Kako rastni hormon pomaga pri športu in ali ga je mogoče povečati
Miscellanea / / March 03, 2022
Ni čudno, da se uporablja kot doping.
Kaj je rastni hormon in zakaj ga potrebujejo odrasli
Rastni hormonC. P. Velloso. Uravnavanje mišične mase z rastnim hormonom in IGF-I / British Journal of Pharmacology, ali somatotropin, je peptidni hormon, ki nastaja v sprednji hipofizi, vpliva na sintezo beljakovin, uravnava presnovo ogljikovih hidratov in je vključen v delo številnih sistemov in organov.
Skozi življenje se količina somatotropina spreminja: dosežeJ. M. Garcia, G. R. Merriam, A.Y. Kargi. Rastni hormon pri staranju / Endotekst doseže vrh v adolescenci (150 ng/kg telesne teže na dan), po 30 letih pa se zmanjša za približno 15 % na desetletje.
Ko je človeško telo popolnoma oblikovano, rastni hormon še naprej opravlja številne pomembne naloge. on upravljaJ. Devesa, C. Almenglo, P. Devesa. Več učinkov rastnega hormona na telo: ali je res hormon za rast? / Vpogledi v klinično medicino: Endokrinologija in sladkorna bolezen delo jeter in srca, podpiraR Nass 1, R M Huber, V Klauss. Vpliv nadomestnega zdravljenja z rastnim hormonom (hGH) na fizično delovno zmogljivost ter srčno in pljučno funkcija pri bolnikih s pomanjkanjem hGH, pridobljenim v odrasli dobi / The Journal of Clinic Endocrinology and metabolizem fizična vzdržljivost in kognitivne funkcije, in ščiti1. S. A. Beshyah, C. Freemantle, E. Thomas. Nenormalna telesna sestava in zmanjšana kostna masa pri odraslih s pomanjkanjem rastnega hormona hipohipofize / Klinična endokrinologija,
2. N. Moller, J. Oh L. Jørgensen. Učinki rastnega hormona na presnovo glukoze, lipidov in beljakovin pri ljudeh / pregledi endokrinega sistema zaradi kopičenja maščob in izgube mišic.
Od upadanja rastnega hormona povezani1. A. Bian, Y. Mama, X. Zhou. Povezava med sarkopenijo in nivoji rastnega hormona in insulinu podobnega rastnega faktorja-1 pri starejših / BMC mišično-skeletne motnje,
2. S. A. Beshyah, C. Freemantle, E. Thomas. Nenormalna telesna sestava in zmanjšana kostna masa pri odraslih s pomanjkanjem rastnega hormona hipohipofize / Klinična endokrinologija z izgubo mišic in pridobivanjem maščobe lahko domnevamo, da se lahko s povečanjem količine somatotropina hitro napihnete in postanete suhi. Vendar ni vse tako preprosto.
Ali rastni hormon res pomaga graditi mišice?
Somatotropin vplivaN. Moller, M. H. Vendelbo, U. Kampmann. Rastni hormon in presnova beljakovin / Klinična prehrana na proizvodnjo hormonov insulinu podobnega rastnega faktorja (IGF-1) in insulina, ki zagotavljata anabolični učinek - povečata sintezo beljakovin in zmanjšata njihovo razgradnjo.
Vendar pa dodatek rastnega hormona pomaga zgraditi mišice samo pri bolnikih s pomanjkanjem somatotropina. Zdravi ljudje bodo imeli malo koristi od takega dodatka, tako mladi kot stari.
V treh znanstvenih člankih somatotropin uporablja1. K. H. Lange, J. L. Anderson, N. beyer. Dajanje GH spremeni izoforme težke verige miozina v skeletnih mišicah, vendar ne poveča mišične moči ali hipertrofije, bodisi samostojno ali v kombinaciji z vadbo z odpornostjo pri zdravih starejših moških / The Journal of Clinical Endocrinology and metabolizem,
2. J. v. Hennessey, J. A. Chromiak, S. D. Podvig. Učinki dajanja rastnega hormona in vadbe na vrsto in premer mišičnih vlaken pri zmerno šibkih starejših ljudeh / Journal of the American Geriatrics Society,
3. D. R. Taaffe, L. Pruitt, J. Reim. Vpliv rekombinantnega človeškega rastnega hormona na odziv mišične moči na vadbo z odpornostjo pri starejših moških / Časopis za klinično endokrinologijo in presnovo tako samostojno kot poleg treninga za moč in ni videl koristi za rast mišic.
