Kako prepoznati najbolj zdrave vire ogljikovih hidratov
Miscellanea / / February 23, 2022
Preprosti izračuni vam bodo pomagali razumeti, kaj je najboljše za srce in postavo.
Kateri viri ogljikovih hidratov veljajo za zdrave
Številne študije potrdiD. Angelino, J. Godos, F. Ghelfi. Poraba sadja in zelenjave ter zdravstveni rezultati: krovni pregled opazovalnih študij / Znanost o hrani in prehranada uživanje zelenjave in sadja zmanjšuje tveganje za nevarne bolezni, sladkor in sladke pijače pa, nasprotno, porastS. Janzi, S. Ramne, E. Gonzalez-Padilla. Povezave med dodanim vnosom sladkorja in tveganjem za štiri različne srčno-žilne bolezni v švedski populacijski prospektivni kohortni študiji / Meje v prehrani možnost smrti zaradi srčnega infarkta ali možganske kapi in grozitiZdrava prehrana / Svetovna zdravstvena organizacija komplet odvečnih kilogramov.
KDO daje jasno priporočilaZdrava prehrana / Svetovna zdravstvena organizacija: najmanj 400 g zelenjave in sadja na dan, ne več kot 10 % skupnih kalorij iz sladkorja.
Toda ko gre za majorPrehrana prebivalstva v letu 2013 / Zvezna državna statistična služba
Viri ogljikovih hidratov v naši prehrani – kruh, krompir, žitarice in testenine – postanejo bolj zapleteni. Glede na veliko raznolikost živil v tej kategoriji je lahko določitev njihovih zdravstvenih koristi izziv.Kako razumeti, kateri od žitnih izdelkov je boljši
Glavno merilo za koristi takšnih izdelkov lahko imenujemo količina vlaknin. To so prehranske vlaknine se ne prebavijoM. Oh Weickert, A. Pfeiffer. Vpliv porabe prehranskih vlaknin na odpornost proti insulinu in preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2 / The Journal of Nutrition v telesu upočasnijo proces asimilacije ogljikovih hidratov hrane in hranijo koristne bakterije v črevesju.
Po metaanalizah znanstvenih člankov prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin zmanjša1. L. Liu, S. Wang, J. Liu. Poraba vlaknin in smrtnost zaradi vseh vzrokov, srčno-žilnih bolezni in raka: sistematičen pregled in metaanaliza kohortnih študij. Molekularna prehrana in raziskave hrane
2. M. S. Farvid, N. D. Spence, M. D. Holmes. Poraba vlaknin in pojavnost raka dojke: sistematičen pregled in metaanaliza prospektivnih študij / Rak
3. S. Fatahiab, S. S. Matins, M. H. Sohoulic. Povezava prehranskih vlaknin in simptoma depresije: sistematičen pregled in metaanaliza opazovalnih študij / Komplementarne terapije v medicini
4. M. Oh Weickert, A. Pfeiffer. Vpliv porabe prehranskih vlaknin na odpornost proti insulinu in preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2 / The Journal of Nutrition tveganje za KVB, sladkorno bolezen tipa 2, nekatere vrste raka in splošno umrljivost.
Koncept je tesno povezan z njegovo količino. glikemični indeks (GI). To je pogojni koeficient, ki kaže, kako hitro se bo raven glukoze dvignila po jedi. Praviloma nižji kot je GI izdelka, več vlaknin vsebuje in počasneje raste. krvni sladkor po obroku.
Težava metode je, da morate pogledati koeficient v tabelah, vrednosti v njih pa so običajne. Na primer, če v trgovini izbirate med dvema vrstama kruha ali testenin, vam tabela GI ne bo povedala, katera je boljša.
Da pojasnim, učenjaki predlagalM. Fontanelli, R. Micha, C. H. prodajo. Uporaba razmerja med ogljikovimi hidrati in vlakninami ≤ 10:1 za prepoznavanje zdrave žitne hrane in njena povezava s kardiometabolnimi dejavniki tveganja / European journal of nutrition uporabite drugo metodo - pravilo 10:1:2. Ta metoda pomaga hitro ugotoviti, ali je izdelek uporaben, pri čemer se osredotoča na njegovo sestavo.
