Črpanje: kompleks z kettlebellom in burpeejem za pospešeno porabo kalorij

S tem kompleksom ne boste porabili nič manj kalorij kot za enak čas teka, poleg tega pa boste dobro razgibali različne mišične skupine, vključno s hrbtom, boki in rameni.

Kako izvajati kompleks

Nastavite časovnik za 20 minut in naredite naslednje vaje 20-krat:

1. Potiski z utežmi.
2. Burpee.
3. Upognite se nad vrsto in zamahajte z eno roko.
4. Skok iz počepa z kettlebellom za hrbtom.

Vse vaje z kettlebellom naredite 10-krat za vsako roko. Takoj, ko končate s skakanjem, znova začnite vadbo in nadaljujte, dokler ne zmanjka časa. Poskusite manj počivati ​​med gibi: bolj ko delate, več kalorij porabite.

Kako izvajati vaje

burpee

Vstanite naravnost, nagnite se naprej in se z rokami dotaknite tal. Skočite v ležeč položaj, upognite komolce in se spustite, dokler se prsni koš in boki ne dotaknejo tal.

Vrnite se v ležeči položaj, s skokom približajte noge rokam, se zravnajte in skočite nizko, z rokami ploskajte po glavi.

Potiski z utežmi

Stojte z nogami v širini ramen, težo prenesite na prsi, tako da je njeno telo pritisnjeno na vašo podlaket. Prosto roko premaknite na stran.

Počepnite do vzporednice bokov s tlemi ali spodaj, se zravnajte in kettlebell stisnite nad glavo, dokler ni vaša roka popolnoma iztegnjena v komolcu. Spustite projektil na prsi in ponovite. Pazite, da se med počepom hrbet ne upogne, pete pa ne odstopajo od tal.

Ne ustavljajte med počepi in klopi. Uporabite zagon dviga, da utež potisnete navzgor in jo šele na koncu stisnete.

Bent Over in Max Pull

Stojte z nogami v širini bokov in kettlebell postavite ob desno nogo. Upognite se v bokih, nagnite telo z ravnim hrbtom in primite ročaj ter ga dvignite od tal.

Upognite roko v komolcu in potegnite kettlebell bližje trebuhu. Občutite, kako se latissimus dorsi mišice aktivirajo. Zategnite stiskalnico, da preprečite popačenje telesa.

Izravnajte delovno roko, zravnajte telo in zamahnite, tako da izstrelek pripeljete do nivoja ključnic. Upoštevajte, da je med gibanjem roka upognjena v komolcu.

Pustite, da kettlebell pade nazaj, nagnite trup naprej in ponovite kombinacijo od začetka. Na obeh straneh naredite enako količino.

Skoki v počepu s kettlebell

Prenesite težo za hrbet in jo držite z neposrednim oprijemom na ročaju, tako da telo izstrelka položite na trapez. Počepnite v polnem obsegu in skočite navzgor.

Če se vam noge zataknejo, preden opravite vse navedene ponovitve, vam kettlebella ni treba vrniti na tla. Z njo lahko stojite na hrbtu, dokler pekoč občutek v stegnih ne izgine, nato pa nadaljujte z vajo.

Napiši, kako treniraš. Koliko krogov je bilo zaprtih?

Ija Zorina