Dve drugi študiji sta ugotovili, da rastni hormon poveča1. K. E. Yarasheski, J. J. Zachwieja, J. A. Campbell. Vpliv rastnega hormona in vadbe odpornosti na mišično rast in moč pri starejših moških / The American Journal of Physiology,
2. K. E. Yarasheski, J. A. Campbell, K. Smith. Vpliv rastnega hormona in odpornosti na rast mišic pri mladih moških / The American Journal of Physiology sinteza beljakovin v telesu po treningu moči, tako pri mladih kot pri starejših. Toda v obeh primerih mišice ne rastejo več kot pri tistih, ki preprosto izvajajo trening za moč in prejemajo placebo.
Dejstvo je, da po jemanju rastnega hormona, sinteza beljakovin se pospešuje1. K. E. Yarasheski, J. J. Zachweija, T. J. Angelopoulos. Kratkotrajno zdravljenje z rastnim hormonom ne poveča sinteze mišičnih beljakovin pri izkušenih dvigovalcih uteži / Časopis za uporabno fiziologijo,
2. K. E. Yarasheski, J. A. Campbell, K. Smith. Vpliv rastnega hormona in odpornosti na rast mišic pri mladih moških / The American Journal of Physiology[ ne v mišicah, ampak v drugih tkivih - na primer vezivnih. Torej telesna teža brez maščobe mogočeD. Rudman, A. G. Feller, H. S. Nagraj. Učinki človeškega rastnega hormona pri moških, starejših od 60 let / The New England journal of medicine povečati, vendar to ne bo vplivalo na volumen mišic.
V analizi 27 znanstvenih člankov opozoritiH. Liu, D. M. Bravata, I. Olkin. Sistematični pregled: učinki rastnega hormona na atletsko uspešnost / Anali interne medicineda 20-dnevno jemanje rastnega hormona poveča pusto telesno maso za 2,1 kg, vendar ne bo vplivalo na moč. Še več, med vadbo zvišuje raven laktata in lahko povzroči otekanje in utrujenost mehkih tkiv.
V športnem okolju se rastni hormon pogosto kombinira z drugimi anaboliki, na primer testosteronin jemljejo v velikih odmerkih. Takšni "koktajli" lahko res pomagajo pri izgradnji mišic, znanstvenih del o njihovi učinkovitosti in varnosti pa skorajda ni.
Zakaj je rastni hormon pomemben za športnike in bodybuilderje
Kljub temu, da rastni hormon ne pomaga graditi mišic, je še vedno koristen za šport in fitnes iz več razlogov hkrati.
Zmanjša odstotek maščobe in poskrbi, da se mišice "sušijo"
Rastni hormon stimuliraN. Moller, O. Schmitz, N. Pörksen. Študije odziva na odmerek o presnovnih učinkih impulza rastnega hormona pri ljudeh / Presnova sproščanje in oksidacijo prostih maščobnih kislin ter zagotavlja dobre rezultate pri hujšanju.
V eni študiji je pomagal rastni hormon izgubitiD. Rudman, A. G. Feller, H. S. Nagraj. Učinki človeškega rastnega hormona pri moških, starejših od 60 let / The New England journal of medicine 14% maščobe za starejše moške, v drugem - izboljšanC. Franco, J. Brandberg, L. Lonn. Zdravljenje z rastnim hormonom zmanjša trebušno visceralno maščobo pri ženskah po menopavzi s trebušno debelostjo: 12-mesečno s placebom kontrolirano preskušanje / The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism občutljivost na inzulin in zmanjšano količino visceralne maščobe pri ženskah po menopavzi.
Po navedbah pregledH. Liu, D. M. Bravata, I. Olkin. Sistematični pregled: varnost in učinkovitost rastnega hormona pri zdravih starejših / Anali interne medicine 18 študij kaže, da pol leta jemanja rastnega hormona starejšim ljudem pomaga zmanjšati maščobno maso v povprečju za 2 kg.
Koristno je tudi za mlade. V enem eksperimentK. R. Kim, S. Y. Nam, Y. D. Pesem. Zdravljenje z nizkimi odmerki rastnega hormona z omejitvijo prehrane pospešuje izgubo telesne maščobe, deluje anabolično učinek in izboljša sekretorno disfunkcijo rastnega hormona pri debelih odraslih / evropski pregled endokrinologija v 12 tednih jemanja rastnega hormona poleg diete so mladi izgubili 1,6-krat več teže in 6,8 % več trebušne maščobe kot udeleženci v kontrolni skupini ob placebo.
