Program vadbe Kettlebell za tiste, ki nikoli nimajo časa

Kaj je ta program in zakaj bi ga morali preizkusiti

Ta program objavljenoNaj bo kettlebell pri svoji mizi: program kettlebell s štirimi alarmi / lomljenje mišic o trenerju za vire, moč in kondicijo Breaking Muscle Shane Trotter.

Namesto 1-2 ur trajajočih polnih treningov je predlagal 3-4 kratke vadbe po 10-15 minut. In da boste v kratkem času dobili dovolj obremenitve - uporabite uteži.

S tem programom boste lahko načrpali vse glavne mišične skupine in se hkrati dobro kardio obremenili, razvili stabilnost in gibljivost sklepov, ravnotežje in mišično moč jedra.

Zaradi prilagodljivega formata bo vsak dan mogoče pridobiti približno 30-60 minut aktivnosti - odličen rezultat za zaposlene odrasle.

Kdaj vaditi

Osredotočite se na svoje sposobnosti. Poskusite naslednje možnosti:

1. Zjutraj takoj po prebujanju. Prva vadba bo super. polnjenje, vam bo pomagal zbuditi in raztegniti otrdele mišice po spanju. Ker bo pouk potekal doma, lahko vključite vaje na tleh – turško dviganje s kettlebellom in sklece.
instagram viewer
2. V službi pred kosilom in 2-3 ure po njem. Seveda to ne bo delovalo za vse. Če pa delate od doma ali imate dovolj svobode na delovnem mestu, lahko poskusite. Če ni mogoče, pustite dva treninga na dan – to bo veliko bolje kot nič.
3. Večer po službi. Zadnji trening se lahko dogovorite pred večerjo. Ne bo vam treba izgubljati časa na poti v telovadnico in veliko lažje se boste uglasili za 10 minut dela kot za 45-60 minut različnih vaj s počitkom med serijami.

Program je dober zaradi svoje prilagodljivosti – svobodno lahko izbirate ne le pogostost in čas treninga, temveč tudi same vaje.

Prikazali bomo osem kratkih kompleksov, ki jih je mogoče izvajati v poljubnem vrstnem redu. Osredotočite se na razpoložljivost prostega prostora in možnost ležanja na tleh, hkrati pa poskusite ne izključiti "neudobnih" vaj v celoti.

Kako izbrati kettlebell

Za dviganje kettlebell je najbolje vzeti školjke. Imajo gladek ročaj v obliki črke U, okroglo ohišje brez dodatkov in standardno velikost za vsako težo.

S takšnim projektilom vam bo priročno izvajati vse vaje, vključno s sunkom in zamahi z eno roko. Zaradi gladkega ročaja je manj verjetno, da vas bo krvavel žuljevi na dlani, telo pa se ne bo odlepilo s podlakti.

Girji za fitnes imajo pogosto debelejše ročaje s prevleko, izboklinami in šivi. Zaradi tega postanejo sunki in zamahi strašno neprijetni in celo nevarni. Torej, če imate priložnost vzeti običajno - naredite to.

Kar zadeva težo, so uteži 12 in 16 kg primerne za ženske, 24–32 kg za moške. Če se še nikoli niste ukvarjali s športom, poskusite začeti z lažjimi školjkami: 8 kg za ženske in 12–16 kg za moške. Po nekaj mesecih boste lahko prešli na težje uteži in jih prodajali.

Kako se ogreti

Vsak blok treninga kettlebell se mora začeti s kratkim ogrevanjem:

• konture kettlebell okoli glave - 5 v vsako smer;
• prenašanje teže z noge na nogo v počepu s peharjem - 5-krat v vsako smer;
• Romunski mrtvi dvig z kettlebellom na eni nogi - 3 v vsako smer;
• sklece - Petkrat.

Kettlebell konture okoli glave

Obrnite kettlebell na glavo in primite ročaj na obeh straneh. Stojte z nogami v širini ramen, napnite trebušne mišice in zravnajte hrbet. S krožnimi gibi prenesite kettlebell za glavo in se vrnite v začetni položaj z izstrelkom pred prsmi.

Prenašanje teže z noge na nogo v počepu s peharjem

Z obema rokama primite kettlebell za ročaj in ga s pokrčenimi rokami držite pred prsmi. Stojte z nogami v širini ramen in prste rahlo obrnite na stran. Hrbet držite naravnost in pete pritisnete na tla, se spustite v polni počep. Raztegnite kolena s komolci, raztegnite stegenske mišice.

Prenesite svojo težo na eno nogo, nato na drugo. Zamahajte od strani do strani raztezanje teleta v počepu. Poskrbite, da bo vaš hrbet ves čas vzravnan in da vam pete ne odhajajo od tal.

