Črpanje: sklop vaj s kettlebellom "vseh 50"

Ta vadba vključuje le štiri vaje, vendar odlično obremeni skoraj celotno telo: zadnjico in ekstenzorje hrbta, boke, ramena in trebušne mišice.

Poleg tega vam sama oblika vadbe omogoča, da dobro načrpate svojo vzdržljivost in porabite veliko kalorij. Če trdo delate in si med vajami ne vzamete dolgih počitkov, boste porabili toliko energije, kot če bi tekli eno uro.

Kako izvajati vadbo

Naredite 4 kroge naslednjih vaj:

• 50 zamahov z kettlebell;
• 50 peharskih počepov;
• 50 potiskov;
• 50 krat na pritisk.

Jasno je, da brez počitka ne boste mogli delati. Prej ali slej boste morali 50 ponovitev razdeliti na dva, tri ali celo vseh pet nizov. Poskusite, da se to zgodi čim pozneje, in tudi ne počivajte dlje, kot je potrebno, da zadihate.

Samo obljubite si, da boste vse opravili do zadnje ponovitve, in da se ne bi motali uro in pol, to počnite v energičnem tempu. Kar zadeva težo kettlebella, izberite takšno, ki vam omogoča vsaj 30 zamahov na pristop.

Kako izvajati vaje

Mahi kettlebell

Stojte z nogami v širini ramen in postavite kettlebell med stopala. Upognite se v bokih, se nagnite naprej z ravnim hrbtom in primite ročaj z obema rokama.

Zavihajte kettlebell med nogami. Hkrati ne upogibajte posebej kolen - to ni počep.

Ostro in močno zravnajte v kolčnih sklepih, s čimer pošljite težo naprej in navzgor. Ko je projektil nad glavo, pustite, da pade nazaj po isti poti in ga pri naslednjem zamahu prinesite med noge.

Da se ne bi zadušili, poskusite narediti dva izdiha: v trenutku zamaha med nogami in ko kettlebell za trenutek zamrzne nad glavo.

Goblet počepi

Stojte z nogami v širini ramen, vzemite utež in jo na kakršen koli primeren način držite pred prsmi. Izstrelek lahko primete za ročaj z obeh strani, ga z eno roko vzamete na prsi in z drugo pritisnete na vrh ali pa ga obrnete na glavo in objemate z obema rokama.

Prste stopal rahlo zasukajte na strani, zravnajte hrbet in počepnite, poskušajte se spustiti vsaj do vzporednice bokov s tlemi.

Kettlebell potiski

Vzemite kettlebell na prsi. Preverite, ali lok visi z dna palca in ali je telo kettlebella pritisnjeno na podlaket.

Rahlo upognite kolena, pridobite zagon, nato pa se močno zravnajte in potisnite kettlebell iz prsnega koša. Medtem ko izstrelek leti, se ostro usedite in zravnajte roko.

Popolnoma se zravnajte in držite kettlebell nad glavo. Prepričajte se, da je vaša roka v višini ušesa in ne spredaj.

Rahlo potisnite telo nazaj in spustite utež na prsni koš, pri čemer upognite roko v komolcu.

Zložite na stiskalnico

Pri tej vaji boste počivali, zato je ne razdelite na sklope. Naredite to odmerjeno, sprostite se, dihajte.

Lezite na tla, upognite kolena, iztegnite roke nad glavo. Stopala lahko položite na tla, kot v navadni gubi, ali pa jih pritisnete skupaj, kolena obrnete na straneh.

Zategnite trebušne mišice, se usedite in se s prsti dotaknite prstov na nogah. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Povejte nam svoje vtise o kompleksu. Delal sem s 16 kg in ga zaprl v 50 minutah. Po tem je bilo težko celo odpreti oči.

Ija Zorina