Črpanje: trening z kettlebellom za strmo obremenitev nog, hrbta, zadnjice

Kako izvajati vadbo

Naredite naslednje vaje 10-krat:

1. Goblet počepi.
2. Poudarek leže in stoje.
3. Max in počep.
4. Jemanje in vlečenje.
5. Zamah in udarec.

Počivajte 1-2 minuti in začnite znova. Izpolnite tri kroge.

Kako izvajati vaje

Goblet počepi

Vzemite kettlebell za ročaj na obeh straneh in ga držite ob prsih v upognjenih rokah. Izvedite počepe vzporedno med boki s tlemi ali nekoliko nižje. Pazite, da se vaš hrbet ne upogne in da vam pete ne odhajajo od tal.

Poudarek leže in mrtvo dviganje

Stojte v poudarku leže z oporo na kettlebell, nato pa s skokom približajte noge izstrelku. Držite kettlebell v rokah, zravnajte boke in kolena.

Vrnite izstrelek na tla in s skokom pojdite v neposreden položaj. Najprej ponovite.

Max in počep

Stojte tako, da so stopala nekoliko širša od ramen, upognite se v bokih in utež položite med noge. Ostro se zravnajte in zamahnite naprej. Ne poskušajte spraviti teže na raven ključnic, kot pri ruskih zamahih - pustite, da izstrelek poleti do nivoja sončnega pleksusa.

Pustite, da kettlebell pade pod vašo težo in ga potisnite nazaj med noge. Pri naslednjem zamahu upognite kolena v počep. Ko kettlebell pade, se vzravnajte in ga ponovno potisnite med noge.

Pomembno je, da počep naredite zelo hitro, da lahko pridete tja, preden kettlebell začne svojo pot nazaj. Vadite, preden začnete s kompleksom. Vsak drugič izmenjujte zamahe in počepe.

Potegnite in očistite

Noge postavite v širino ramen ali nekoliko ožje in držite izstrelek z obema rokama. Medenico potisnite nazaj in se upognite v bokih, ko spuščate kettlebell, nato se zravnajte. Skoraj ne upognite kolen - občutite, kako se raztegnejo mišice na zadnji strani stegna.

Nato se spet upognite v kolčnih sklepih in med ravnanjem upognite roko v komolcu in vtaknite roko v lok kettlebella. Projektil naj leži na vaši podlakti od zunaj. Nato z obema rokama ponovno primite kettlebell in ponovno naredite kombinacijo vaj.

Vzemi in skoči

Zavihajte kettlebell med nogami in vzemite projektil na prsi, kot v prejšnji vaji. Izvlecite prosto roko v stran za ravnotežje in se pomaknite nazaj, dokler se koleno ne dotakne tal.

Vrnite se v začetni položaj in ponovite kombinacijo vaj od začetka. Izvedite 10-krat za eno nogo, nato zamenjajte stran in ponovite enako število krat za drugo.

Ija Zorina