Črpanje: kompleks z kettlebellom za močne in lepe noge
Miscellanea / / March 29, 2022
S tem super izstrelkom ne morete samo črpati vzdržljivosti, ampak tudi okrepiti svoje boke in zadnjico.
Kako izvajati vadbo
Naslednje vaje naredite navedeno število krat.
- Stranski izpad - 8-10 krat v vsako smer.
- Potegnite v skok - 8-krat na vsako nogo.
- Počep z neenakomernimi nogami - 8-krat v vsako smer.
- Max in počep - 10 ponovitev.
Med nizi in vajami počivajte 30-60 sekund. Ko zaključite krog, vdihnite 2 minuti in začnite znova. Naredite tri kroge.
Kako izvajati vaje
Stranski izpad
Stojte z nogami dvakrat v širini ramen, z obema rokama primite ročaj kettlebell in ga držite pred prsmi. Izvedite stranski udarec na desno stran, nagnite telo z naravnost nazaj in se dotaknite izstrelka na tla. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani.
Poletite v skok, ki se dotika tal
Stojte z nogami v širini ramen, utež položite med stopala. Nagnite se naprej z ravnim hrbtom, primite ročaj in se močno zravnajte v kolčnih sklepih, hkrati pa potegnite izstrelek navzgor in skočite nazaj.
Vstavite roko v ročaj tako, da kettlebell visi na dnu palca, telo pa pritisnjeno na podlaket. Popolnoma poravnajte roko v komolcu in jo držite blizu glave.
S kolenom se dotaknite tal, se zravnajte, težo vrnite na tla in ponovite od začetka. Naredite vse ponovitve z eno roko in nogo, nato zamenjajte in naredite enako z drugo.
Počep z neenakomernimi nogami
Vzemite kettlebell z obema rokama in ga nosite za hrbtom ter ga držite zraven trapez. Noge postavite v širino ramen in eno potisnite nazaj na dolžino stopala. V tem položaju naredite osem počepov, nato obrnite položaj in ponovite pristop.
Max in počep
Stojte z nogami v širini ramen, utež položite med stopala. Upognite se v bokih in z obema rokama primite ročaj.
Vzemite kettlebell med noge za zamah in močno zravnajte telo, tako da projektil pošljete naprej, do nivoja ključnic. Popolnoma zravnajte noge in telo, nato pa pustite, da izstrelek pade nazaj po isti poti.
Spet zamahnite kettlebell med nogami za zamah, nato pa močno upognite kolena, hkrati pa pošljete izstrelek naprej in izvedete počep. To boste morali narediti precej hitro, da pridete tja, preden kettlebell izgubi zagon in začne padati. Vstanite iz počepa in ponovite od začetka.
Delite svoje izkušnje z vadbo. Vam je uspelo "zabiti" noge?
Preberite tudi🧐
- Program vadbe Kettlebell za tiste, ki nikoli nimajo časa
- Črpanje: samo 2 vaji s kettlebellom bosta pravilno napihnili noge in hrbet
- Kako vam lahko turško vstajanje pomaga postati močnejši in preprečiti poškodbe
Pišem o športu in fitnesu. Kandidat za mojstra športa v dvigovanju uteži, nastopajoči športnik v funkcionalnem večboju, ljubitelj joge in teka. S Pubmedom se poglobim v znanstvene raziskave in metaanalize, tako da bralci prejmejo le preverjene informacije. Intervalne treninge delam doma in jih vedno preizkusim na sebi. Rada imam ljudi in želim, da bi bili vsi srečni.
AliExpress rojstnodnevna razprodaja: 7 predmetov, na katere morate biti pozorni