Črpanje: 15-minutni kompleks za tiste, ki želijo obremeniti celotno telo doma

Ta kompleks dobro črpa roke in ramena, boke in zadnjico ter mišice telesa. In zaradi svojega intervala zagotavlja dobro kardio obremenitev.

Ni težkih vaj, tako da jih lahko obvlada vsak zdrav človek. Če nenadoma ne morete izvesti nekaterih gibov, jih zamenjajte s preprostejšimi možnostmi.

Kako narediti vadbo

Kompleks je sestavljen iz petih vaj, zadnja pa se izvaja dvakrat - na desno in levo stran:

1. Breakdancer.
2. Trojni počep.
3. Žabji skleci.
4. Glutealni most z ločitvijo lopatic od tal.
5. Z desno roko prepognite poševne mišice trebuha.
6. Z levo roko prepognite poševne mišice trebuha.

Nastavite časovnik in vsako vajo izvajajte 30 sekund, nato počivajte 10 sekund in nadaljujte z naslednjo. Na koncu kroga se ustavite za 60 sekund in začnite znova. Izpolnite tri kroge.

Če čutite kratko sapo, lahko čas počitka med vajami povečate na 20 sekund.

Kako izvajati vaje

breakdancer

Gibanje dobro obremeni mišice telesa, ogreje ramena in boke.

Stojte v medvedji deski: ramena postavite čez zapestja, noge pa upognite v kolčnih in kolenskih sklepih pod pravim kotom.

Dvignite levo roko in desno nogo od tal, obrnite telo v levo in, zravnajte desno nogo, položite peto na tla. Vrnite se na medvedjo desko in ponovite na drugi strani.

Če vam je ta vaja težka, vsakič spustite medenico na tla, preden se vrnete v začetni položaj. Kolena lahko občasno položite tudi na blazino, vendar tega ne storite prepogosto. V nasprotnem primeru boste zmanjšali obremenitev mišic telesa.

trojni počep

Ta vaja bo pomagala dobro obremeniti tako zunanjo kot notranjo stran stegen, pa tudi napihniti zadnjico. Da se ne boste zmedli v položaju nog, vadite gibanje pred začetkom kompleksa.

Stojte z nogami v širini ramen ali nekoliko ožje, nato pa desno nogo premaknite za pol koraka nazaj in dvignite peto od tal. Sedi.

Vrnite se v začetni položaj, naredite širok korak v desno in izvedite stranski udarec.

Iz začetnega položaja z desno nogo naredite korak nazaj in v levo ter se usedite. Zravnajte se in ponovite enako za drugo nogo.

Pri vsakem počepu pazite, da ostane hrbet vzravnan, peta podporne noge pa ne odstopa od tal. Izmenične strani skozi čas.

Žabji skleci

Ta vaja bo okrepila vaše roke in ramena, mišice jedra in upogibalce kolkov.

Stojte pokončno leže, potisnite navzgor. Nato skočite z nogami blizu dlani. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Če še ne veste, kako narediti sklece od tal, naredite to vajo z nizke opore - stola ali klopi. Pazite, da se vam spodnji del hrbta med skokom ne upogne. Če želite to narediti, napnite stiskalnico.

Glute most z lopaticami od tal

To gibanje ne bo delovalo samo na zadnjici in zadnji strani stegen, temveč tudi na hrbtu, tricepsih in zadnji strani ramen.

Lezite na hrbet, upognite kolena in položite stopala na tla. Dlje kot so od medenice, večjo obremenitev bodo prejeli boki in zadnjica.

Roke upognite v komolcih in jih položite na tla ob telesu, roke usmerite proti stropu.

Ko napnete zadnjico, dvignite medenico od tal, tako da se vaše telo zravna v eni liniji od kolen do ramen. Spustite se v začetni položaj, nato pa, nasloni se na komolce, iztegnite prsi do stropa in odtrgajte lopatice od tal.

Vrnite se v začetni položaj in ponovite od začetka.

Zložite na poševne mišice trebuha

Lezite na hrbet, zravnajte in povežite noge. Levo roko premaknite v stran in jo z dlanjo pritisnite na tla, desno roko pa dvignite nad glavo. Napnite trebušne mišice in dvignite ramena in lopatice od tal. Težo prenesite na levo zadnjico, desno zadnjico pa držite na teži, tako da se telo in noge obrnejo rahlo v levo. To je začetni položaj.

Z naslonom na levo roko in levo zadnjico istočasno odtrgajte noge in telo od tal ter se z desno dlanjo dotaknite stopal. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Nog ne postavljajte na tla do konca intervala.

Če je to pretežko, zmanjšajte obseg gibanja. V začetnem položaju se z levim komolcem naslonite na tla, desno roko iztegnite nad glavo in držite noge na tleh. Izvedite pregib, pri čemer vsakič vrnete stopala na tla.

---

V komentarje napišite, koliko krogov ste naredili in kako težko je bilo delati 30 sekund brez odmora.

Ija Zorina