7 zabavnih aktivnosti za tiste, ki niso primerni za meditacijo
Miscellanea / / February 20, 2022
Če ne morete meditirati, začnite barvati slike ali igrajte bobne.
Ingrid Fetell Lee
ne meditiram.
To je običajno dejstvo mojega življenja, ki se pogosto zdi kot prava izpoved. Navsezadnje se meditacija dojema kot skoraj čarobno zdravilo z impresivnim seznamom vrlin. Daje duševni mir, zmanjšuje stres in izboljšuje pozornost. Ljubitelji meditacije vedno z željo poudarjajo, da lahko celo spremeni naše možgane! Znanstveniki pogosto preučujejo učinke meditacije na naše fizično in duševno zdravje. Velika večina rezultatov je res pozitivnih.
Zakaj torej še vedno ne meditiram?
Preizkusil sem vse vrste stvari: aplikacije, časovnike, skeniranje telesa in pozornost. Poskušal sem meditirati sedeti, vendar je bilo neprijetno; potem ležanje – pa zaspanje. Osredotočil sem se na svoje dihanje, vendar sem bil brez sape. Predstavljal sem si, da moje misli odplavajo kot majhni oblaki, a takšnih oblakov je bilo veliko.
Če sem iskren, sem za nekaj mesecev celo napredoval. Bilo je kot svobodno lebdeti v oceanu, ki so ga odnesli valovi čiste zavesti. Ampak le, če bi bil popolnoma miren. Če sem bil zaskrbljen, je meditacija povečala mojo tesnobo. Močno sem se zavedal disonance – moja brbotajoča zavest, ki naj bi zavrela, je bila ujeta v telo, ki je obupno poskušalo ostati mirno. Ob koncu teh meditacij sem bil izčrpan.
Namesto da bi poslušal tiste, ki so mi rekli, naj grem naprej in je bil neuspeh le del procesa, sem se odločil, da meditacija morda preprosto ni zame.
Psihoterapevtka mi je pomagala pogledati na situacijo drugače. Povedal sem ji, kako težko mi je meditirati. In rekla je: "Oh, zagotovo ne bi priporočala meditacije osebi z vašim osebnim profilom."
ŠtudijJ. R. Lindahl, N. E. Fisher, et al. Različne kontemplativne izkušnje: študija z mešanimi metodami izzivov, povezanih z meditacijo, pri zahodnih budistih / PLoS One, ki so ga izvedli leta 2017, je pokazalo, da so mnogi od tistih, ki so poskušali meditirati, doživeli strah, bolečino, omotico, paranojo, tesnobo in druge neprijetne občutke. Po mnenju znanstvenikov takšni podatki niso dovolj dokumentirani, saj so raziskave usmerjene predvsem v preučevanje pozitivnih vidikov meditacije.
Ko sem to slišal, sem bil presenečen in končno izdihnil. Ditirambov, ki pojejo meditacije, sem bil tako navajen, da sem mislil, da pozitivno vpliva na čisto vse. Niti na misel mi ni prišlo, da strokovnjaki včasih ne samo, da ne priporočajo, ampak celo svetujejo, da meditacijo popolnoma opustimo.
Ko sem svojo terapevtko vprašala, zakaj meditacijske prakse niso primerne zame, mi je pojasnila, da ljudje z nepredelane travme in disociacija, lahko meditacija povzroči tesnobo, neprijetne prebliske in celo resne telesne reakcije.
Morala zgodbe ni, da meditirate. Samo meditacija, tako kot mnoge druge stvari, ni za vsakogar. Če se počutiš bolje, super! Če pa se tako kot jaz ne počutite dobro glede tradicionalnih meditacijskih praks, poskusite z drugimi dejavnostmi, ki širijo vašo zavest in povezujejo zavedanje.
1. vizualizirati
Vizualizacijo sem vedno smatral za novo različico demonstracije. Toda med prvimi seansami me je terapevt prosil, naj si predstavljam prostor, kjer se počutim mirno in varno. Moral sem ga opisati na glas.
V mislih sem začel ustvarjati vrt – kraj, kamor lahko pridem, ko sem pod stresom ali ko ne morem spati. V trenutkih tesnobe se pogosto vrnem na svoj vrt in dodam nove podrobnosti. Nekateri elementi ostajajo nespremenjeni, drugi pa se nenehno spreminjajo. Na svoj vrt na primer vedno »vstopim« na en način, notri pa me čakajo različne rože in drevesa, v skrajnem delu pa je nov kotiček, ki ga še nisem raziskala.
