Kaj je glutamin in ali bo pomagal graditi mišice in podpirati imuniteto
Miscellanea / / January 28, 2022
Dodatek je uporaben za tiste, ki so na treningu navajeni dati vse najboljše.
Kaj je glutamin
Glutamin je najpogostejša aminokislina v človeškem telesu. Proizvaja seA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamin kot aminokislina proti utrujenosti v športni prehrani / hranila v skeletnih mišicah, maščobnem tkivu in pljučih.
Glutamin predstavlja približno 20 % vseh aminokislin v telesu in opravlja številne pomembne funkcije:
- Služi kot vir energije za celice imunskega sistema, črevesne sluznice in trebušne slinavke.
- Nosi strupeno snov amoniakW. W. souba. Interorganski metabolizem amoniaka v zdravju in bolezni: pogled kirurga / Časopis za parenteralno in enteralno prehrano od napetih mišic, pomaga pri predelavi in odstranitvi iz telesa.
- Spodbuja sintezo beljakovin v skeletnih mišicah. Glutamin jeA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamin kot aminokislina proti utrujenosti v športni prehrani / hranila približno 50-60% celotne aminokislinske sestave mišic.
- Sodeluje pri tvorbi glukoze iz beljakovin.
Glutamin telo proizvede v zadostnih količinah, vendar se s poškodbami in dolgotrajnimi napornimi treningi njegova raven zmanjša.
Kako lahko glutamin pomaga pri športu
Proizvajalci dodatkov navajajo, da glutamin ohranja in gradi mišice, krepi imunski sistem in pospešuje okrevanje. Hkrati so znanstveni podatki o tej temi omejeni in pogosto protislovni.
V nadaljevanju si bomo ogledali vsaj delno dokazane koristi, ki jih lahko zagotovi dodajanje te aminokisline.
Odložite nastanek utrujenosti pri intenzivnih in težkih obremenitvah
V procesu dela se viri energije - fosfokreatin in glikogen - končajo v mišičnih celicah, kopičijo se protoni in amoniak, pojavi se oksidativni stres. Posledično se pekoč občutek poveča v mišicah in bolečine, tako da se je človek prisiljen ustaviti in počivati.
Glutamin lahkoA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamin kot aminokislina proti utrujenosti v športni prehrani / hranila odložite nastanek utrujenosti s stimulacijoJ. L. Bowtell, K. Gelly, M. L. Jackman. Vpliv peroralnega glutamina na shranjevanje ogljikovih hidratov v celotnem telesu med okrevanjem po naporni vadbi / Časopis za uporabno fiziologijo proizvodnja glikogena, preprečevanje 1. J. Carvalho Peixoto, R. C. Alves, L. Cameron. Glutamin in ogljikovi hidrati zmanjšajo povečanje amonemije med terensko vadbo z dodatki vzdržljivosti / Uporabna fiziologija, prehrana in metabolizem
2. A. Bassini-Cameron, A. Monteiro A. Gomes. Glutamin ščiti pred zvišanjem amoniaka v krvi pri nogometaših na način, ki je odvisen od intenzivnosti vadbe / British journal of sports medicine kopičenje amoniaka v delujočih mišicah in zmanjšanjeG. H. Koo, J. Vau, S. Kang. Učinki dopolnjevanja z BCAA in L-glutaminom na faktorje utrujenosti v krvi in citokine pri mladih športnikih, ki so podvrženi zmogljivosti v veslanju z največjo intenzivnostjo / Časopis za fizikalno terapijo njihovo škodo.
Nekatere študije kažejo, da dodatki s tem aminokislina pozitivno vplivajo na uspešnost športnikov. Na primer v enem poskusuA. Favano, P. R. Santos-Silva, E. Y. Nakano. Dodatek peptidnega glutamina za toleranco občasne vadbe pri nogometaših / Klinike glutamin z ogljikovimi hidrati je igralcem pomagal bolje preteči intervale na progi in hkrati lažje prenesti test; v drugačnemM. Khorshidi-Hosseini, B. Nakhostin-Roohi. Vpliv akutnega dodatka glutamina in maltodekstrina na anaerobno moč / Asian journal of sports medicine - povečana moč v sprint testu (šestkrat 35 metrov).
