Kako narediti vajo s čolnom za močan hrbet

Kaj je ta vaja in zakaj delate "čoln"

V ritmični gimnastiki je "čoln" vaja, pri kateri človek leži na trebuhu, z iztegnjenimi rokami in nogami ter odtrga ramena, prsni koš in boke od tal.

V fitnesu je to gibanje znano kot "superman", v jogi pa se podobna asana imenuje poza kobilice ali shalabhasana.

Vaja »čoln« je odlična za krepitev hrbtnih mišic. In to je eden redkih gibov, s katerim lahko napihnete ekstenzorje doma - brez kakršne koli opreme in sodelovanja partnerja.

Poleg mišic, ki obkrožajo hrbtenico, med "čolnom" delujejo tudi:

• serratus anterior mišice, ki so odgovorne za gibanje lopatic;
• mišice deltoidov in rotatorne manšete;
• triceps, ki iztegne roko v komolčnem sklepu;
• zadnjica;
• mišice na zadnji strani stegna.

Vajo lahko izvajamo statično, zamrznemo v "čolnu" in se napnemo, da ga držimo, pa tudi v gibanju - dviganje in spuščanje nog in rok brez dolge fiksacije.

Statična obremenitev bo povečala vzdržljivost mišic v iztegnjenem položaju, kar bo pomagalo ohranjati raven hrbet v vsakdanjem življenju. Dinamičen "čoln" bo telo naučil učinkovitega delovanja na vseh točkah dosega. To bo na primer koristno za izvedbo vaj z iztegom hrbta

veslanje ali mrtvo vleko.

Kdo ne more narediti vaje "čoln"

Vaje »čoln« ne izvajajte, če imate težave s hrbtenico. Ukrivljenost lahko poslabša bolečine v spodnjem delu hrbta in vratu.

Vendar je treba opozoriti, da se to gibanje pogosto uporablja v rehabilitacijskih programih kot zdravilo za bolečine v hrbtu. Toda v tem primeru je "čoln" izdelan pod nadzorom zdravnika.

Kako pravilno izvajati to vajo

Lezite na tla na trebuhu, iztegnite roke nad glavo in obrnite dlani navzdol. Izravnajte noge, potegnite kolena in položite zadnji del stopal na tla.

Hkrati dvignite prsi, ramena in noge od tal ter jih dvignite čim višje. Ne dvigujte glave navzgor - vrat naj bo v skladu s hrbtom, brez gub.

Še naprej vlecite kolena in poskušajte ne razširiti nog narazen, stopala pa naj bodo v širini bokov. To bo enakomerno porazdelilo obremenitev med zadnjico in mišice. zadnji del stegna.

Položaj zadržite 15-30 sekund, pri čemer poskušajte dvigniti prsi in noge čim višje. Ne pustite, da okončine padejo na tla do konca intervala.

Tehnika izvajanja dinamičnega "čolna" je enaka kot pri statični različici, le da tukaj ne držite položaja, temveč dvigujete in spuščate telo in noge.

Kako olajšati vadbo s čolnom

Če ne morete zadržati položaja dlje kot 3-5 sekund, je vredno začeti krepiti mišice z enostavnejšimi različicami vaje.

Naredite polovično pozo

Ta različica uporablja samo eno roko in eno nogo, kar olajša izvajanje in mirovanje krepi hrbet, okončine in zadnjico.

Vzemite začetni položaj za klasično vajo s čolni, nato pa hkrati dvignite nasprotno roko in nogo. Zadržite za sekundo, spustite in ponovite na drugi strani.

Dvignite roke in noge eno za drugo

Vzemite začetni položaj za vajo "čoln". Najprej dvignite roke, ramena in prsni koš od tal in se poskušajte dvigniti čim višje. Hkrati pritisnite boke na tla.

Nato spustite zgornji del telesa in dvignite noge. Zadržite jih 1-2 sekundi, se vrnite na tla in ponovite.

Upognite roke v komolcih

Ta različica je nekoliko bolj zapletena od prejšnje, poleg tega pa je preprostejša od klasičnega "čolna". Odlično krepi hrbet in noge, vendar je obremenitev ramen in rok minimalna.

Lezite na trebuh, zravnajte noge in upognite roke v komolcih. Roke držite blizu ramen s palci obrnjenimi navzgor. Držite položaj 15-30 sekund, poskušate dvigniti prsi višje in obdržati Napetost v nogah.

Kako zakomplicirati vajo "čoln"

Obstaja več načinov za povečanje obremenitve mišic.

Dodajte gibanje rok

V tej različici bodo zadnji iztegovalci in mišice nog delovali statično, ramena in mišice latissimus dorsi pa bodo delovale dinamično.

Dvignite se v običajni "čoln" in nato upognite komolce in z izdihom potegnite roke k ramenom, medtem ko poskušate dvigniti prsi višje. Zadržite položaj za sekundo in občutite, kako se latissimus dorsi napne.

Vrnite se na svoj običajni čoln in ponovite. Za dodatno obremenitev lahko v roke vzamete 0,5-litrske plastenke vode, lahke bučice ali diske z mreno, ki tehtajo 1–1,5 kg.

Dopolnite z obračanjem ramen

Ta možnost bo poleg glavne naloge pripomogla k izboljšanju mobilnosti. ramena.

Dvignite prsni koš in noge od tal, roke pomikajte za hrbtom s krožnimi gibi, medtem ko jih obračajte z dlanmi navzgor. Na enak način se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Vzemite uteži

Zataknite uteži na gležnje in vzemite lahke bučice (1-2 kg). Izvedite "čoln" v običajni tehniki, pri čemer čopiče obračate s palci navzgor.

Samo ne začnite seznanjanja z vajo s to različico. Tudi če se smatrate za dokaj pripravljeno osebo, lahko nenavadna obremenitev poškoduje vaše mišice.

Kako pogosto izvajati vadbo s čolnom

To gibanje lahko izvajate vsak dan, na primer v kompoziciji jutranje vaje ali ogrevanje pred vadbo. Pri statiki zadržite pozo 15–30 sekund; v dinamiki se osredotočite na tri serije po 12–15 ponovitev.

Izberete lahko eno obliko izvedbe ali nadomestne statične in dinamične možnosti skozi vadbo.