5 stvari, ki jih morajo ženske vedeti o treningu moči
Miscellanea / / April 22, 2022
Nehaj se smiliti sebi. Vsaj do ovulacije, potem - lahko.
1. Če želite shujšati, kardio treningu dodajte vadbo za moč
Ženske pri izbiri telesne dejavnosti za hujšanje raje izberejo aerobni trening - hojo in tek na progi ali skupinske fitnes programe. To ne pomeni, da je to popolnoma napačen pristop: kardio je res pomagaL. H. Willis, C. A. Slentz, L. A. Batman. Učinki aerobnega in/ali treninga z odpornostjo na telesno maso in maščobo pri odraslih s prekomerno telesno težo ali debelimi / Časopis za uporabno fiziologijo izgubijo več teže kot moči.
Če pa združite aerobni trening in delo z odpornostjo, bodo rezultati veliko boljši. Moč poleg kardioa pomaga ženskam izgubiti1. S. S. Ho, S. S. Dhaliwal A. P. hribi. Učinek 12 tednov aerobne vadbe, treninga z odpornostjo ali kombinirane vadbe na dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni pri prekomerno telesno težo in debelih v randomiziranem preskušanju / BMC Public Health
2. E. Sanal, F. Ardic, S. Kirac. Učinki aerobne ali kombinirane aerobne vadbe z odpornostjo na telesno sestavo pri odraslih s prekomerno telesno težo in debelimi: razlike med spoloma. Randomizirana intervencijska študija / Evropska revija fizikalne in rehabilitacijske medicine dvakrat več maščobe, predvsem v stegnih.
In če svoji prehrani dodate več beljakovin, lahko nekoliko izboljšate telesno sestavo tudi brez aerobne vadbe. V enem eksperimentb. Campbell, D. Aguilar, L. Conlin. Učinki visokega vs. Nizek vnos beljakovin pri sestavi telesa in največji moči pri ambicioznih športnicah v 8-tedenskem programu treninga odpornosti / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Presnova mlade ženske so poleg treninga zaužile 2,5 g beljakovin na 1 kg teže in po 8 tednih ne le pridobile 2 kg mišic, ampak tudi izgubile 1 kg maščobe.
Učinkovitost vadbe za moč za hujšanje je mogoče deloma razložiti z učinkom na osnovni metabolizem (Resting metabolic rate, RMR) – količino energije, ki jo telo porabi za vzdrževanje življenja.
RMR je glavna postavka izdatkov našega telesa – zanj listiE. T. Trexler, A. E. Smith-Ryan. Metabolična prilagoditev hujšanju: posledice za športnika / Journal of the International Society of Sports Nutrition 70 % vseh zaužitih kalorij s hrano. Koliko je odvisno od spola, starosti, višine in teže, pa tudi od odstotka maščobe in mišične mase.
Seveda mišice niso najdražje tkivo. V mirovanju so porabijoJ. C. Aristizabal, D. J. Freidenreich, B. M. Volk. Učinek treninga z odpornostjo na hitrost presnove v mirovanju in njegova ocena z metabolično karto absorpciometrije z dvojno energijo rentgenskih žarkov / European Journal of Clinical Nutrition le okoli 13 kcal na 1 kg na dan, medtem ko so možgani in trebušni organi približno 200-440 kcal na 1 kg.
Toda drugega želodca si ne boste mogli zrasti, ampak napihovanje mišic je popolnoma. V enem poskusu 9 mesecev vadbe za moč povečalaJ. C. Aristizabal, D. J. Freidenreich, B. M. Volk. Učinek treninga z odpornostjo na hitrost presnove v mirovanju in njegova ocena z metabolično karto absorpciometrije z dvojno energijo rentgenskih žarkov / European Journal of Clinical Nutrition bazalni metabolizem udeležencev je v povprečju znašal 73 kcal.
Še več energije so porabili ljudje, ki so prejeli 20 g sirotkinih beljakovin. Do konca poskusa se je njihov bazalni metabolizem v povprečju povečal za 108 kcal.
2. Ne prenehajte z vadbo za moč med dieto in po njej
Najhitrejši in najučinkovitejši način za hujšanje je dieta z omejenimi kalorijami. To vam bo pomagalo shujšati brez kakršnega koli treninga, vendar je lahko obdržanje teže problematično.
