2 vaji za črpanje zadnjice, ki ju marsikdo naredi narobe
Miscellanea / / April 22, 2022
Če želite dobiti "oreh", popravite napake v tehniki.
Številne - zlasti ženske - uporabljajo ugrabitev bokov na stran in nazaj na blok simulatorju (crossover) za črpanje duhovnikov. Te vaje res dobro delujejo, vendar le, če jih izvajate do utrujenosti mišic.
Če trpi oblika izvajanja, kar se dogaja precej pogosto, se obremenitev mišic zmanjša in je potrebno več ponovitev, da jim zagotovimo spodbudo za rast.
In ker mnoge ženske delajo z lahkimi utežmi in komplet dokončajo veliko preden se jim sploh približajo zavrnitev mišice, zadnjica ne prejmejo dovolj obremenitve in zato ne rastejo.
Spodaj bomo analizirali, katere napake se pogosto dogajajo pri priljubljenih vajah na simulatorju blokov, in vam povedali, kako iz teh gibov kar najbolje izkoristiti.
1. Odmik kolka na stran
Vaja je namenjena črpanju srednje gluteusnih mišic, a tudi ni slaba obremenitveP. Macadam, J. Cronin, B. Contreras. Pregled aktivnosti glutealne mišice, povezane z dinamično abdukcijo kolka in zunanjo rotacijo kolka: sistematični pregled / Mednarodni časopis za športno fizikalno terapijo.
in veliko zadnjico, če je narejeno pravilno.Videoposnetek prikazuje več napak hkrati, zaradi katerih je to splošno dobro gibanje neučinkovito.
1. Prenos telesne teže na ograjo simulatorja
Da bi ohranili ravnotežje, se veliko ljudi nasloni na ograjo ali stojalo simulatorja, kot je prikazano v videu. Ker gluteus medius srečatiProgram krepitvene vadbe za lajšanje bolečin v križu/zdravje hrbtenice ne samo za abdukcijo kolka, temveč tudi za stabilizacijo medenice v enonogih položajih, ta izvedba zmanjša obremenitev ciljnih mišic.
2. Ugrabitev kolka naprej
Zaradi dejstva, da je telo zasuto, je delovna noga umaknjena na stran in naprej. S tem se del obremenitve prenese na mišice - upogibalce kolka: iliopsoas in rectus - eno od glav kvadricepsa.
V skladu s tem so srednje zadnjične mišice manj napete, kot bi lahko bile v primeru pravilne tehnike.
3. Prehitra izvedba brez nadzora gibanja
Energična nihanja v velikem razponu so dobra za ogrevanje, ne pa za črpanje mišic. Pri tej izvedbi bo ugrabitev kolka veliko manj učinkovita kot v primeru gladkih in nadzorovanih gibov.
S povečanjem trajanja ponovitve na 4-6 sekund, lahkoN. A. Burd, R. J. Andrews, D. WD West. Čas mišic pod napetostjo med vadbo z odpornostjo spodbuja diferencialne subfrakcijske sintetične odzive mišičnih beljakovin pri moških / The Journal of Physiology doseči boljše rezultate tudi z uporabo istega delovne tehtnice.
Kako to narediti prav
Tukaj je nekaj značilnosti tehnike, ki bodo pomagale napolniti zadnjico v največji možni meri:
1. Stojte na majhni ploščadi - plošči iz utege ali stojala, tako da je med delovno nogo in tlemi nekaj prostora. Tako lahko premikate okončino v celotnem obsegu.
2. Manšeto pritrdite na gleženj, tako da je kabel za podporno nogo. S tem ga ne boste mogli vleči naprej, upogibalki kolka pa ne bodo prevzeli dela obremenitve iz gluteus medius.
3. Delovno nogo obrnite s peto navzven, tako da palec kaže na podporno peto. Ta položaj bo pomagal tudi pri izogibanju neciljnih mišic na sprednji strani stegna.
4. Gibajte se gladko, nadzorujte svojo hitrost in obseg gibanja. Poskusite porabiti vsaj 2 sekundi za vsako fazo (skupaj 4 na ponovitev). Dodatno lahko popravite položaj na skrajni točki, kot je prikazano v videu.
Poleg tega je vredno osredotočiti na občutke v delujočih mišicah: notranji fokus pozornosti pomagab. J. Schoenfeld A. Vigotsky, B. Contreras. Diferencialni učinki strategij osredotočenosti pozornosti med dolgotrajnim treningom odpornosti / European journal of sport science bolje je utruditi mišice in pospešiti njihovo rast.
2. Podaljšanje noge v kolčnem sklepu
Spodnji video prikazuje napačno tehniko, ki ne le zmanjša obremenitev mišic, temveč poskrbi tudi za veliko nepotrebnega stresa za spodnji del hrbta.
Razmislite o glavnih napakah.
1. Nepravilen položaj telesa
Močan nagib naprej, ki temelji na simulatorju, jemlje del delovnega potenciala glutealnih mišic. Če želite v tem položaju dobiti potrebno obremenitev, morate nogo dvigniti višje.
Če stiskalnice ne obremenjujete hkrati, držite spodnji del hrbta od odklon, bo vsaka ponovitev dodatno obremenila spodnji del hrbta, kar lahko povzroči preobremenitev in bolečino.
2. Vodenje noge naravnost nazaj
Po navedbah raziskaveS. Kang, H. Jeon, O. kwon. Aktivacija mišic gluteus maximus in stegenske mišice med nagnjenim iztegom kolka z upogibanjem kolena v treh položajih abdukcije kolka / Manualna terapija, mišice gluteus maximus se najbolje aktivirajo med iztegom noge, medtem ko bok umaknemo v stran za 30 stopinj.
Če ud usmerite strogo nazaj, zmanjšate svoj napredek.
3. Trzni gibi brez nadzora
Tako kot pri abdukciji kolka je treba tudi izteg kolka izvajati gladko in v omejenem obsegu. Ostri zamahi nazaj vam bodo bolj verjetno škodovali spodnji del hrbtakot črpati glutealne mišice.
Kako to narediti prav
Upoštevajte te smernice:
1. Stojte na palačinki ali majhnem stojalu, tako da je razdalja med nogo in tlemi.
2. Delovni ud postavite tako, da je palec v skladu s peto podporne noge.
3. Telo lahko rahlo nagnete naprej, vendar se ne naslanjajte na oprijem simulatorja. Hrbet imejte vzravnan in trebušne mišice napeto ves čas serije.
3. Nogo vzemite nazaj, hkrati pa jo obrnite za 30 stopinj navzven.
4. Premikajte se v majhnem dosegu in delajte pod nadzorom. Na skrajni točki lahko dodatno stisnete glutealne mišiceza povečanje časa napetosti.
Preberite tudi🧐
- Kako najbolje obremeniti prave mišice v počepu in stiskanju nog
- Zakaj ne morem napihniti rit
- Kako in zakaj morate krepiti srednje gluteusne mišice
Pišem o športu in fitnesu. Kandidat za mojstra športa v dvigovanju uteži, nastopajoči športnik v funkcionalnem večboju, ljubitelj joge in teka. S Pubmedom se poglobim v znanstvene raziskave in metaanalize, tako da bralci prejmejo le preverjene informacije. Intervalne treninge delam doma in jih vedno preizkusim na sebi. Rada imam ljudi in želim, da bi bili vsi srečni.