednarodni časopis za športno prehrano njegove koncentracije v mišicah, ne vplivajo na oksidacijo maščob in ne povečujR. G. Villani, J. Gannon, M. sebe. Dodatek L-karnitina v kombinaciji z aerobnim treningom ne spodbuja hujšanja pri zmerno debelih ženskah / Športna prehrana in presnova telesne vadbe poraba energije v mirovanju ali med vadbo.
Edini način, da lahko mišice shranijo več L-karnitina, je, da ga jemljete z ogljikovimi hidrati. Inzulin narediF. b. Stephens, D. Constantin-Teodosiu, D. Življenska doba. Insulin stimulira kopičenje L-karnitina v človeških skeletnih mišicah / revija FASEB: uradna publikacija Zveze ameriških združenj za eksperimentalno biologijo. telo poveča zaloge te spojine, vendar je v kontekstu hujšanja ta pristop neracionalen.
Dejstvo je, da tudi če dolgoročno nekoliko povečate oksidacijo maščob, je presežek kalorij in visoka insulina vam ne dovoli, da izgubite odvečne kilograme.
In vendar notri analizaM. Pooyandjoo, M. Knowhi, S. Shab Bidar. Učinek (L-)karnitina na hujšanje pri odraslih: sistematičen pregled in metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanj / pregledi debelosti 9 znanstvenih študij je ugotovilo, da jemanje L-karnitina pomaga pri izgubi povprečno 1,33 kg. Res je, vse znanstvene študije so vključevale ljudi, ki so bili debeli ali zelo pretežki, v 5 od 9 študij pa so imeli udeleženci sladkorno bolezen.
V novejših metaanalizaN. Talenezhad, M. Mohammadi, N. Ramezani-Jolfaie. Učinki dodatkov l-karnitina na hujšanje in telesno sestavo: sistematičen pregled in metaanaliza 37 randomiziranih kontroliranih kliničnih preskušanj z analizo odziva na odmerek / Klinična prehrana ESPEN 37 znanstvenih člankov je ugotovilo, da lahko jemanje L-karnitina zmanjša težo v povprečju za 1,2 kg, vendar nima pomembnega vpliva na obseg pasu, indeks telesne mase in odstotek telesne maščobe.
Tako bo dodatek pripomogel k precejšnjemu hujšanju le debelim in prekomerno težkim ljudem. In če je vaš ITM v normalnem območju in se želite »posušiti« ali se znebiti trebušne maščobe, L-karnitin verjetno ne bo pomagal pri tem.
Ali lahko L-karnitin izboljša uspešnost v športu?
AT metaanalizaJ. Mielgo-Ayuso, L. Pietrantonio A. Viribay. Vpliv akutnega in kroničnega peroralnega L-karnitina na uspešnost vadbe glede na intenzivnost vadbe: sistematičen pregled / hranila 11 študij je pokazalo, da lahko jemanje L-karnitina dejansko poveča učinkovitost, vendar le pri delu z njim visoka intenzivnost. Poleg tega lahko dodatek jemljete enkrat in dolgo časa.
Študije, pregledane v analizi, so pokazale, da:
- Šest mesecev jemanja 2,7 g dodatka na dan skupaj s 160 g ogljikovih hidratov izboljšab. T. Wall, F. b. Stephens, D. Konstantin Teodosiu. Kronično peroralno zaužitje L-karnitina in ogljikovih hidratov poveča vsebnost mišičnega karnitina in spremeni presnovo mišičnega goriva med vadbo pri ljudeh / The Journal of Physiology ima za posledico zelo intenzivno delo na kolesarskem ergometru (80 % maksimalne porabe kisika, MOK).
- 9 tednov jemanja 2 g L-karnitina na dan porastM. S. Koozehchian, A. Daneshfar, E. Fallah. Učinki devettedenskega dodatka L-karnitina na vadbo, anaerobno moč in oksidativni stres, povzročen z vadbo pri moških, usposobljenih za odpornost / Journal of Exercise Nutrition & biokemija število ponovitev pri vajah za moč, skupni obseg treninga in največjo moč pri delu na kolesarskem ergometru.
- Vzemite 3 g dodatka 1,5 ure pred testom povečaP. L. Jacobs, E. R. Goldstein, W. blackburn. Glicin propionil-L-karnitin proizvaja povečano anaerobno delovno zmogljivost z zmanjšanim kopičenjem laktata pri moških, treniranih z odpornostjo / Journal of the International Society of Sports Nutrition največja moč v šprintih na kolesarskem ergometru.
- Jemanje 3-4 g L-karnitina eno uro pred vadbo pomagaG. Orer, N. Guzel. Učinki akutnega dodatka L-karnitina na vzdržljivostno zmogljivost športnikov / Journal of Strength and Conditioning Research upočasni kopičenje laktata in odloži nastanek utrujenosti pri teku z različnimi hitrostmi - od 8 do 17 km / h.
Vendar pa pri manj intenzivni vadbi dodatki kreatina ne prinesejo nobenih koristi za učinkovitost.
Ali L-karnitin res pospešuje okrevanje po vadbi?
Obstaja nekaj dokazov, da lahko L-karnitin spodbuja okrevanje, saj deluje kot antioksidant.
Ja, v enem raziskaveK. Parandak, H. Arazi, F. Khoshkhahesh. Učinek dvotedenskega dodatka L-karnitina na oksidativni stres in poškodbe mišic, ki ga povzroča vadba / Asian journal of sports medicine Dva tedna prehranskih dopolnil z 2 g na dan pred tekmo na 14 km sta mladim moškim pomagala hitreje okrevati.