Dejstvo je, da je kalorijski primanjkljaj najboljši način upočasniE. T. Trexler, A. E. Smith-Ryan. Metabolična prilagoditev hujšanju: posledice za športnika / Journal of the International Society of Sports Nutrition metabolizem. V takih razmerah začne telo varčevati z energijo za osnovne potrebe in vsakodnevne aktivnosti, izgublja se mišična masa. Zato takoj, ko se človek vrne k običajni prehrani, začne telo intenzivno pridobivati izgubljene kilograme.
Močne obremenitve lahko zaščitijo pred tem učinkom tudi z res trdo prehrano.
V enem eksperimentR. W. Bryner, I. H. Ulrich, J. Sauers. Učinki odpornosti vs. Aerobni trening v kombinaciji s tekočo dieto 800 kalorij na pusto telesno maso in presnovo v mirovanju / Journal of the American College of Nutrition ljudje so bili 12 tednov na tekoči dieti s 800 kcal/dan in so opravljali bodisi trening za moč bodisi lahek kardio.
Prvi ni izgubil le 2,5 kg več maščobe kot drugi, ampak je izgubil tudi le 800 g mišične mase v primerjavi s 4,1 kg pri kardio poražencih. Še več, tisti v skupini z aerobnim treningom so imeli za 211 kcal zmanjšanje bazalne presnove, medtem ko so v skupini z vadbo za moč imeli povečanje za 63 kcal.
Tako so ženske zaradi močnih obremenitev ne le shujšale, ampak so dobile tudi dobro osnovo za nadaljnje vzdrževanje teže.
3. Pustite lahke bučice - vzemite srednje uteži
Ženske pogosto izberejo majhne uteži - raje imajo lahke. dumbbells in kettlebells, bodybari ali prazne mrene. Težava je v tem, da morate za rast mišic s takšnimi školjkami narediti res veliko ponovitev in sčasoma celo povečati njihovo število. In to se v resničnem življenju redko zgodi.
Da ne bi počepnili 40-krat v nizu in poskušali s bodibarom spraviti mišice v okvaro, je bolje vzeti utezo z vsaj 30 kg in 10-15 krat dobro utruditi noge.
To bo skrajšalo čas za trening in zagotovilo stalen napredek.
Poleg tega v enem znanstvenem delu ugotovljenoM. D. Schuenk, J. R. Herman, R. M. Jadralna letala. Mišične prilagoditve v zgodnji fazi kot odziv na počasno hitrost v primerjavi s tradicionalnimi režimi treninga z odpornostjo / European Journal of Applied Physiologyda se mišice pri ženskah bolje odzivajo na delo z velikimi utežmi. Torej, za šest tednov vadbe za moč so udeleženci, ki so v pristopu naredili 6-10 ponovitev z 80-85 % maksimum ene ponovitve (1RM), zgradili bistveno več mišične mase kot tisti, ki izvajajo 20-30-krat 40-60% od 1RM.
Če imate še vedno raje lahke uteži, poskusite povečati svoje delovne uteži. Če ste na primer 20-krat počepnili s 5 kg utežmi, zgrabite 15–20 kg utež in preverite, kolikokrat lahko to storite, dokler se ne ustavite zaradi pekočega občutka v mišicah.
Če ste počepnili več kot 10-krat, dodajte težo. Nadaljujte na ta način, dokler ne najdete svojega največjega 6-10 ponovitev. Zapomnite si delovno težo in jo sčasoma povečajte.
4. Pri izbiri teže naj vas ne vodijo občutki - zavajajo vas
V enem eksperimentb. C. Focht. Zaznani napor in vadbena obremenitev med samoizbrano in vsiljeno intenzivno vadbo z odpornostjo pri netreniranih ženskah / Časopis za raziskave moči in kondicije 19 začetnic je opravilo dva treninga moči. Prvi dan so prejeli 75 % svojega 1RM, naslednji dan pa so jih prosili, naj sami izberejo svoje uteži.
Kot bi lahko uganili, so bile ženske v drugi vadbi raje veliko lažje školjke - manj, kot je potrebno za razvoj moči in mišične hipertrofije.
In to ni značilno samo za začetnike, ampak tudi za dekleta, ki so seznanjena z močnimi obremenitvami že več kot eno leto.
Ja, v enem raziskaveJ. A. Cotter, M. J. Garver, T. K. Dinyer. Ocene zaznanega napora med vadbo z akutno odpornostjo, ki se izvaja pri naloženih in samoizbranih obremenitvah pri rekreativno usposobljenih ženskah / Časopis za raziskave moči in kondicije 20 mladih usposobljenih žensk je bilo naprošenih, naj izberejo svojo težo za iztegovanje nog in zvijanje nog na stroju, stiskalnico s klopi in veslanje prsnega koša na bloku.