Romunski mrtvi dvig s kettlebellom na eni nogi 

Vzemite kettlebell v desno roko, levo roko premaknite na stran za ravnotežje. Dvignite desno nogo, ostanite na levi. Izravnajte hrbet in rahlo upognite koleno delovne noge - to je začetni položaj.

Upognite se v bokih in se nagnite naprej z ravnim hrbtom, dokler se kettlebell ne spusti na sredino spodnjega dela noge. Pazite, da se stegno dvignjene noge ne obrne navzven in da je koleno usmerjeno proti tlom. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Sklece 

Stojte v poudarku leže, položite zapestja pod ramena, potegnite trebuh in zategnite zadnjico. Spustite se, dokler se prsni koš ne dotakne tal, se vrnite v začetni položaj in ponovite. Prepričajte se, da so komolci obrnjeni nazaj in ne na straneh, med dvigom pa se spodnji del hrbta ne upogne.

Kako narediti svojo prvo vadbo

Nastavite časovnik za 6-8 minut in naredite turški dvig z kettlebell, pri čemer vsak drugič izmenjujete desno in levo roko.

Turško dvigalo kettlebell

To je precej težka vaja, zato lahko vadite brez školjke, preden jo naredite s kettlebellom. Naučite se vseh korakov in jih naredite v pravilnem vrstnem redu.

Lezite na hrbet, zravnajte desno nogo, upognite levo koleno in položite stopalo na tla. Z levo roko potisnite kettlebell navzgor, poravnajte in zaklenite komolec. Desno roko položite na tla z dlanjo navzdol.

Držite kettlebell v zravnani roki, dvignite hrbet od tal, desno roko upognite v komolcu in svojo telesno težo prenesite na podlaket. Nato premaknite oporno roko od komolca do dlani in se pomaknite v sedeči položaj.

Dvignite medenico od tal, upognite desno nogo, jo premaknite nazaj in jo položite na koleno. Dvignite telo v raven položaj in zasukajte boke tako, da sta obe kosti medenice obrnjeni naprej, desna golenica pa nazaj. Za ravnotežje iztegnite prosto roko v stran.

Držite kettlebell nad glavo, dvignite se s kolen in se popolnoma zravnajte. Nato naredite vse v obratnem vrstnem redu: sedite na desno koleno, obrnite desni bok na stran in položite desno dlan na tla, desno nogo pomaknite naprej, medenico spustite na tla, naslonite se na desni komolec, lezite na hrbet s kettlebellom čez telo.

Nato prenesite težo na drugo roko in ponovite vse znova. Vsak drugič zamenjajte stran.

Kako narediti drugo vadbo

Naredite tri kroge naslednjih vaj:

1. Romunsko mrtvo dviganje na eni nogi - 5-krat na vsaki nogi (skupaj 10). Oglejte si tehniko na ogrevanju.
2. Trk kettlebell ali stisk kettlebell - 3-krat z vsako roko (skupaj 6).

Trk kettlebell 

Stojte z nogami v širini ramen, z eno roko vzemite kettlebell. Upognite se v bokih in zamahnite projektil med nogami za zamah. Poskrbite, da bo vaš hrbet vzravnan. Ostro zravnajte boke, dajte zagon uteži, in ko odleti navzgor, potegnite roko navzgor in vtaknite roko v lok.

Popolnoma poravnajte roko, telo in noge ter pritrdite ta položaj. Nato kettlebell prenesite okoli podlakti in pustite, da pade pod svojo težo.

Ko izstrelek preide nivo glave, prestreči lok z neposrednim prijemom in ga pospremi navzdol, pri tem pa rahlo upogne noge v kolenih. Za naslednji zamah znova prinesite kettlebell med noge.

To je le kratek opis gibanja. Če niste seznanjeni s potegom kettlebell, si oglejte podrobno razčlenitev tehnike. In če še ne znate trzati in ne najdete časa za obvladovanje gibanja, ga nadomestite s stiskanjem na klopi.

stiskalnica za kettlebell 

Vzemite utež na prsni koš in jo obesite na dno palca, kot na kavelj. Preverite, ali telo izstrelka leži na vaši podlakti od zunaj. Zategnite trebušne mišice, da bo vaše telo togo.

Iztegnite roko v ramenskih in komolčnih sklepih, kettlebell stisnite nad glavo. Odmaknite projektil malo nazaj in roko držite bližje glavi. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Kako narediti tretjo vadbo

Girjajte z obema rokama 30 sekund, počivajte preostanek minute in začnite znova. Na ta način delajte 6-8 minut.

Ko se navadite, zmanjšajte 5-10 sekund počitka. Na primer, po nekaj tednih poskusite delati 40 sekund in počivati ​​20.

Mahi kettlebell 

Z obema rokama primite utež za ročaj in nagnite telo naprej, pri čemer navijte izstrelek med noge. Hrbet naj ostane raven. Nato močno zravnajte v kolčnih sklepih, medtem ko težo pošiljate naprej in navzgor.