Poleg tega niso izgubili mišične mase, medtem ko je placebo skupina izgubila približno 2,6 kg suhe mase zaradi primanjkljaja kalorij.
Sklepamo lahko, da je sposobnost rastnega hormona, da upočasni razgradnjo beljakovin in ohrani mišice v primeru podhranjenosti in hude obremenitve so lahko koristne za športnike v obdobju »sušenja« – ko je pomembno izgubiti čim več maščobe in hkrati vzdrževati mišice.
Lahko pomaga med okrevanjem
Ker somatotropin med dieto ohranja mišice, so znanstveniki domnevali, da bo pomagal vzdrževati mišično maso v obdobju nepremičnosti po operaciji, in se niso zmotili.
V enem raziskaveC. L. Mendias, E. R. S. Enselman A. M. Olszewski. Uporaba rekombinantnega človeškega rastnega hormona za zaščito pred mišično oslabelostjo pri bolnikih z anteriornim Rekonstrukcija križne vezi: pilotno, randomizirano s placebom kontrolirano preskušanje / The American Journal of sport zdravilo uporabljali rastni hormon za bolnike, ki so bili podvrženi kirurški sanaciji sprednje križne vezi kolena.
Pri ljudeh, ki so ga prejemali 6 tednov, podaljšanje velja koleno je bil 29 % višji kot pri tistih, ki so prejeli placebo. Poleg tega je bila raven encima, ki kaže na razgradnjo hrustanca, za 36 % nižja kot v kontrolni skupini.
V drugem eksperimentS. Doessing, K. M. Heinemeier, L. Holm. Rastni hormon stimulira sintezo kolagena v človeški tetivi in skeletnih mišicah, ne da bi vplival na sintezo miofibrilarnih beljakovin / The Journal of Physiology ugotovili, da jemanje rastnega hormona dva tedna poveča sintezo kolagena v tetivah za 1,3-krat in v mišicah za 5,8-krat.
V prihodnosti lahko to pohitiS. Doessing, M. Kjaer. Ali lahko rastni hormon okrepi vezivno tkivo mišic in kit? / The Physiological Society okrevanje po poškodbah mišic in tetiv ter zaščito pred prihodnjimi poškodbami.
Kako naravno povečati raven rastnega hormona
Poleg tega, da je rastni hormon štejeSeznam prepovedanih 2022. Svetovni protidopinški kodeks dopinga in je prepovedana za uporabo pri športnikih, ga v lekarni brez recepta ne bo mogoče kupiti.
Poleg tega ga lahko jemljete brez zdravniškega recepta pokliči J. M. Garcia, G. R. Merriam, A.Y. Kargi. Rastni hormon pri staranju / Endotekst neželeni učinki: otekanje mehkih tkiv, artralgija (bolečine v sklepih), Sindrom karpalnega kanala, ginekomastija, motnje v presnovi glukoze in diabetes mellitus.
Vendar pa lahko rastni hormon povečate naravno, brez uporabe injekcij in zdravstvenih tveganj.
Poskusite občasno postiti
Po navedbah raziskave1. M. L. Hartman, J. D. Veldhuis, M. L. Johnson. Povečana frekvenca in amplituda izločanja rastnega hormona (GH) posredujeta povečano izločanje GH med dvodnevnim postom pri normalnih moških / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism,
2. N. Goldenberg, J. F. Horowitz A. Gorgey. Vloga pulzirajočega izločanja rastnega hormona (GH) pri uravnavanju lipolize pri ljudeh na tešče / Klinična sladkorna bolezen in endokrinologija2–5 dni brez hrane znatno poveča raven rastnega hormona.
Seveda je tako dolgo obdobje brez hrane za športnike nemogoče, a lahko občasno ali občasno postenje koristi.
Visoke ravni inzulina kot odziv na vnos hrane zmanjšaR. Lanzi, L. Luzi, A. Caumo, A. C. Andreotti. Povišane ravni inzulina prispevajo k zmanjšanemu odzivu rastnega hormona (GH) na GH-sproščujoči hormon pri debelih osebah / Presnova proizvodnja rastnega hormona in obdobja zavračanja hrane lahko pozitivno vplivajo na raven somatotropina.