Kljub izkušnjam so dekleta raje imela uteži okoli 57 % svojega 1RM. Ko so ocenili, kako težko jim je bilo med pristopom, so znanstveniki prišli do zaključka, da taka obremenitev ni dovolj za povečanje moči in zgraditi mišice.
Ija Zorina
Lifehacker fitnes strokovnjak
To je zelo znana zgodba. Ko sem prvič začel hoditi v telovadnico, me je bilo strah narediti mrtvo vleko z nečim, težjim od palice. Ko mi je prijatelj svetoval, naj obesim vsaj 30–40 kg, sem začel resno skrbeti za hrbet.
In tudi zdaj te nekatere naloge trenerja zavijejo z očmi: »Daj no! si resen? Ali ni to zame pretežko?" Mimogrede, to sem že večkrat slišal od drugih žensk v dvorani in nikoli od moških.
Če želite premagati to težnjo, poiščite dobrega trenerja. Ali pa se oborožite s kalkulatorjem, izračunajte svoje delovne teže kot odstotek 1RM in v večini vaj vzemite vsaj 75%.
5. Razporedite obremenitev glede na faze menstrualnega cikla
Menstrualni ciklus je običajno razdeljen na več faz. Folikularno prihaja od začetka menstruacije in traja do ovulacije, nato sledi 1-2 dni ovulacije, nato pa je na vrsti luteal - do začetka naslednjega. menstruacija.
Med ciklom se spremenijo ravni hormonov estrogena in progesterona, kar vpliva ne le na težo, apetit in razpoloženje, ampak tudi na sposobnost okrevanja.
V eni študiji odkritiM. M. Markofski, W. A. Rjav. Vpliv menstrualnega cikla na indekse mišične poškodbe zaradi krčenja / Časopis za moč in raziskovalno kondicijoda so imele ženske, ki so vadile v lutealni fazi, štiri dni po vadbi bistveno več poškodb mišic zaradi vadbe kot tiste, ki so vadile v folikularni fazi.
Ker je okrevanje tako pomembno za rezultate vadbe za moč, je smiselno zmanjšati količino v drugi polovici cikla. Očitno to ne samo, da napredka ne bo upočasnilo, ampak ga lahko celo poveča.
V enem eksperimentE. Reis, U. Frick, D. Schmidtbleicher. Spremembe pogostosti treningov za moč, ki jih sprožijo faze menstrualnega cikla / International Journal of Sports Medicine preverili, kako bo režim ob upoštevanju menstrualnega cikla vplival na kazalnike moči žensk. Nekateri udeleženci so vaje izvajali vsak tretji dan, drugi pa vsak drugi dan v folikularni fazi, v lutealni fazi pa le enkrat na teden.
Posledično so vadbe, prilagojene ciklu, povečale moč za 32,6 % v primerjavi z običajnim režimom le za 13,1 %.
Podobni podatki dobilL. Wikstrom-Frisen, C. J. Boraxbeck, K. Henriksson-Larsen. Učinki na moč, moč in pusto telesno maso treninga odpornosti, ki temelji na ciklusu menstrualnih/oralnih kontraceptivov / Fiziologija vadbe in biomehanika v drugem poskusu. Tu so bile ženske razdeljene v tri skupine. V prvi so vadili pet dni na teden v folikularni fazi cikla in enega v lutealni fazi. V drugi skupini je bil vrstni red obrnjen, v kontrolni skupini pa so trenirali vedno trikrat na teden.
Po štirih mesecih so ženske iz prve skupine občutno povečale mišično maso nog, moč in višino skoka.
Tudi redni treningi trikrat na teden so prinesli rezultate, čeprav ne tako impresivne, a udeleženci, ki so trdo delali v lutealni fazi, niso gradili mišic in niso dodajali moči.
Poskusite prilagoditi svoje vadbe svojemu menstrualnemu ciklusu. Še posebej, če se vam teden pred menstruacijo ne da telovaditi in se morate na trening izgnati z voljo.
Preberite tudi🧐
- Kako izbrati pravo delovno težo za trening moči
- 5 napak pri treningu moči, za katere niti ne veste
- Kaj je vzdržljivost moči in zakaj je pomembno, da jo razvijamo za vse