Kaj je trap bar in kako lahko pripomore k varnejši vadbi
Miscellanea / / March 02, 2022
Ta projektil je uporaben tako za začetnike kot za izkušene športnike.
Kaj je trap bar
Trap palica (hex bar) je izstrelek v obliki šesterokotnika, med katerim športnik stoji na sredini in drži palico s posebnimi ročaji. Obstajajo tudi sorte v obliki romba in trapeza brez zadnje stene.
Šesterokotni vratovi imajo dve vrsti ročajev. Prvi so poravnani s šesterokotnikom, drugi, v obliki črke D, so ukrivljeni omejevalniki. Slednje vam omogočajo, da zmanjšate obseg gibanja, na primer v mrtvem dvigu.
Najpogosteje trap tehta standardno 20 kg, obstajajo pa tudi modeli za 25 in 30 kg. Torej, preden zberete palico, preverite napis na steklu.
Zakaj uporabljati trap bar
Ta vrsta vratu izumilZgodovina trap bara / Študija fizične kulture sredi 80-ih je powerlifter Al Gerard izvajal mrtve dvige brez bolečin v hrbtu.
Zaradi dejstva, da palica ni spredaj, ampak okoli telesa, lahko športnik bolj in manj upogiba kolena nagnite telo, kar odvzame del bremena s hrbta in vam omogoča brez tveganja delo z velikimi utežmi poškodovati se.
Po navedbah raziskave1. J. jezero, F. Duncan, M. Jackson. Vpliv šesterokotne mrene na mehansko zahtevo po zmogljivosti mrtvega dviga / šport (Basel)
2.K. D. Camara, J. W. Coburn, D. D. Dunnick. Pregled mišične aktivacije in značilnosti moči med izvajanjem vaje mrtvega dviga z ravnimi in šesterokotnimi utežmi / Časopis za raziskave moči in kondicije, uporaba trap palice v mrtvem dvigu poveča največjo moč, moč in hitrost ter dovoljujeP. A. Swinton A. Stewart, I. Agouris. Biomehanska analiza ravne in heksagonalne mrtve dvige z mrečo z uporabo submaksimalnih obremenitev / Časopis za raziskave moči in kondicije dvignite nekje 7–8 % več teže v primerjavi s klasično mreno.
Šesterokotni projektil se lahko uporablja tudi pri vajah za črpanje zgornjega dela telesa. Zaradi nevtralnega oprijema, pri katerem so roke obrnjene ena proti drugi, so ramena in zapestja med pritiski in potegi v bolj naravnem položaju.
Dolgoročno lahko to poveča uteži pri nekaterih vajah, poleg tega pa zaščiti sklepe rok pred preobremenitvijo in poškodbami.
Katere vaje lahko izvajate s trap palico?
Spodaj navajamo šest vaj s tem projektilom in povemo, kako jih pravilno izvajati.
Mrtvo dviganje
Najprej se odločite, s katerimi ročaji boste izvajali vajo, in izstrelek obrnite na želeno stran.
Če se niste ukvarjali z mrtvim dvigom, imate težave s hrbtom ali se zaradi napetih stegenskih tetiv težko upognete, poskusite z D-ročaji. V drugih primerih uporabite tiste, ki so na isti ravni z vratom.
Na palico nastavite želeno težo, postavite se na sredino trap bara, stopala postavite v širino ramen ali nekoliko ožje, prste na nogah obrnite nekoliko na strani.
Upognite kolena in boke, nagnite telo naprej in primite ročaje palice. Zravnajte hrbet, napnite trebušne mišice, da ohranite jedro togo.
Noge pritisnite v tla in dvignite mreno, medtem ko iztegnite boke in kolena. Popolnoma se zravnajte, spustite se nazaj v začetni položaj in ponovite.
Naredite 3-4 sklope po 6-15 ponovitev. Težo izberite tako, da se zadnje ponovitve v pristopu težko zaznajo.
Upognjena nad prsnim košem
Zaradi nevtralnega oprijema lahko vzamete težje uteži kot z običajno mreno, hkrati pa ne občutite nelagodja v komolcih ali rokah.
Stojte na sredini trap palice, upognite se v bokih in kolenih, nagnite trup in primite ročaje. Dvignite palico s tal in jo držite v zravnanih rokah – to je začetni položaj.
Držite telo nagnjeno, hrbet naravnost in trebušne mišice napeto, upognite komolce in potegnite palico bližje prsnemu košu. Počasi in pod nadzorom se vrnite v začetni položaj in ponovite.