Obstajajo različni načini občasnega posta:
- 16/8 - lahko jeste 8 ur, preostanek časa pa se vzdržite jesti.
- 20/4 je strožja možnost, pri kateri lahko jeste le 4 ure, preostanek časa pa brez hrane.
- 6/1 ali 5/2 - 5-6 dni na teden jejte kot običajno in nato postite 24-48 ur.
Ko načrtujete intervale posta, dajte prednost predhodnim prehranjevalnim oknom. Na primer, če si Pojdi spat ob 22. uri je bolje jesti od 10. do 18. in ne recimo od 14. do 22. ure.
Pojdite spat pravočasno
Največja proizvodnja rastnega hormona račun za1. W. J. Kramer, N. A. Ratamess, W. C. Hymer. Rastni hormon(i), testosteron, inzulinu podobni rastni faktorji in kortizol: vloge in integracija za celični razvoj in rast z vadbo / Meje v endokrinologiji,
2. Y. Takahashi, D. M. Kipnis in W. H. Daughaday. Izločanje rastnega hormona med spanjem / The Journal of Clinical Research v prvi polovici noči - od približno 22 do 2 uri, in nadaljevati1. E. v. Cauter, L. Plat. Fiziologija izločanja rastnega hormona med spanjem / The Journal of Pediatrics,
2. J. R. Davidson, H. Moldofsky, F. A. Lue. Rastni hormon in izločanje kortizola v povezavi s spanjem in budnostjo / Časopis za psihiatrijo in nevroznanost med spanjem brez REM.
Da bi vaše telo proizvedlo največ somatotropina in se dobro opomoglo, poskusite iti spat pred polnočjo, najbolje ob 22-23 urah.
Poleg tega lahko pomanjkanje spanja svinecA. Bhat, A. S. Pires, V. Tan, S. b. Chidambaram, G. J. Guillemin. Učinki pomanjkanja spanja na presnovo triptofana / Mednarodni časopis za raziskave triptofana do znižanja ravni drugega hormona - melatoninki pomaga pri boju proti vnetju v telesu in poveča1. M. L. Forsling, M. J. Wheeler, A. J. Williams. Vpliv dajanja melatonina na izločanje hipofiznega hormona pri človeku / Klinična endokrinologija,
2. E. Nassar, C. Mulligan, L. Taylor. Učinki enkratnega odmerka N-acetil-5-metoksitriptamina (melatonina) in vaje za odpornost na rastni hormon/os IGF-1 pri mladih moških in ženskah / Journal of the International Society of Sports Prehrana proizvodnja somatotropina.
Zato poskušajte ne le pravočasno iti spat, ampak tudi preživite vsaj 7-8 ur v postelji.
Poskusite z dodatki
Tukaj je nekaj dodatkov, ki lahko pozitivno vplivajo na raven rastnega hormona:
- Glutamin. V enem raziskaveT. C. Welbourne. Povišan plazemski bikarbonat in rastni hormon po peroralni obremenitvi z glutaminom / The American Journal of Clinic nutrition 1,5 ure po zaužitju 2 g dodatka se je raven rastnega hormona pri zdravih moških znatno povečala.
- kreatin V enem eksperimentJ. M. Schedel, H. Tanaka A. Kiyonaga. Akutna obremenitev s kreatinom poveča izločanje človeškega rastnega hormona / Časopis za športno medicino in telesno pripravljenost jemanje 20 g te kisline je pri zdravih moških povečalo raven rastnega hormona za 83 %.
-
Gama-aminobutirna kislina (GABA). V dveh poskusi1. M. E. Powers, J. F. Yarrow, S. C. McCoy. Odzivi izoform rastnega hormona na zaužitje GABA v mirovanju in po vadbi / Medicina in znanost v športu in vadbi,
2. F. Cavagnini, C. Invitti, M. Pinto. Vpliv akutnega in ponavljajočega se dajanja gama aminobutirične kisline (GABA) na rastni hormon in izločanje prolaktina pri človeku / Acta endocrinologica jemanje 3–5 g GABA je znatno povečalo raven rastnega hormona pri mladih moških.
Seveda je premalo raziskav, da bi sklepali, da so dodatki učinkoviti, predvsem za vse ljudi, ne le za mlade zdrave moške.