Kaj je pomen pravila 10:1:2
Preprosto je: na vsakih 10 g ogljikovih hidratov v izdelku mora biti vsaj 1 g vlaknin in ne več kot 2 g prostega sladkorja.
V znanstvenem članku iz leta 2020 brazilski znanstveniki preverjenoM. Fontanelli, R. Micha, C. H. prodajo. Uporaba razmerja med ogljikovimi hidrati in vlakninami ≤ 10:1 za prepoznavanje zdrave žitne hrane in njena povezava s kardiometabolnimi dejavniki tveganja / European journal of nutritionali je ta metrika povezana z bolj zdravo prehrano.
Izkazalo se je, da so ljudje, katerih prehrana ustreza pravilu, zaužili manj ogljikovih hidratov, nasičenih maščob in sladkorjev ter hkrati prejeli več vlaknin, beljakovin, kalija, železa, selena, magnezija in cinka. Poleg tega so imeli nižje ravni trigliceridov in "slabega" holesterola ter občutljivost na insulina - višje od tistih, ki so izbrali manj uporabne vire.
V drugem poskusu leta 2020 znanstveniki preverjenoD. Tan, A. N. Olden, A. orengo. Ocena treh ogljikovih hidratov prehranske kakovosti za pakirano hrano in pijačo v Avstraliji in jugovzhodni Aziji / Hranilaali je metoda 10:1:2 primerna za živila v južni Aziji in Avstraliji.
Izkazalo se je, da imajo živila, ki izpolnjujejo to pravilo, višji odstotek vlaknin, beljakovin, vitaminov in mineralov, manj sladkorja, transmaščob in holesterola v primerjavi s hrano, ki se ne ujema z mejami. Enako viden pri drugem raziskaveM. Bloomfield A. McConnell, T. Kasetari. Uravnotežena razmerja ogljikovih hidratov so povezana z izboljšano kakovostjo prehrane v Avstraliji: nacionalno reprezentativna presečna študija / PLoS One s podatki več kot 12.000 Avstralcev.
Znanstveniki so ugotovili, da metrika pomaga hitro določiti kakovost izdelkov in izbrati tisto, kar je res dobro za zdravje.
Kako izračunati, ali je izdelek uporaben
Uporaba pravila 10:1:2 je čim enostavnejša. Samo skupno število ogljikovih hidratov (g) morate deliti z 10 in nato videti, koliko vlaknin in sladkorja je v izdelku.
Na primer v ajdi vsebovanoRuska poljska ajda / Fatsecret 63 g ogljikovih hidratov. 63 g delimo z 10 in dobimo 6,3 – toliko gramov vlaknin mora biti v ajdi, da se šteje za zdravo. Pravzaprav vsebuje še več prehranskih vlaknin – 10 g, kar pomeni, da lahko to kašo zapišemo kot dober vir ogljikovih hidratov. V njem sploh ni sladkorja, zato je tudi ta parameter v redu.
Zdaj pa ponovimo izračune s testeninami. V 100 g paste vsebovanoŠpageti (brez dodane soli, kuhani) / Fatsecret 30 g ogljikovih hidratov in le 1,8 g vlaknin - skoraj polovica tega, kar je potrebno, da se izdelek šteje za uporabnega. Sahara tukaj je 0,56 g manj od dovoljenih 6 g, zato je ta parameter v redu.
Za kontrast vzemite čokoladni krof. V njem vsebovanoČokoladni krof / Fatsecret 31 g ogljikovih hidratov, 1 g vlaknin in 13 g sladkorja. Se pravi, da je v njej trikrat manj prehranskih vlaknin in dvakrat več sladkorja, kot je potrebno. Lahko ga varno prečrtate s seznama uporabnih.
Poskusite s tem pravilom oceniti svojo prehrano, vendar ne pozabite, da je za vse potrebno ukrep. Tudi zdrave žitarice in polnozrnati kruh vam lahko dodajo odvečne kilograme, sveža zelenjava in sadje pa lahko povzročita prebavne težave, če se prenajedate in ne upoštevate značilnosti svojega telesa.
Preberite tudi🧐
- Kako prepoznati hipoglikemijo in kaj storiti glede tega
- Je sladkor res tako slab, kot ljudje mislijo?
- Ali vas ogljikovi hidrati res zredijo?