Enkrat me je motil nenehni hrup popravil v hiši. Takrat sem pisal knjigo in nikoli nisem vedel, kdaj bo naslednji oster zvok vaje osredotočil mojo pozornost in znova sprožil mojo tesnobo. Moj terapevt mi je rekel, naj si predstavljam nekaj hrupnega, a neškodljivega. Iz nekega razloga so mi na misel prišli sloni. Predstavljal sem si več slonov v rumenih kapicah. Vsakič, ko se je začel hrup, sem si predstavljal te velikane, ki imajo orodje, in teža v prsih je popustila. Pomagalo mi je najti mir in prevzeti nadzor nad situacijo.
Vizualizacija mi daje enak občutek odmaknjenosti in prostora, ki ga toliko ljudi dobi od meditacije. Vizualne prakse mi pomagajo spremeniti neprijetne misli v ustvarjalne ideje in delati z njimi.
Žal nisem našel nobene študije, ki bi primerjala učinek meditacije in vizualizacije. Vendar obstajajo opisi radovedni primeriM. b. Hoffart, E. P. Keene. Prednosti vizualizacije / American Journal of Nursing iz prakse medicinskih sester, ki so uporabljale slikanje za lajšanje bolečin pri bolnikih.
2. slike za barvanje
Pobarvanke za odrasle so v drugi polovici 2010-ih doživele razcvet priljubljenosti. Potem so ljudje iskali kreativen in enostaven način za spopadanje s stresom.
ena študijN. A. Curry, T. Kasser. Ali lahko barvanje mandal zmanjša tesnobo? / Art Therapy: Journal of American Art Therapy Association ugotovili, da kompleksni abstraktni modeli, kot so celični vzorci, znatno zmanjšajo anksioznost. Takšni strukturni vzorci so običajno simetrični in izgledajo zelo harmonično. To krepi občutek umirjenosti, pomaga duševno pridušiti tuje zvoke in se osredotočiti.
Drugo študijN. J. Holt, L. Furbert, et al. Kognitivne in afektivne koristi barvanja: dve randomizirani kontrolirani križni študiji / Art Therapy. Časopis Ameriškega združenja za umetnostno terapijo je dokazal, da barvanje slik povečuje zavedanje, pozornost in ustvarjalnost.
Ta dejavnost je lahko koristna tudi s fizičnega vidika. Še posebej za tiste, ki se ne počutijo povezane s svojim telesom. Delo z rokami in drugimi telesnimi občutki vam pomaga preprečiti, da bi se preveč zapletli v svoje misli.
3. Za igranje na bobne
Starši, katerih otrok je pred kratkim začel igrati bobne, se težko strinjajo z mano, da je to pomirjujoča dejavnost. Toda znanost kaže, da ritem igre pomaga duševnemu zdravju. Po enem raziskaveD. Fancourt, R. Perkins, et al. Učinki skupinskih bobnarskih intervencij na anksioznost, depresijo, socialno odpornost in vnetni imunski odziv med uporabniki storitev duševnega zdravja / PLoS One bobnanje zmanjšuje anksioznost in depresijo ter izboljšuje splošno duševno zdravje. Ta vaja je bila povezana tudi z zmanjšanjem markerjev, ki kažejo na vnetje v telesu.
Možen razlog, zakaj nas bobnanje pomirja, je v ponavljanju zvokov in gibov. To je kot pobarvanke – simetrija nam daje občutek harmonije. Poleg tega se tapkanje poleg petja imenuje najstarejša oblika ustvarjanja glasbe.
Bobnanje vam omogoča, da na varen in neagresiven način izpihate paro. Znanstveniki priporočamR. Perkins, S. Ascenso, et al. Ustvarjanje glasbe za duševno zdravje: kako skupinsko bobnanje posreduje pri okrevanju / Psihologija dobrega počutja predvsem se osredotočajo na ritem in čas. Pozitivno vplivajo na naše psihično stanje.
