Poza metulja: kako to narediti, da izboljšate raztezanje in zaščitite hrbet
Miscellanea / / January 22, 2022
Analiziramo tehniko in prikažemo tri različice izvedbe te asane.
Kaj je poza metulja in zakaj to storiti?
Poza metulja je vaja, pri kateri oseba sedi na tleh, popolnoma upogne kolena, zasuka boke navzven in potegne pete bližje medenici. V jogi se ta položaj imenuje Baddha Konasana ali poza vezanega kota.
Najprej se ta asana raztegneL. Kaminoff, E. Matthews. anatomija joge adduktorji in poveča obseg gibanja bokov.
Glede na raziskave 1. J. b. Ellison, S. J. Rose, S. A. Sahrmann. Vzorci obsega rotacije kolka: primerjava med zdravimi osebami in bolniki z bolečinami v križu / Fizikalna terapija
2. L. R. Van Dillen, N. J. Bloom, S. P. Gombatto. Obseg gibanja kolka pri ljudeh z bolečinami v križu in brez njih, ki se ukvarjajo z rotacijo povezanih športov / Fizikalna terapija v športu, pomanjkanje gibljivosti v kolčnih sklepih poveča tveganje za bolečine v križu, zato lahko pozo metulja uporabimo za preprečevanje težav s hrbtom.
Poleg tega v tej asani,L. Kaminoff, E. Matthews. anatomija joge
mišice medeničnega dna, ki podpirajo notranje organe in vplivajo 1. Keglove vaje za moške: Razumejte prednosti / Klinika Mayo,2. Keglove vaje: vodnik za ženske / Klinika Mayo na spolno funkcijo pri moških in ženskah.
Kdo ne bi smel narediti poze metulja
Pomanjkanje gibljivosti v kolčnih sklepih lahko povzroči večjo obremenitev kolena in gležnjev. Zato je bolje, da ne delate poze metulja pri poškodbah in boleznih kolenskih in gleženjskih sklepov. Izogibati se je treba tudi pri bolečinah v križu in križu.
Kako pravilno postaviti pozo metulja
Sedite na tla, zravnajte hrbet, iztegnite noge pred seboj. Nato izmenično upognite kolena in potegnite stopala bliže dimljam. Povežite pete in pritisnite zunanji del stopal na tla.
Naj se vaši boki spustijo pod lastno težo. Če ne ležita hkrati na tleh, je v redu.
Z rokami primite stopala in jih obrnite tako, da so loki obrnjeni navzgor.
Preverite, ali se teža telesa porazdeli med sedeče kosti in se ne premika naprej ali nazaj. Napnite trebuh, zravnajte in spustite ramena. Prsni koš potisnite naprej in brado potegnite vase, tako da iztegnite zadnji del vratu. Poglej dol.
Dihajte globoko in enakomerno. Pustite, da se vaša kolena pod lastno težo pogreznejo na tla, vendar ne poskušajte na silo, da ne poškodujete mišic in vezi.
Kako drugače lahko izvedete pozo metulja
Obstaja več različic te poze, ki bodo pomagale ciljati na različna področja bokov in poglobiti raztezanje.
Naprej nagnjeno telo
Če vam je v pozi metulja udobno – boki prosto ležijo na tleh in ne čutite nelagodja in bolečine – poskusite z različico s telesom, nagnjenim naprej. Poleg adduktorjev bo raztegnila tudi iztegovalke hrbta.
Za začetek preživite vsaj pet vdihov v pozi metulja, ne da bi se sklonili, nato se upognite v bokih in se nagnite naprej.
Ko se upognete, boste začutili, kako se raztegne stegenske mišice povečujejo. Poiščite točko, kjer občutki ne povzročajo bolečine, tam se zadržite in dihajte mirno in globoko, tako da se telo potopi nižje.
Preživite 5-8 vdihov v pozi, nato nežno dvignite telo v raven položaj, z rokami zberite boke skupaj in iztegnite noge naprej.
S postavitvijo stopal dlje od medenice
Odvisno od tega, kako blizu so stopala približana dimljam, se raztegniteL. Kaminoff, E. Matthews. anatomija joge različne mišice, ki so odgovorne za obračanje stegna navzven.
Za delo na vseh področjih adduktorskih mišic, pa tudi za raztezanje zadnjice, premaknite stopala na razdaljo približno 15-30 cm od medenice.
Po drugi strani iztegnite roke naprej in položite prste na tla, roke pa zložite v obliki skodelice. Pritisnite brado, poglejte navzdol in v tej pozi preživite šest vdihov.
Z rokami pod koleni
Ta različica je primerna za ljudi z dobro gibljivostjo in brez težav s sklepi ali hrbtenico. Pomagalo bo bolje raztegniti hrbet in poglobiti raztezanje bokov.
Sedite v pozi metulja z nogami približno 15 cm od dimelj. Nagnite se naprej, položite roke pod kolena in primite stopala, tako da zložite prste v ključavnico.
Iztegnite hrbet, potisnite prsni koš naprej, nato pa se z izdihom spustite in z rameni pritisnite noge na tla. Postavite čelo ali brado na stopala in zadržite položaj šest vdihov.
Kaj je treba upoštevati pri izvajanju poze
Da se ne poškodujete, je vredno razmisliti o dveh pomembnih točkah.
Noge je treba pritisniti na tla
Če nimate dovolj gibljivosti kolčnih sklepov, lahko obračanje stopal in vrtenje spodnjih nog navzven destabilizirataL. Kaminoff, E. Matthews. anatomija joge kolenskih vezi in jih poškoduje.
Da jih zaščitite, pritisnite zunanji rob stopal bližje tlom. To aktivira peronealne mišice in stabilizira ligamente, kar odpravlja stres s sklepov.
Iztegnite se naprej s trebuhom
Pomembno je, da je želodec tisti, ki si prizadeva za noge in ne za glavo. Če ga nagnete predaleč, bosta prsni koš in trebuhL. Kaminoff, E. Matthews. anatomija joge zoženo, tako da boste težko dihali.
Zato, če vam napete mišice preprečujejo, da bi se pravilno upognili, se ustavite na točki, kjer lahko držite prsni koš odprt in prosto dihate.
Kako pogosto narediti pozo metulja
Pozo metulja lahko izvajate vsak dan, izmenjujete različne variacije – s stopali blizu medenice ali malo dlje, z nagibom ali brez. Položaj zadržite 30 sekund ali 6-8 vdihov. Po potrebi ponovite 2-4 krat.
Če želite hitro povečati gibljivost kolčnih sklepov, kombinirajte pozo metulja z drugimi asanami. Na primer z nagibom, ko stojite s široko razmaknjenimi nogami, golobnja poza, poza kota sedenja in druge vaje za raztezanje mišic stegen in zadnjice.
Preberite tudi🧐
- Kako narediti pozo kobre za dobro držo in zdrav spodnji del hrbta
- Otrokova poza bo pomagala razbremeniti napetost iz hrbta in vratu. Poskusi
- Kako se znebiti bolečin v hrbtu in teže v nogah s pomočjo "breze"