Pumping: vadba z bučicami za močne boke in trebušne mišice
Miscellanea / / February 22, 2022
Mišice boste dobro obremenili tudi z lahkimi školjkami.
Ta vadba je primerna za ljudi z dobro telesno pripravljenostjo. Če šele začenjate, naredite enostavnejše vaje.
Kako izvajati vadbo
Kompleks je sestavljen iz štirih vaj:
- Sklece s vlečenjem bučice na prsi - skupaj 10-12 ponovitev (5-6 na vsako stran).
- Mrtvo dviganje ene noge in počep s pištolo – skupno 16-20 ponovitev (8-10 na nogo)
- "Dead bug" na eni strani z utežjo - 6-8 ponovitev na vsaki strani.
- Ena vrsta uteži in potisnik – 10 ponovitev za vsako roko.
Izvedite vse vaje zapored določeno število krat. Če je dihanje zelo težko, lahko med gibi počivate, vendar ne več kot 60 sekund. Na koncu enega kroga si vzemite odmor za 1-2 minuti in začnite znova. Izpolnite 3 do 5 krogov.
Pri izbiri obsega ponovitev naj vas vodijo občutki. Če vam je na koncu pristopa enostavno, dodajte še 2-3 krat ali vzemite težje uteži. Če se tehnika poslabša že od prvih ponovitev, pojdite na poenostavljeno različico.
Kako izvajati vaje
Sklece z utežmi do prsnega koša
Stojte v poudarku leže z oporo na bučicah. Če imate šesterokotne izstrelke (z robovi na palačinkah), s stabilnostjo ne bo težav. Če so okrogle kot na videu, pazite, da se ne zvijajo.
Sklece izvajajte, dokler se prsni koš ne dotakne tal, vrnite se v začetni položaj in potegnite eno bučico k prsnemu košu, komolec pa potegnite nazaj. Hkrati dvignite eno nogo. Vrnite se v položaj za sklece in isto ponovite na drugi strani.
Če izgubite ravnotežje, lahko pustite stopala na tleh in po sklecah naredite samo prsni koš, vsak drugič izmenjujete roke. Pazite, da spodnji del hrbta ne pade dol, zategnite stiskalnico in zadnjico, da se temu izognete.
Deadlift in počep s pištolo
Uteži primite za palačinke na obeh straneh, dvignite eno nogo, golenico pustite za telesom. Izvedite poteg izstrelka, pri čemer pazite, da podporne noge ne upognete preveč, da bi občutili raztezanje mišic na zadnji strani stegna. Držite hrbet naravnost, se dvignite in dvignite nogo naprej.
Držite bučico pred prsmi pri iztegnjenih rokah, naredite počep s pištolo na eni nogi in se vrnite v začetni položaj. Med izvajanjem "pištole" poskušajte ne odtrgati pete podporne noge od tal.
Če še ne veste, kako narediti te vaje in zaradi mrtvega dviga ene noge izgubite ravnotežje, poskusite s poenostavljeno različico.
Svojo telesno težo prestavite na eno nogo, drugo pa postavite nekoliko zadaj na prste. Potegnite v tem položaju. Nato vrnite noge v eno linijo in naredite počep, pri čemer držite bučice čez ramena v upognjenih rokah.
Nato zamenjajte nogo – tisto, ki je bila zadnjič oporna, jo postavite nazaj na prst in izvedite vleko. Spet vrnite noge na isto linijo in naredite počep. Nadaljujte v istem duhu, menjajte strani skozi čas.
Med vlečenjem imejte hrbet naravnost. Med počepom ne dvigujte pet od tal.
"Mrtev hrošč" na eni strani
Lezite na hrbet, upognite noge v kolčnih in kolenskih sklepih pod pravim kotom. V desno roko vzemite bučico in jo iztegnite tako, da je izstrelek jasno nad ramo, komolec pa ostane raven. Če se naslonite na levo roko, odtrgajte lopatice in ramena od tal - to je začetni položaj.
Ko napnete trebušne mišice, spustite desno roko z bučico za glavo in zravnajte levo nogo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Izvedite predpisano število krat, nato prenesite bučico v levo roko in naredite s te strani.
Pazite, da med spuščanjem rok in nog vaš spodnji del hrbta ne odstopa od tal. Trebušne mišice naj bodo ves čas napete.
Mrtvo dviganje z enojno bučico in potisnik
V eno roko vzemite bučico, postavite noge v širino ramen, nogavice rahlo obrnite na strani. Hrbet držite naravnost, hkrati pa upognite kolena in nagnite telo naprej, pri čemer spustite bučico na tla.
Vrnite se v začetni položaj in upognite delovno roko v komolcu, tako da projektil pripeljete do rame. Sedite vzporedno med boki s tlemi ali nekoliko nižje, se vzravnajte v neprekinjenem gibanju in dvignite bučico nad glavo. Spustite projektil na ramo in nato ponovite vse od začetka.
Poskusite ne razbiti potisnika na počepe in klopi - vajo izvajajte brez premora, tako da zagon iz dela stopal pomaga stisniti bučico navzgor.
Napiši, kako treniraš. Vam je uspelo dokončati "pištole" z bučico?
Preberite tudi🧐
- Pumping: trening za močne boke in močne trebušne mišice
- Črpanje: težka vadba za močno stiskalnico