V študijiR. C. Nava, M. N. Zuhl, T. A. Moriarty. Vpliv akutnega dodatka glutamina na markerje vnetja in utrujenosti med zaporednimi dnevi simuliranega gašenja požarov v divjini / Časopis medicine dela in okolja s simulacijo gašenje požara v vroči sobi (38°C in 35% vlažnosti) se je skupina, ki je bila dodana, počutila veliko manj utrujeno in je poskus prenašala bolje kot tisti, ki so pili placebo.
Vendar pa obstajajo tudi nasprotni rezultati. Na primer v poskusuJ. W. Krieger, M. Crow, S. E. prazno. Kronični dodatki glutamina povečajo IgA v nosu, ne pa tudi v slini v 9 dneh intervalnega treninga / Časopis za uporabno fiziologijo pri 13 tekačih dva tedna dodatka glutamina nista prinesla koristi pri visoko intenzivni intervalni vadbi.
V pregleduA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamin kot aminokislina proti utrujenosti v športni prehrani / hranila znanstvenih člankov so raziskovalci ugotovili, da je lahko dodatek aminokislin koristen za športnike, ki sodelujejo pri dolga in naporna tekmovanja, pa tudi tista, katerih šport vključuje kratke prekinitvene odseke dela vseh sile.
Vendar je treba opozoriti, da glede na majhno število poskusov in nasprotujoče si podatke učinkovitost glutamina za te namene ni bila dokazana.
Pospešite izgradnjo mišic
V eni študijiM. Hakimi, M. A. Mohamadi, Z. Ghaderi. Učinki dodatka glutamina na zmogljivost in hormonske odzive pri študentih, ki niso športniki, med osemtedenskim treningom odpornosti / Journal of Human Sport & Extreme Mladi moški, ki so jemali glutamin (0,35 g na 1 kg telesne teže) 8 tednov, so pridobili 2 kg več mišične mase kot tisti, ki so jemali placebo-aditivi. Poleg tega so udeleženci v skupini aminokislin izgubili 1,24 % maščobe, ostali pa le 0,4 %.
Obstaja tudi nekaj dokazov, da lahko glutamin 1. A. Cordova‑Martinez, A. Caballero-Garcia, H. J. Bello. Učinek dodatka glutamina na biomarkerje mišičnih poškodb pri profesionalnih košarkarjih / hranila,
2. T. C. Welbourne. Povišan plazemski bikarbonat in rastni hormon po peroralni obremenitvi z glutaminom / The American Journal of Clinic nutrition zmanjšati poškodbe mišic, povečati testosteron in rastnega hormona ter zmanjšajo količino kortizola, ki je koristen za anabolizem.
Toda hkrati ga ne bo mogoče imenovati kot dokazano sredstvo za povečanje mišične mase, saj je poskusov malo in vsi ne potrjujejo koristi dodatka.
Na primer, v eni študijiD. G. Candow, P. D. Chilibeck, D. G. Burke. Učinek dodatka glutamina v kombinaciji s treningom odpornosti pri mladih odraslih / Evropska revija za uporabno fiziologijo pri mladih moških 6-tedensko uživanje glutamina v odmerku 0,9 g na kg telesne mase ni prineslo koristi pri izgradnjo mišic in povečano moč v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo.
In v pregleduM. Gleeson. Doziranje in učinkovitost dodatka glutamina pri vadbi in športnem treningu ljudi / The Journal of nutrition znanstveni članki ugotavljajo, da ena ura zmerne do visoko intenzivne vadbe zviša raven rastnega hormona za 20 faktorjev, glutamin pa le za štirikrat. Zato za tiste, ki se aktivno ukvarjajo, nima smisla piti dodatkov.
