Kako vam lahko turško vstajanje pomaga postati močnejši in preprečiti poškodbe
Miscellanea / / March 12, 2022
Analiziramo dve možnosti za izvedbo vaje.
Kaj je turški vzpon
Turški vzpon je asimetričen vadboA. Ajaš, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get-Up: Orodje za usposabljanje za preprečevanje poškodb in izboljšanje zmogljivosti / Mednarodni časopis za atletsko terapijo in trening, med katerim se oseba v več stopnjah dvigne iz ležečega položaja z utežjo v eni roki.
Gibanje se praviloma izvaja s kettlebellom, lahko pa ga naredite tudi z drugimi školjkami. Na primer z utežmi ali palačinko iz palice.
Zakaj Turški vstaja
Ta vaja nudi več prednosti:
- Črpa številne mišične skupine. V procesu dela dobra obremenitevprejetiE. St-Onge, A. Robb, T. A. C. plaža. Opisna analiza aktivnosti ramenskih mišic med posameznimi fazami turške vaje Get-Up / Journal of bodywork and gibaltherapy prsni koš in triceps, mišice rotatorne manšete rame in zgornjega dela hrbta, latissimus dorsi. Da preprečimo rotacijo, upogibanje in nagibanje telesa na stran, so rektusne in poševne mišice trebuha nenehno napete, zadnjica in boki pa delujejo v fazi dviganja na eno koleno in dviga.
- Lahko pomaga preprečiti poškodbe. Turški vzpon vlakiA. Ajaš, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get-Up: Orodje za usposabljanje za preprečevanje poškodb in izboljšanje zmogljivosti / Mednarodni časopis za atletsko terapijo in trening stabilnost telesa, črpa občutek za ravnotežje in izboljša koordinacijo gibov. Dolgoročno lahko vse to zmanjša tveganje za poškodbe na treningu ali v vsakdanjem življenju.
- Pomaga pri pravilnem delu z rokami nad glavo. Turški vzpon učiA. Ajaš, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get-Up: Orodje za usposabljanje za preprečevanje poškodb in izboljšanje zmogljivosti / Mednarodni časopis za atletsko terapijo in trening telo, da hkrati aktivira trapezne, romboidne in nazobčane sprednje mišice, da namestijo lopatice v pravilno držo ter razvija tudi gibljivost torakalne hrbtenice in moč rotatorne manšete ramo. Vse to pomaga popraviti položaj ramen in lopatic, ščiti vezi in mišice pred poškodbami ter zagotavlja učinkovitejše gibanje.
Kateri projektil izbrati za turški vzpon
Tradicionalno se turško dviganje izvaja s kettlebellom. Zaradi nestabilnosti ta izstrelek povzroči, da se ramenski pas bolj obremenjuje kot pri delu z bučicami.
Kar zadeva težo, naj vas vodi vaša stopnja treninga:
- Začetniki: 8-12 kg za moške in 4-6 kg za ženske.
- Povprečna stopnja telesne pripravljenosti: 12-16 kg za moške, 6-8 kg za ženske.
- športniki: 16-24 kg ali več za moške, 8-12 kg ali več za ženske.
Lahko vzamete tudi disk z utežjo z ročaji in delate z njim, medtem ko držite projektil navpično. Vendar pa ta izvedba zahteva dobro koordinacijo in stabilnost, zato ni primerna za začetnike.
Kako pravilno izvesti turški vzpon
Za začetek je bolje, da se naučite vseh korakov brez teže in šele po tem, ko se spomnite zaporedja, vzamete uteži.
Korak 1. Začetni položaj
Lezite na levi bok, upognite kolena, z levo roko primite ročaj kettlebell-a in položite desno roko na vrh. Nato se zavijte na hrbet, zravnajte desno nogo, upognite levo koleno in položite stopalo na tla.
Z levo roko potisnite kettlebell navzgor, poravnajte in zaklenite komolec. Prepričajte se, da ročaj kettlebell visi na dnu palca in se njegovo telo dotika zunanje strani vaše podlakti. Izravnajte desno roko in jo z dlanjo navzdol položite na tla.
2. korak Prehod komolca
Držite kettlebell v zravnani roki, dvignite hrbet od tal in obrnite ramena in telo v desno, desno roko upognite v komolcu in svojo telesno težo prenesite na podlaket. Poglej projektil.