Toda od glutamina, kreatin in GABA že zagotavljata številne koristi za športnike, možen učinek na somatotropin bi bil lep bonus.
Opustite sladkor in alkohol
Uživanje sladkorja dramatično zmanjša količino rastnega hormona, kronična hiperglikemija - visoka glukoza v krvi - kršiM. Hage, P. Kamenicky, P. Šanson. Odziv rastnega hormona na peroralno obremenitev glukoze: od normalnih do patoloških stanj / Nevroendokrinologija njegovo proizvodnjo.
Z izrezovanjem sladkarij lahko povečate raven rastnega hormona in zmanjšate vnetje v telesu – podvojite koristi za zdravje in okrevanje.
Kar se alkohola tiče, eno eksperimentP. N. Princ, T. A. Roehrs, P. P. Vitaliano. Vpliv alkohola na spanje in nočne koncentracije rastnega hormona in kortizola v plazmi / Časopis za klinično endokrinologijo in presnovo ugotovili, da je 0,8 g etanola na kg telesne teže (približno 150 g vodke za moškega s 75 kg) pred spanjem zmanjšalo proizvodnjo rastnega hormona tisto noč za 70–75 %.
Če torej ne morete nehati piti, pijte manj in to storite dobro, preden greste spat.
Naredite intenzivne treninge
Telesna vadba dobro vpliva na raven rastnega hormona, čeprav je težko reči, pri katerih treningih se bo ta najbolj dvignil.
Na primer v enem eksperimentL. A. Consitt, R. J. Bloomer, L. Wideman. Vpliv vrste vadbe na imunofunkcionalni in tradicionalni rastni hormon / Evropska revija za uporabno fiziologijo in poklicno fiziologijo ugotovil, da vaje za moč delujejo bolje kot dolgotrajni kardio. In v prijateljK. L. Gilbert, K. A. Stokes, G. M. Hodnik. Odziv rastnega hormona na 3 različne vadbe pri moških, starih od 18 do 25 in od 40 do 50 let / Uporabna fiziologija, prehrana in metabolizem dobili nasprotne rezultate: 30 minut aerobnega dela je povzročilo večji porast somatotropina kot občasni šprinti ali treningi za moč.
Verjetno odločilno ImaC. J. Pritzlaff, L. Wideman, J. Y. Weltman. Vpliv akutne intenzivnosti vadbe na pulzirajoče sproščanje rastnega hormona pri moških / Časopis za uporabno fiziologijo intenzivnost. Ja, v enem raziskaveN. E. Felsing, J. A. Brasel, D. M. cooper. Vpliv nizko in visoko intenzivne vadbe na krožeči rastni hormon pri moških / Časopis za klinično endokrinologijo in metabolizem ugotovili, da morate za dosego učinka vaditi vsaj 10 minut nad anaerobnim pragom, to je pri utripu približno 70-80% največjega srčnega utripa.
V drugem eksperimentK. Goto, N. Ishii, T. Kizuka. Vpliv presnovnega stresa na hormonske odzive in mišične prilagoditve / Medicina in znanost v športu in vadbi opazili, da so moški, ki so počivali 30 sekund sredi težkega niza, sprostili veliko manj rastnega hormona kot tisti, ki so delali non-stop.
Torej lahko izbirate kardio pri pulzu 70-80% največjega srčnega utripa, močnih obremenitvah ali visoko intenzivnih intervalnih kompleksih - vsi ti režimi treninga bodo dobro povečali raven somatotropina.
Samo ne delajte vsega naenkrat. V enem eksperimentK. Goto, M. Higashiyama, N. Ishii. Predhodna vzdržljivostna vadba oslabi odziv rastnega hormona na kasnejšo vadbo odpornosti / European journal of uporabna fiziologija in poklicna fiziologija ugotovili, da če na sobnem kolesu pred obremenitvijo poganjate eno uro pedala, bo na koncu vadbe raven rastnega hormona nižja, kot če zmanjšate kardio na 5 minut.
Preberite tudi💪💪💪
- Ali ojačevalci testosterona res delujejo in ali jih je vredno kupiti?
- Kako premagati genetiko in doseči rezultate v športu
- Kaj je glutamin in ali bo pomagal graditi mišice in podpirati imuniteto
- Kaj je PAI v pametnih urah in ali se je vredno osredotočiti na ta kazalnik
- Ali je slabo telovaditi z mačkami?