Podpira imuniteto po dolgih napornih treningih
Ker je glutamin pomemben za imuniteto in intenzivna vadba zmanjša njegovo količino, lahko dolgoročno uživanje dodatkaM. Gleeson. Doziranje in učinkovitost dodatka glutamina pri vadbi in športnem treningu ljudi / The Journal of nutrition zaščititi pred prehladi med težkimi treningi.
Da pa se raven aminokisline sploh zmanjša, morate bodisi vaditi res dolgo - približno 3,5 ure brez premora ali pa ves čas trdo delati.
Na primer, pri vrhunskih plavalcih je po dveh tednih intenzivne vadbe količina glutamina v krvni plazmi padla.L. T. MacKinnon, S.L. Hooper. Glutamin v plazmi in okužba zgornjih dihal med intenziviranim treningom plavalcev / Medicina in znanost v športu in vadbi za 23 %. Zanimivo je, da so se prehladili še manj pogosto kot športniki z normalno vsebnostjo aminokislin.
Več poskusov 1. T. Rode, D. A. MacLean, r. K. Pedersen. Učinek dodatka glutamina na spremembe v imunskem sistemu, ki jih povzroča ponavljajoča se vadba / Medicina in znanost v športu in vadbi
2. K. Krzywkowski, E.W. Peterson, K. Ostrowski. Učinek dodatka glutamina na spremembe v delovanju limfocitov, ki jih povzroča vadba. / American Journal of Physiology
3. N. P. Walsh, A. K. Blanin, N. C. škof. Učinek peroralnega dodatka glutamina na degranulacijo, povzročeno z lipopolisaharidi nevtrofilcev, po dolgotrajni vadbi /Mednarodni časopis za športno prehrano in presnovo pri vadbi je pokazala, da čeprav so dodatki pred in po intenzivni vadbi zaščitili športnike pred padcem ravni glutamina, imunost ne vpliva. Po treningu je še nekaj časa depresiven.
In samo ena študijaL. M. Castell, J. R. Poortmans, E. A. Newsholme. Ali ima glutamin vlogo pri zmanjševanju okužb pri športnikih? / Evropska revija za uporabno fiziologijo in fiziologijo dela odkrili vsaj nekaj koristi glutamina za imuniteto.
V njem so maratonci pred tekmo prejeli napitek s 5 g glutamina, nato pa so ga spili po cilju. V naslednjem tednu 81 % tekačev, ki so jemali prehransko dopolnilo, ni doživelo niti enega samega simptoma prehlada. In v skupini, ki je prejemala placebo, jih je bilo le 49 %.
Zato je dodajanje glutamina lahko koristno za tiste, ki tečejo. maraton ali se ukvarja z drugim športom, ki vključuje intenzivno delo tri ure ali več.
V drugih primerih ta ukrep verjetno ne bo pomagal ohraniti imunitete.
Kdo naj poskusi glutamin
Torej je glutamin lahko koristen:
- Maratonci in drugi športniki, katerih šport vključuje dolge naporne obremenitve. Dodatek lahko podpira imuniteto po dirki ali dirki.
- Športniki, ki izvajajo intenziven intervalni trening. Dodatek glutamina lahko poveča moč in zmanjša zaznan napor med vadbo.
Vendar se je treba zavedati, da tudi za te namene ni zanesljivih dokazov o koristih dodatkov. Očitno bi bilo bolj racionalno porabiti denar kakovostnih izdelkov.
Preberite tudi💪🥛💪
- Ali je vredno jemati BCAA in kako to storiti pravilno
- Kaj so pridobivalci in ali res pomagajo graditi mišice
- Kaj morate vedeti o kreatinu za tiste, ki želijo graditi mišice in postati močnejši
- Zakaj potrebujete beljakovinske napitke in kako jih pripraviti tudi iz običajnih izdelkov
- Zaradi česar rastejo naše mišice