4. Sprehodite se
Med hojo ni potrebno meditirati. Vsako zavestno gibanje ima lahko pomirjujoč učinek. Hoja je enostaven in cenovno ugoden način sprostitve, ki ne vključuje le duha, ampak tudi telo. Med prednostmi rednih sprehodov - upadatiL. Ši, R. S. Welsh, et al. Pilotna študija treninga čuječne hoje o telesni aktivnosti in zdravstvenih rezultatih pri odraslih z neustrezno aktivnostjo / Komplementarne terapije v medicini stres in izboljšavaC. Yang, J. G. Hakun, et al. Previdna hoja in kognicija pri starejših odraslih: dokaz študije koncepta z uporabo laboratorijskih in ambulantnih kognitivnih ukrepov / poročila o preventivni medicini kognitivne funkcije pri odraslih.
Izvedi več🚶♀️🚶♂️
- Zakaj morate več hoditi in kako lahko hoja postane del vašega življenja
5. pazi na oblake
Za tiste, ki želijo najti mir ne v sebi, ampak v zunanjem svetu, je to najbolj idealna možnost. Opazovanje oblakov vam ne bo omogočilo le preživljanja časa na prostem, ampak tudi priložnost za uživanje v mirnem spektaklu. Lahko celo pogledate navzgor. To bo povečalo količino svetlobe, ki vstopa v oči, kar je že dobro za duševno zdravje.
Žal učinek opazovanja oblakov skoraj ni raziskan. Vendar pa obstaja majhna študijS. Masoudinejad, T. Hartig. Pogled z okna v nebo kot obnovitveni vir za prebivalce v gosto naseljenih mestih / Žajbelj revije, po katerem je cenovno ugoden način za povrnitev vitalnosti.
6. Ohranite jutranje strani
To ustvarjalno orodje je bilo izumljeno in opisano v svoji knjigi "Pot umetnika» Julia Cameron. Svetovala je, naj vsak dan takoj po prebujanju napišejo tri strani na roko. Obstajata samo dve pravili - ne ustavljajte se in svobodno izrazite absolutno vse misli, ki vam pridejo na misel. Poleg tega nihče ne sme brati vaših zapiskov, lahko jih celo zavržete, ko končate.
Ta metoda je še posebej uporabna za avtorje, ki trpijo za "pisateljsko blokado". Jutranje strani vam pomagajo začeti dialog s svojo ustvarjalno stranjo in najti sveže ideje.
To tehniko sem odkril, ko sem delal na zadnjih poglavjih svoje knjige. Čeprav so jutranje strani bolj za ustvarjalnost, jih uporabljam kot uporabno orodje za duševno zdravje. In zame so se jutranje strani izkazale za veliko bolj učinkovite kot meditacija.
Zavedanje, da sem imel priložnost, da izpustim vsa svoja čustva pred začetkom dela, me je osvobodilo. Jutranje strani so mi pomagale, da sem se umiril, bolje zaspal in veliko bolj užival v prostem času. Še vedno se redno vračam k tej praksi in jo uporabljam vsaj nekajkrat na teden.
7. Oglejte si pomirjujoče videoposnetke
Če se še niste odločili, kako umiriti svoj um, je čas za ogled pomirjujočih videoposnetkov, kot so starinski video posnetki umetnika Boba Rossa iz serije Radost slikanja. Najdete jih na YouTubu.
Nekateri raziskovalci pomisliZnanstveniki so ugotovili, zakaj so glasovi, kot je Bob Ross, tako pomirjujoči / StarTribuneda mehki bariton Boba Rossa v kombinaciji s potezami čopiča ustvari nekakšen ASMR učinek. ASMR je pojav zaznavanja, ki se kaže s prijetnim mravljinčenjem v zatilju in naježim po koži. Ti občutki dajejo človeku občutek varnosti in nudijo priložnost za sprostitev.
Ni vam treba gledati Boba Rossa. Najdete lahko kateri koli ASMR video, ki vam bo pomagal sprostiti. Oglejte si videoposnetke pred spanjem ali v obdobjih resnega stresa. Pomagali vam bodo, da se umirite in naravnate na nov, pozitiven val.
Preberite tudi🧐
- 7 preprostih tehnik hitre meditacije
- 5 preprostih načinov za razvoj čuječnosti za tiste, ki sovražijo meditacijo
- Kako joga spremeni možgane in koliko morate vaditi, da se to zgodi
- Kako razmišljati, da bi imeli koristi od meditacije: Nasveti budističnega meniha