Kako narediti Surya Namaskar - kul jutranji kompleks joge
Miscellanea / / March 08, 2022
Analiziramo dve priljubljeni možnosti izvedbe.
Kaj je Surya Namaskar
Surya Namaskar (pozdrav soncu) je niz 10-12 jogijskih poz, ki se ponavljajo1. M. v. Bhutkar, P. M. Bhutkar, G. b. Taware. Kako učinkovit je pozdrav soncu pri izboljšanju mišične moči, splošne telesne vzdržljivosti in telesne sestave? / Azijski časopis za športno medicino
2. A. b. Bhavanani, K. Udupa, Madanmohan. Primerjalna študija počasnega in hitrega suryanamaskarja o fiziološki funkciji / Mednarodna revija za jogo v strogem zaporedju in vključujejo ne samo gibanje, ampak tudi nadzor nad dihanjem.
Surya Namaskar je zgrajena v cikličnem vrstnem redu: začne se in konča z isto držo in se lahko izvaja večkrat brez premora med krogi.
Kompleks ne vključuje zapletenih asan, ne zahteva predhodne priprave in ogrevanja. To lahko izvajate zjutraj kot telovadbo ali kadar koli drug čas dneva.
Zakaj Surya Namaskar
Ta kompleks lahko zagotovi več prednosti hkrati:
- Razvoj fleksibilnosti. Asane povečajo gibljivost torakalne hrbtenice, ramenskih, kolčnih in gleženjskih sklepov. Zjutraj bo izvedba kompleksa pomagala razbremeniti občutek togosti in togosti.
- Krepitev mišic. V procesu izvajanja Surya Namaskar delujejo mišice stiskalnice, rok in ramen, bokov in golen. V enem eksperimentM. v. Bhutkar, P. M. Bhutkar, G. b. Taware. Kako učinkovit je pozdrav soncu pri izboljšanju mišične moči, splošne telesne vzdržljivosti in telesne sestave? / Azijski časopis za športno medicino Šestmesečno redno izvajanje Pozdrava soncu je znatno povečalo moč in vzdržljivost mišic zgornjega in spodnjega dela telesa.
- Povečanje zavedanja. Pozornost na položaj telesa in dihanje vam pomaga ostati v sedanjem trenutku, ne da bi vas motile misli in izkušnje. Lahko ga imenujemo nekakšna meditacija v gibanju.
Kdo ne bi smel narediti Surya Namaskar
Nekatere asane kompleksa so kontraindicirane pri boleznih, povezanih s spodnjim delom hrbta in vratu, poudarek na rokah pa lahko poslabša težave z zapestji in komolci.
Če niste prepričani o zdravju vaših sklepov in hrbtenice, je bolje, da začnete z obvladovanjem kompleksa pod nadzorom izkušenega učitelja joge, ki lahko asane spremeni glede na vaše posebnosti in omejitve.
Kako izvesti preprosto različico Surya Namaskar
Glede na šolo joge se lahko izvedba kompleksa razlikuje. Pokazali bomo dve pogosti možnosti. Prvi je nekoliko lažji, zato če se z jogo lotevate prvič ali niste prepričani v svojo prožnost in moč, je vredno začeti z njo.
Celoten kompleks se izvaja neprekinjeno – eno gibanje se med vdihom in izdihom pretaka v drugega.
1. Ravna drža (Samastiti)
Stojte naravnost, stopala postavite v širino bokov, raztegnite hrbtenico od repne kosti do vratu in iztegnite krono do stropa. Dlani združite pred prsmi. Vdihnite in izdihnite, napnite glutealne mišice in nagnite medenico nazaj – predstavljajte si, da sramno kost raztegnete proti popku.
2.Intenzivna vlečna sila (Hasta Uttanasana)
Medenico držite nagnjeno, vdihnite, ko iztegnete roke nad glavo in upognete zgornji del hrbta, tako da se prsi dvignete do stropa. Ne sprostite zadnjice, da bo vaš spodnji del hrbta v nevtralnem položaju – to je zelo pomembna točka, ki vas bo rešila pred bolečinami v hrbtu.
Ne nagnite glave nazaj, poglejte v strop. Prizadevajte si, da bi se v torakalni hrbtenici bolj upognili in ramen ne dvigujte do ušes.
Po upogibu se vrnite v začetni položaj z ravnim hrbtom, vendar ne spuščajte rok - pustite jih nad glavo.
