Črpanje: kompleks za lajšanje stresa in razvoj gibljivosti

Ta kompleks vam bo pomagal dobro ogreti, se osredotočiti na občutke in gibanje. Osredotočanje na svoje telo lajša stres prav tako kot nadzorovanje misli.

Da bo vse delovalo, kot mora, preusmerite fokus na občutke v mišicah in sklepih, zapomnite si zaporedje gibov in raztegniti brez fanatizma – toliko, kolikor se počutiš udobno.

Nasvet: prižgite sproščujočo glasbo, z njo bo še bolj prijetno.

Kako izvesti kompleks

Celotna vadba je sestavljena iz treh kombinacij gibov, ki si sledijo v neprekinjenem toku. Zapomnite si jih in ponovite vsako določeno število krat.

Kombinacija 1

Stopite na vse štiri. Nežno upognite hrbet v loku, premikajte se v valu: začnite s trtico, nato zaokrožite spodnji del hrbta, prsni koš in vrat ter spustite brado do prsnega koša.

Upognite komolce in spustite trebuh in prsi na blazino. Izravnajte noge in pritisnite boke na tla. Iztegnite roke v komolcih, upognite se v torakalni hrbtenici, poglejte navzgor. Občutite, kako se mišice raztezajo trebuh.

Če raztezanje dopušča, lahko popolnoma poravnate roke. Če čutite nelagodje v spodnjem delu hrbta, jih pustite upognjene in poskusite bolj upogniti prsni koš.

Spustite se nazaj na tla, upognite desno nogo v kolenu in se obrnite skozi desno stran, sedite na blazini. Izravnajte hrbet, levo nogo pustite naravnost, desno nogo položite na tla blizu dimelj.

Če se naslonite na levo roko, dvignite medenico od tal in iztegnite telo v eni ravni črti. Desno roko iztegnite do stropa.

Vrnite se v sedeči položaj, se prevrnite na trebuh in enako ponovite na drugi strani. Tokrat boste upognili levo nogo v kolenu, se obrnili skozi levo stran in se z oporo na desni roki zravnali.

Vrnite se na trebuh in se postavite na vse štiri. Kombinacijo od začetka ponovite še trikrat.

Kombinacija 2

Stojte na vseh štirih, pomaknite medenico nazaj in pojdite ven otroška poza - sedite na pete, popolnoma iztegnite telo in roke, raztegnite latissimus dorsi in ramena. V tem položaju preživite nekaj sekund.

Vrnite se na vse štiri in postavite desno nogo ob desno dlan. Nato dvignite roko od tal in obrnite telo v desno. Iztegnite se, vrnite roko nazaj na tla in se vrnite v otroško pozo.

Enako ponovite z levo nogo: skok, obrnite telo na stran in se vrnite na vse štiri. Kombinacijo izvedite trikrat na vsaki strani.

Kombinacija 3

Postavite se na vse štiri, desno roko iztegnite naprej in jo spustite na tla. Občutite, kako se vaše lats raztegne hrbtne mišice.

Vrnite se v začetni položaj, desno roko premaknite v levo in ramo položite na tla ter raztegnite trapez. Dvignite se nazaj in položite levo roko na podlaket, desno pa položite za glavo.

Obrnite se v desno in poskušajte komolec usmeriti proti stropu. Spustite roko in se vrnite na vse štiri. Iz vsake roke naredite štiri takšne snope.

Napiši, kako treniraš. Ste se spomnili kombinacij?

Ija Zorina