Naredite 5 nizov po 8-12 ponovitev.
Kmečki prehod
Za razliko od dumbbells ali kettlebells je trap bar veliko bolj stabilen, kar pomeni, da lahko dvignete težje uteži in razvijete boljši oprijem in moč jedra.
Na palico nastavite želeno težo, se postavite na sredino in naredite eno mrtvo vleko, pri čemer dvignite mreno od tal. S trdnim telesom, zravnanimi rameni in ravnim hrbtom nosite projektil z enega konca dvorane na drugega.
Delajte pravočasno – začnite s tremi nizi penetracije po 30 sekund. Postopoma lahko povečate težo na palici ali delovni čas - do 60 sekund brez odmora.
Stisk na klopi na tleh
Talna različica v primerjavi s stiskalnico s klopi omejuje obseg gibanja ramen, kar vam omogoča delo z večjo težo in ščiti ramena pred preobremenitvijo. Nevtralen oprijem zagotavlja dodatno stabilnost in varnost za sklepe rok.
Postavite palico na nosilne drogove približno 30 cm od tal. Lezite pod njo, upognite kolena in položite stopala na tla.
Primite za ročaje, odstranite palico iz stojal, jo premaknite v začetni položaj, v katerem so ščetke nad rameni, in blokirajte komolce.
Upognite roke in spuščajte palico, dokler se zadnji del ramen ne dotakne tal. Stisnite projektil v začetni položaj in ponovite še enkrat. Naredite tri serije po 6-8 ponovitev.
Stiskalnica za prsni koš
Zaradi nevtralnega oprijema je stiskalnica za prsni koš s trap barom veliko udobnejša in varnejša za ramena in zapestja kot enaka vaja z navadno mreno.
Poleg tega vam ni treba vtikati brade in paziti, da gre palica v ravni črti in ne ostane pred vašim telesom. In to pomeni, da bo tveganje za raztrganje spodnjega dela hrbta zaradi nepravilne tehnike veliko manjše.
Postavite palico na stojala, stojte notri in primite ravne ročaje. Odstranite mreno in jo držite v upognjenih rokah v višini ramen. Napnite trebušne mišice, spustite ramena in preverite, ali komolci gledajo jasno v tla in ne v stran. Stisnite palico nad glavo, dokler niso roke popolnoma iztegnjene, spustite se v začetni položaj in ponovite.
Različico lahko preizkusite tudi v power frameu. Prvič, zaradi tega bo vadba varnejša pri uporabi težkih uteži, in drugič, povečala bo obremenitev mišic, saj boste morali vsakič pritiskati iz mrtve točke.
Varnostne bloke postavite na raven ramen, nanje namestite palico in se postavite na sredino. Zgrabite ročaje, zategnite telo in potisnite palico navzgor. Nežno ga spustite nazaj do postankov in ponovite znova. Naredite 3-4 sklope po 6-8 ponovitev.
Razdeljeni počepi na eni nogi
Med deljenimi počepi vam trap palica ne omogoča, da v celoti poravnate delovno nogo, saj bo v tem primeru na zgornji točki stegno naslonjeno na palico. Tako ne boste mogli blokirati kolena, mišice pa bodo v celotnem nizu v napetosti.
Postavite palico poleg klopi in se postavite na sredino palice, s hrbtom na oporo. Postavite eno nogo na klop, počepnite na eno nogo, nagnite trup naprej in primite D-ročaje.
Držite palico v iztegnjenih rokah, zravnajte delovno nogo, dokler se palica ne dotakne stegna. Telo naj bo nagnjeno in hrbet naj bo vzravnan. Počepite, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi. Pazite, da se koleno podporne noge ne zavije navznoter.
Naredite 3 sklope po 10-12 ponovitev na vsako nogo. Najbolje je, da to vajo izvajate na koncu vadbe: povzroči preveč stresa in lahko poškoduje vašo zmogljivost počepa in mrtvega dviga.
Kako pogosto delati s trap barom
Če je vaš glavni cilj črpanje mišic in izboljšanje zdravja, lahko naštete vaje izvajate le s trap barom. Z delom s tem projektilom boste dobro obremenili mišice in zmanjšali tveganje za poškodbe križa in sklepov rok.
Če vaše tekmovalne poteze vključujejo redno delo z mreno, se morate osredotočiti nanje. Hkrati se trap palica lahko uporablja za dodatne vaje, kot so nagibne vrstice, stiskalnice na klopi, kmečke hoje, deljeni počepi in mrtve dvige v obdobjih velikega obsega.