3. Upognjeno z dotikom stopal (Padahasana)
Z izdihom se upognite v kolčnih sklepih in nežno nagnite telo naprej, dokler se roke ne dotaknejo stopal. Sprostite vrat in pustite, da vaša glava prosto visi na vrhu glave.
Pri tem je pomembno, da se nagib začne od kolčnih sklepov, hrbtenica pa ostane čim bolj ravna.
Če imate v spodnjem delu poze močan vlečenje mišic na zadnji strani stegna, rahlo upognite kolena.
4. Poza jezdeca (Ashwa Sanchalanasana)
Z vdihom upognite levo nogo v kolenu, desno nogo pa vrnite nazaj, tako da greste v globok izpad. Dlani položite na blazino na obeh straneh leve noge, desno koleno in zadnji del stopala spustite na tla.
Preverite, ali je leva noga pokrčena v kolenu pod pravim kotom, spodnji del noge pa pravokoten na tla. Usmerite repnico navzdol in sramno kost navzgor. Veselite se.
5. deska
Zadržite dih in, naslonite se na dlani, postavite desno nogo poleg leve, tako da greste v poudarek leže. Preverite, ali so roke pod rameni, telo pa iztegnjeno v eni ravni črti od pet do vrha glave. Napnite trebušne mišice in zadnjico.
6. Poza osmih stebrov (Ashtanga Namaskara)
Ko izdihnete, upognite kolena in jih spustite na tla, prste na nogah potisnite vase in jih položite na blazino.
Upognite komolce in nežno spustite prsi na tla. Položite glavo na brado in glejte naprej. Komolcev ne raztezajte na straneh, držite jih bližje telesu.
Na dnu poze se s prsti na nogah, kolenih, prsih, dlaneh in bradi naslonite na tla, medenico in trebuh pa pustite na teži.
7.Poza kobre (Bhujangasana)
Vdihnite, ko spustite medenico in boke na tla. Naslonite se na dlani, dvignite prsni koš in ramena ter se upognite na vrhu hrbta. Zravnajte ramena, spustite lopatice, rahlo upognite komolce in iztegnite prsi navzgor. Poglejte strop.
8. Poza psa, obrnjenega navzdol (Adho Mukha Svanasana)
Z izdihom dvignite boke od tal, upognite se v bokih in usmerite repno kost navzgor proti stropu. Zravnajte roke in noge tako, da bo vaše telo podobna obrnjenemu V, in položite pete na tla.
Če močno vlečete zadnji del stegna in se vaš hrbet upogne kot kolo, dvignite pete od tal in rahlo upognite kolena. Upognite se v torakalni hrbtenici in potegnite trebuh proti bokom.
9.Poza jezdeca (Ashwa Sanchalanasana)
Z vdihom upognite desno nogo v kolenu in jo položite med roke. Levo koleno spustite na tla, zadnji del stopala pritisnite na blazino.
10.Upognjeno z dotikom stopal (Padahasana)
Ko izdihnete, dvignite levo koleno od tal in levo nogo postavite ob desno. Dvignite medenico proti stropu, trebuh pa približajte bokom. Dlani položite na obe strani stopal ali jih položite nanje.
11. Intenzivna vlečna sila (Hasta Uttanasana)
Z vdihom dvignite telo, iztegnite roke nad glavo in se upognite zadaj. Ne pozabite zategniti zadnjice in potegniti sramno kost navzgor – to je pomembno za zdravje spodnjega dela hrbta.
12.Ravna drža (Samastiti)
Z izdihom vrnite telo v raven položaj, spustite roke navzdol in zložite dlani pred prsi.
Izvedite 2-3 dihalne cikle in ponovite celoten kompleks od začetka, vendar tokrat v prvem položaju jahača (4. korak) levo nogo postavite nazaj, v drugem (korak 9) pa jo postavite naprej.
Kako izvesti težko različico Surya Namaskar
To ne pomeni, da je ta različica še posebej težka, a ker ima štirinožno palico in psa obrnjenega navzgor, se morda zdi nekoliko težja od prejšnje. Poskusite in primerjajte učinek. Morda vam bo bolj všeč.
1. Gorska poza (Tadasana)
Sestavite noge skupaj, zravnajte hrbet, potegnite trebuh in zadnjico ter nagnite medenico nazaj. Roke pustite ob straneh in dlani obrnite proti telesu.
2. Gorska poza z dvignjenimi rokami
Z vdihom dvignite roke navzgor skozi stranice in združite dlani. Poglej gor.
