Kako narediti povratne sklece, da okrepite roke in ne poškodujete ramen
Miscellanea / / February 26, 2022
Odlična vaja za tiste, ki ste pred kratkim začeli z vadbo in trenirate doma ali na ulici.
Kaj so sklece za hrbet in ali jih morate narediti?
Povratne sklece so vaja, pri kateri človek položi dlani na oporo za telesom, nato pa roke upogiba in upogiba v komolčnih sklepih.
Te vaje ne moremo imenovati idealne: ima tako pluse kot minuse. Spodaj si bomo oba pobliže ogledali.
Zakaj so povratne sklece dobre?
Tukaj je nekaj prednosti vadbe:
- Dobra obremenitev tricepsa. To je triceps mišica na zadnji strani rame, ki je odgovorna za izteg roke v komolcu. Po malem raziskaveŠtudija ACE opredeljuje najboljše vaje za triceps / ACE Fitness, sklece za nazaj aktivirajo tricepse 87-88% bolje kot francoski tisk leže in iztegne roke na simulatorju blokov in z bučicami nad glavo.
- Možnost vadbe zunaj telovadnice. Za povratne sklece potrebujete le nizko oporo, kot je stabilen stol ali klop v parku.
- Enostavnost učenja. Za razliko od možnosti na palicah, lahko vsak zdrav človek obvlada povratne sklece. Ne zahtevajo dolgotrajnega obvladovanja tehnologije in se zlahka prilagodijo fizičnim zmožnostim začetnika.
Kaj je narobe s hrbtnimi sklecami
Med povratnimi skleci se nadlahtnica premika naprej in se vrti navznoter, kar raztegne sklepno kapsulo in zmanjša njeno sposobnost stabilizacije.
Če močno upognete roke in se celo sprostite na dnu vaje, lahko ponavljajoči stres povzroči poškodbe mehkih tkiv okoli sklepa.
Sklece s tal ne prinašajo takšnih tveganj, tricepsi pa obremenijo celo bolje kot obratni. Toda še vedno je slednjega nemogoče prepoznati kot popolnoma neuporabnega in nevarno.
Prvič, za razliko od običajnih sklec povratne sklece ne obremenjujejo toliko mišic preostalega telesa, kar pomeni, da bodo začetniki lahko naredili več ponovitev in dobro napihnili tricepse. Drugič, tveganje za ramena je mogoče zmanjšati tako, da sledite tehniki in ne prekoračite naravnega obsega gibljivosti sklepa.
Vendar te vaje vseeno ne izvajajte, če že imate težave z rameni ali komolci. V tem primeru bi bilo bolj racionalno uporabiti klasične sklece iz opore ali s kolena.
Kako narediti povratne sklece
V njegovem video na YouTubu znani trener in bodybuilder Jeff Cavalier svetuje, da naredite povratne sklece s prsti, obrnjenimi na strani.
Zaradi te nastavitve se nadlahtnica ne bo vrtela navznoter, sklepna kapsula se ne bo raztegnila in premikali se boste v varnem območju.
Poiščite približno 50 centimetrov visoko stabilno oporo in se ji obrnite s hrbtom. Roke položite na dvignjeno ploščad, prste obrnite na straneh, upognite kolena in pritisnite stopala na tla.
Zravnajte ramena in spustite lopatice. Upognite komolce in se pomaknite navzdol do roba svojega dosega. Ne poskušajte vzporediti ramen s tlemi, če to povzroča nelagodje na tem območju. sklep.
Ohranite telo togo in ramena nazaj, zravnajte roke, se vrnite v začetni položaj in ponovite znova.
Prepričajte se, da se telo premika vzporedno z oporo. Medenica naj se dviga in spušča v ravni črti – ne pod kotom.
Vajo izvajajte gladko, na zgornji točki pa še dodatno napnite triceps, da ga bolje črpate.
Kako otežiti hrbtne sklece
Če lahko brez težav naredite 10-15 ponovitev, poskusite povečati obremenitev mišic tako, da rahlo spremenite vajo.
Zravnajte noge
V začetnem položaju zravnajte kolena in se s petami naslonite na tla. Prepričajte se, da se telo še vedno premika vzporedno z oporo.
Dvignite noge
Poiščite drugo oporo, podobno po višini kot prvo, in nanjo postavite ravne noge. Izvajajte povratne sklece, pri čemer upoštevajte vse zgoraj navedene tehnične točke.
Dodajte težo
Sedite na dvignjeno ploščad, noge postavite na oporo in na kolena položite disk z utežjo ali drugo utež, na primer vrečo s stvarmi ali posodo z vodo.
Izvajajte povratne sklece, pri čemer pazite na položaj ramena. Če zaradi teže ne morete nadzorovati svojega obsega gibanja in se potopite pregloboko, vzemite lažjo utež ali delajte brez nje.
Kako svojemu programu dodati povratne sklece
To vajo izvajajte na dan vadbe za zgornji del telesa ali enkrat ali dvakrat na teden, če v vsaki vadbi krepite vse mišične skupine.
Če vaš program vključuje tudi običajno sklece ali nizko oporo, jih postavite najprej. Tako lahko daš vse od sebe in narediš več ponovitev, nato pa triceps "dokončaš" z obratno variacijo.
Naredite tri ali štiri sklope po 10-15 ponovitev. Če zmorete več, spremenite vajo v težjo in razmislite o nakupu vzporednice. Sklece na takšnem projektilu bodo veliko bolje obremenile tricepse in prsne mišice kot različica na oporniku, poleg tega brez uteži.
Preberite tudi💪💪💪
- 10 najboljših vaj za triceps
- Sklece na palicah: kako izvesti učinkovito vajo za lepe roke in prsi
- Kul sklece z ravnotežjem, zaradi katerega vas bodo bolele mišice
- 15 vaj, ki bodo vaše roke polepšale
- 40 vrst sklec, ki jih vsekakor morate poskusiti
Pišem o športu in fitnesu. Kandidat za mojstra športa v dvigovanju uteži, nastopajoči športnik v funkcionalnem večboju, ljubitelj joge in teka. S Pubmedom se poglobim v znanstvene raziskave in metaanalize, tako da bralci prejmejo samo preverjene informacije. Intervalne treninge delam doma in jih vedno preizkusim na sebi. Rada imam ljudi in želim, da bi bili vsi srečni.