3. korak Prehod na dlan
Če še naprej gledate na težo, premaknite oporno roko od komolca do dlani in se premaknite v sedeči položaj.
4. korak Prehod na koleno
Nasloni se na desno dlan in levo nogo, odtrgajte medenico od tal, upognite desno nogo, jo premaknite nazaj in jo položite na koleno. Upoštevajte, da je v tem položaju desni bok obrnjen navzven, koleno pa "gleda" na dlan in ne naprej. Kar naprej gledajte kettlebell v iztegnjeni roki.
6. korak: ravnanje
Dvignite telo v raven položaj in zasukajte boke tako, da sta obe kosti medenice obrnjeni naprej, desna golenica pa nazaj. Za ravnotežje iztegnite prosto roko v stran.
7. korak Dvignite se na noge
Držite projektil nad glavo, se dvignite s kolena in se popolnoma zravnajte. Ravno roko imejte blizu glave, zategnite trebušne mišice in zadnjico, da ohranite telo togo. Po popolnem ravnanju naredite vse v obratnem vrstnem redu.
Vrnitev v začetni položaj bo potekala po istih korakih:
- sedite na desnem kolenu;
- desno stegno obrnite na stran in desno dlan položite na tla;
- premaknite desno nogo naprej;
- spustite medenico na tla;
- spustite se na desni komolec;
- lezite na hrbet s kettlebellom čez telo;
- spustite projektil in se zavijte na levo stran, upognite kolena.
Kako drugače lahko izvedete turški vzpon
Obstaja še ena različica vaje, pri kateri se prehod na koleno izvede s polnim iztegom v kolčnem sklepu. Takšen turški vzpon bo nekoliko težji, bo pa bolj obremenil zadnjične mišice.
Sledite prvim trem korakom – do sedečega položaja z oporo na dlani. Nato zategnite zadnjico in, naslonite se na roko in stopalo, popolnoma poravnajte boke.
Preverite, ali so ramena in roke iztegnjene v eni ravni črti in da je izstrelek jasno nad rameni in podporno dlanjo. Po tem sledite vsem ostalim zgoraj opisanim točkam in nato storite enako v obratnem vrstnem redu.
Katere napake se je treba izogibati
Obstaja več netočnosti v tehniki, ki lahko poškodujejo sklepe in zmanjšajo koristi vadbe.
Z eno roko povlecite kettlebell
Ko se kotalite z ene strani na drugo, držite kettlebell z drugo roko. Če vlečete projektil proti sebi samo s pomočjo bicepsa, lahko preobremenite mišice. Zato si je bolje pomagati z drugo roko tako, da utež postavite nad komolec in jo iz tega položaja stisnite navzgor.
Umik v ramenih
Ko se naslonite na komolec, pazite, da so ramena ravna in iztegnjena v eni ravni črti. Ne "pogibajte" na eno ramo, kot je prikazano v spodnjem videu: to zmanjša stabilnost in moč ter lahko preobremeni mehka tkiva sklepa.
Pazite tudi na položaj pri premikanju s podlakti na dlan, saj se lahko napaka v tem koraku ponovi.
Fleksija delovne roke v komolcu
Včasih v fazi dviga iz enega kolena ljudje rahlo upognejo roko v komolcu in jo po poravnavi ponovno iztegnejo.
To moti stabilnost in lahko preobremeni ramenski sklep, zato poskrbite, da bo komolec ves čas zaklenjen.
Kako vključiti turški vzpon v svoje vadbe
Svoji vadbi dodajte turške vzpone 1-2 krat na teden. Priporočljivo jih je izvajati na začetku vadbe, še posebej, če ta gib šele obvladate.
Začnite s tremi dvigi na desno in levo stran. Vse lahko naredite na eni strani in nato preklopite na drugo ali zamenjate lastnika vsakič drugič. vmes ponovitve počivajte 30-40 sekund.
Ko se navadite, lahko z vsako roko povečate število ponovitev na pet in vajo izvajate brez počitka.
Preberite tudi🧐
- Kako narediti zamahe z kettlebell, da pokurite največ kalorij in napihnete rit
- Črpanje: vadba z kettlebell za močan trebušne mišice in lepa ramena
- Trening z kettlebells na glavo: čudna metoda, ki deluje
- 16 najboljših vaj za kettlebell, ki vas bodo naredile močnejše in bolj odporne