3. Upogib naprej (Uttanasana)
Ko izdihnete, odprite roke v strani, upognite se v bokih in se nagnite naprej z ravnim hrbtom. Dlani položite na obe strani stopal in pritisnite trebuh ob stegna. Pustite, da vaša glava prosto visi, sprostite vrat.
Če vlečete za zadnji del stegna, upognite kolena in še naprej podaljšujte hrbet od repne kosti do vrha glave.
4.Upognjeno raztezanje (Ardha Uttanasana)
Z vdihom odtrgajte trebuh stran od bokov in popolnoma poravnajte hrbet in noge v kolenih. Če lahko, se s konicami prstov dotaknite tal, če ne, držite roke v zraku.
5. deska
Z izdihom položite dlani na tla in s skokom pojdite v ležeči položaj. Noge lahko daste v desko eno za drugo, kot v videu. Prepričajte se, da so vaša ramena nad zapestji in da spodnji del hrbta ni upognjen.
6.Poza osebja (Chaturanga Dandasana)
Ob istem izdihu upognite komolce pod pravim kotom. Prepričajte se, da je telo naravnost, brez upogibanja v spodnjem delu hrbta. Komolce usmerite nazaj, ne postavljajte jih ob straneh.
7. Poza psa obrnjenega navzgor (Urdhva Mukha Svanasana)
Z vdihom zasukajte prste na nogah, da postavite zadnji del stopal na blazino, potisnite prsni koš naprej in navzgor ter zravnajte roke. V tem položaju sta medenica in boki na teži, teža telesa pa se porazdeli med stopala in dlani.
Upognite hrbet, spustite lopatice in iztegnite vrat, iztegnite prsi naprej. Če čutite nelagodje in bolečino v spodnjem delu hrbta, zamenjajte to asano s pozo Cobra.
8.Poza psa, obrnjenega navzdol (Adho Mukha Svanasana)
Z izdihom vrnite stopala k prstom, dvignite medenico navzgor in zravnajte roke in noge. Iztegnite trebuh do bokov, upognite se v torakalni hrbtenici. Če vlečete za zadnji del stegna, dvignite pete od tal in upognite kolena, vendar poskušajte držati hrbet naravnost.
9. Upognjeno raztezanje (Ardha Uttanasana)
Z vdihom skočite z nogami med roke in zravnajte hrbet. Če je težko, jih prerazporedite enega za drugim.
10.Upogib naprej (Uttanasana)
Z izdihom poglobite pobočje, tako da trebuh potegnete bližje kolenom. Roke lahko pustite ob stopalih ali pa premaknete dlani dlje čez linijo telesa.
11.Gorska poza z dvignjenimi rokami
Z vdihom dvignite telo, premikajte roke skozi stranice navzgor.
12.Tadasana
Izdihnite, ko spustite roke in se vrnete v začetni položaj.
Kako pogosto izvajati Surya Namaskar
v indijski raziskaveM. v. Bhutkar, P. M. Bhutkar, G. b. Taware. Kako učinkovit je pozdrav soncu pri izboljšanju mišične moči, splošne telesne vzdržljivosti in telesne sestave? / Azijski časopis za športno medicino, posvečen vplivu Surya Namaskarja na moč in vzdržljivost, so sprva izvedli kompleks 6 krogov, v 15 tednih pa so število ciklov povišali na 24.
Če ste noro zaljubljeni v "pozdrav soncu", lahko preizkusite ta izziv. Prepričajte se, da boste vse asane izvajali pravilno, da ne boste imeli bolečin v hrbtu ali vratu.
Po mojem mnenju bi bilo bolj racionalno in varno zapustiti Surya Namaskar za jutranje vaje ter vzdržljivost in razvijati mišično moč s primernejšimi vajami, kot so sklece, počepi in vleki.
Po prebujanju naredite 4-8 krogov kompleksa. En krog traja približno 60 sekund, zato vam Surya Namaskar ne bo vzel več kot 10 minut, tudi če se pri vajah zmedete in se ustavite in pogledate naslednji gib.
"Pozdrav" lahko uporabite tudi kot majhno ogrevanje čez dan ali pa kompleks naredite kot ogrevanje pred tečajem joge.
Preberite tudi🧐
- Kaj je bikram joga in ali vam lahko pomaga shujšati?
- Chaturanga Dandasana: Kako narediti pozo za osebje za lepe roke in močan trebušne mišice
- Kako joga spremeni možgane in koliko morate vaditi, da se to zgodi
- Kako narediti pozo metulja, da izboljšate raztezanje in zaščitite hrbet
- Kako narediti pozo psa navzdol za premična ramena in zdrav hrbet