Izstrelek postavite v položaj nad glavo s popolnoma iztegnjenimi rokami. Pustite, da se kettlebell spusti pod svojo težo in ga znova prinesite med noge za zamah nazaj.

Pomembno je, da izstrelka ne dvignete z rokami, temveč mu omogočite pospešek zaradi ostrega in močnega iztega v kolčnih sklepih. Spodnji del hrbta naj bo vzravnan, pete pa naj bodo od tal.

Kako narediti četrto vadbo

Izvedite 6-10 minut kmečke hoje z kettlebellom v eni roki.

Kmečki prehod z utežjo v eni roki 

Z eno roko primite kettlebell, zravnajte hrbet, napnite trebušne mišice in poravnajte telo tako, da so ramena v isti višini. Hodite s kettlebell, poskušajte držati hrbet naravnost. Ko vam projektil začne uhajati iz prstov, zamenjajte roko.

Kako narediti peti trening

Naredite zamahe z kettlebell z eno roko 6-10 minut. Po 10 ponovitvah zamenjajte roko.

Mahi kettlebell z eno roko 

Noge postavite v širino ramen, utež postavite pred stopala na kratki razdalji od njih. Upognite kolena in se z ravnim hrbtom nagnite k kettlebellu. Vzemite ročaj za sredino in naredite zaklep prsta - s palcem pritisnite kazalec.

Girjo pomaknite med noge nazaj, medtem ko zravnajte kolena, telo pa naj bo nagnjeno. Nato z rahlim počepom dvignite težo naprej, pri čemer telo zravnate. Dvojni počep morate opraviti, preden se kettlebell vrne nazaj in preden se premakne naprej.

Ko izstrelek prileti na raven ramen, ga pustite, da pade po isti poti in ponovite gibanje.

Kako narediti šesto vadbo

Naredite naslednje vaje:

1. Čiščenje, povratni udarec in stisk na klopi – 15-krat na vsaki strani z menjavo rok vsakič.
2. Bent Over Kettlebell Row – 20-30 ponovitev.

Med vajami počivajte, kolikor potrebujete, dokler si popolnoma ne opomorete.

Vzemite, udarite in pritisnite

Stojte z nogami v širini ramen, v desno roko vzemite kettlebell, naredite kratek zamah med nogami in vzemite kettlebell na prsi. Roko vtaknite globoko v spono, tako da leži na dnu palca.

Držite kettlebell v upognjeni roki, se z levo nogo pomaknite nazaj, dokler se koleno ne dotakne tal ali blizu njega. Pazite, da se hrbet ne upogne, ramena pa ostanejo ravna.

Vstanite iz skoka in pritisnite kettlebell nad glavo. Izstrelek vrnite na prsni koš in enako ponovite na drugi strani. Zamenjajte roko med zamahom med nogami.

Upognjeni vlek trebuha 

Vzemite dva kettlebell-a, nagnite telo naprej vzporedno s tlemi, rahlo upognite kolena. Poglejte tla pred seboj. Upognite komolce, školjke potegnite bližje trebuhu, spodnji del hrbta in ponovite.

Vajo izvajajte gladko in pod nadzorom, občutite napetost v hrbtnih mišicah.

Kako narediti sedmo vadbo

Nastavite časovnik za 5 minut in naredite čim več krogov naslednjih vaj:

• 10 peharskih počepov;
• 5 sklec od tal.

Se pravi, naredite 10 počepov, takoj za njimi - 5 sklec, spet 10 počepov in tako naprej. Vaša naloga je opraviti čim več ponovitev, dokler ne zmanjka časa. Zato ne počivajte, dokler lahko.

Goblet počep s kettlebellom 

Vzemite kettlebell za ročaj na obeh straneh in ga držite ob prsih v upognjenih rokah. Počepnite, dokler niso vaša stegna vzporedna s tlemi ali nekoliko nižje. Pazite, da se vaš hrbet ne upogne in da vam pete ne odhajajo od tal. Zravnajte se in ponovite.

Kako narediti osmo vadbo

Izberite kateri koli dve izmed zgornjih vaj in jih naredite v obliki tabata. Prenesite aplikacijo intervalnega časovnika ali vadite tako, da pogledate na uro s sekundami.

Delajte z največjo intenzivnostjo ali blizu nje 20 sekund, počivajte naslednjih 10 sekund in začnite znova. Izvedite 8 krogov (4 minute).

Na primer, izbrali ste počepe in počepe s pehari. Prvih 20 sekund delajte sunke, poskušajte narediti čim več, nato počivajte 10 sekund. Po tem naredite počepe z močnim tempom 20 sekund, počivajte 10 sekund in začnite znova.

In ne poskušajte si vzeti odmora med delovnimi intervali. Bistvo tabate je dati vse od sebe.