Skupina, ki je pila tečaj L-karnitina, je bistveno izboljšala celotno antioksidativno obrambo telesa in dan po težki obremenitvi je bilo bistveno manj encimov, ki kažejo na poškodbe mišice.
Enako je bilo ugotovljeno v drugem eksperimentW. J. Kramer, J. S. Volek, D. N. francoski. Učinki dodatka L-karnitina L-tartrata na hormonske odzive na vadbo z odpornostjo in okrevanje / Časopis za raziskave moči in kondicije s podobnim dizajnom. Samo v njem so se namesto teka uporabljale vaje za moč. Mladi moški, ki so uživali L-karnitin tri tedne, so imeli veliko manj poškodb mišic po 5 serijah po 15-20 počepov.
Pomoč pri okrevanju so opazili pri drugem eksperimentJ. Ho, W. J. Kramer, J. S. Volek. Dodatek l-karnitina in l-tartrata ugodno vpliva na biokemične označevalce okrevanja po fizičnem naporu pri moških in ženskah srednjih let / Presnova, zdaj z udeležbo moških in žensk, starih 45-50 let. Tritedenski tečaj jemanja 2 g L-karnitina na dan jim je pomagal hitreje okrevati po vadbi za moč in manj trpeti zaradi bolečine v mišicah.
Toda kljub spodbudnim rezultatom je še prezgodaj, da bi L-karnitin prepoznali kot učinkovito pomoč pri okrevanju. Vsaj dokler ni opravljena vsaj ena metaanaliza.
Ali lahko L-karnitin škodi?
3-gramski odmerek L-karnitina na dan mogočeR. Fielding, L. Riede, J. P. Lugo. Dodatek l-karnitina pri okrevanju po vadbi / hranila povzročajo slabost in bruhanje, bolečine v trebuhu, drisko in telesni vonj po ribah.
Ja, v enem raziskaveR. G. Villani, J. Gannon, M. sebe. Dodatek L-karnitina v kombinaciji z aerobnim treningom ne spodbuja hujšanja pri zmerno debelih ženskah / Športna prehrana in presnova telesne vadbe pet žensk, ki so jemale dodatek 2 g dvakrat na dan, je študijo predčasno zapustilo zaradi slabosti in driske.
Še en možen stranski učinek vezanA. K. Sawicka, G. Renzie, R. A. Olek. Svetle in temne strani dodatkov L-karnitina: sistematičen pregled / Journal of the International Society of Sports Nutrition s presežkom trimetilamin oksida (TMAO) - produkt predelave karnitina s črevesnimi bakterijami.
Menijo, da je veliko število mogočeR. A. Koeth, Z. Wang, roj. S. Levison. Presnova črevesne mikrobiote L-karnitina, hranila v rdečem mesu, spodbuja aterosklerozo / Narava povečajo tveganje za aterosklerozo in druge bolezni srčno-žilnega sistema, zato je presežek L-karnitina v prehrani nezaželen, zlasti za tiste, ki uživajo veliko rdečega mesa.
Kdo naj poskusi L-karnitin
Ta dodatek lahko poskusite, če:
- Ste debeli in poskušate shujšati. Hkrati ne pozabite, da lahko L-karnitin zagotovi le majhno izgubo teže - znotraj 1 kg. Preko diete in vaje je mogoče zavreči veliko več.
- Ukvarjajte se s športi, povezanimi z visoko intenzivnimi obremenitvami - več kot 80 % IPC. Dodatek lahko poveča moč in odloži čas do utrujenosti.
- Iščete način za hitrejše okrevanje po težkih obremenitvah.
Če nimate veliko odvečne teže in je telesna aktivnost nizke intenzivnosti, bodo dodatki z L-karnitinom neuporabni.
Kateri L-karnitin izbrati in kako ga piti
Na trgu športne prehrane se prodaja več oblik dodatkov: L-karnitin L-tartarat (zmešan z vinsko kislino), pa tudi acetil-L-karnitin in propionil-L-karnitin.
Glede na podatke eksperimentY. Cao, Y. Wang, C. Liu. Primerjava farmakokinetike L-karnitina, acetil-L-karnitina in propionil-L-karnitina po enkratnem peroralnem dajanju L-karnitina pri zdravih prostovoljcih / Klinična in preiskovalna medicina, zadnji dve obliki sta po stopnji absorpcije slabši od čistega karnitina in se hitreje izločata iz telesa.
Poleg tega v enem raziskaveD. Wang, T. Wang, Y. Yang. Učinki L-karnitina, acetil-L-karnitina in propionil-L-karnitina na telesno maso pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2 / Meje v prehrani izračunali, da le L-karnitin L-tartarat vpliva na težo ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, acetil in propionil pa ne.
Glede vpliva na atletsko uspešnost večina študij uporablja L-karnitin L-tartarat, torej da če želite povečati moč, odložiti utrujenost ali pospešiti okrevanje, izberite to aditiv.
Kar zadeva odmerjanje, večina proizvajalcev predlaga jemanje 2 g na dan. In glede na možne stranske učinke je vredno upoštevati njihova priporočila.
Preberite tudi💪💪💪
- Ali je vredno jemati BCAA in kako to storiti pravilno
- Kaj je beta-alanin in kdo bi moral vlagati v ta dodatek
- Ali ojačevalci testosterona res delujejo in ali jih je vredno kupiti?
- Kateri dodatki za hujšanje res delujejo in kateri ne
- Kaj je glutamin in ali bo pomagal graditi mišice in podpirati imuniteto
10 izdelkov z AliExpressa, ki bodo pomagali narediti hišo varno za majhne otroke
Najboljše ponudbe tedna: popusti na AliExpress, GAP, Yandex. Market" in druge trgovine