Črpanje: vadba, za katero vam ni treba niti vstati
Miscellanea / / January 18, 2022
Leni kompleks za 3 minute.
Vsaka dejavnost je boljša kot nobena. Če sploh nimate energije, poskusite to malo vadbo. In zagotovo se boste počutili veliko bolj energični.
Kako izvajati vadbo
Nastavite časovnik in naredite vsako gibanje 30 sekund:
- Glute bridge in twist stiskalnica.
- Stranska deska z zamahom na desni roki.
- Stranska deska z zamahom na levi roki.
- Vlečenje trebuha.
- Krožne noge, ki ležijo na hrbtu.
- Otroška poza.
Če se je pri tem pojavila moč in se počutite bolje, naredite še dva kroga.
Kako izvajati vaje
Glute bridge in twist stiskalnica
Upognite kolena in premaknite stopala skupaj. Upognite roke v komolcih in držite podlakti pravokotno na tla. Odtrgajte medenico od tal, tako da se telo razteza v eni liniji od kolen do lopatic, zategnite zadnjico. Usedite se nazaj na tla, napnite trebušne mišice in se dvignite.
Levo roko položite na stopala in obrnite trup v desno, tako da so prsi obrnjeni proti steni na vaši desni. Poglej čez desno ramo. Raztegnite se nekaj sekund, nato pa telo vrnite v raven položaj in se ulezite nazaj na tla.
Najprej ponovite, zdaj pa na zgornji točki zavijte levo.
Stranska deska z gugalnico
Lezite na levi bok, levo roko položite na podlaket, desno naj bo upognjena ob rami. Naslanjajte se na podlakti in stopala, odtrgajte boke in telo od tal, tako da greste v stransko desko.
Izravnajte desno roko in sezite v steno za glavo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Naredite 30 sekund na vsaki strani.
Trakcija na trebuhu
Lezite na trebuh, zravnajte in povežite noge. Roke iztegnite naprej in rahlo razmaknite, tako da telo spominja na črko "Y". Zategnite noge in zadnjico, odtrgajte ramena in prsi od tal, poskušajte se dvigniti višje.
Upognite komolce, jih potegnite proti sebi. Hkrati poskušajte dvigniti prsni koš še višje. Ne sprostite nog. Roke vrnite na črko "Y" in spustite prsi na tla. Najprej ponovite.
Krožne noge, ki ležijo na hrbtu
Lezite na hrbet, razširite roke v strani in jih obrnite z dlanmi navzdol, zravnajte in povežite noge. Dvignite noge od tal, upognite kolena in jih čim bolj približajte desni rami.
Vrnite se v začetni položaj in enako ponovite na drugi strani. Držite pete na tleh do konca intervala. Trebušne mišice naj bodo napete in ne dvignite spodnjega dela hrbta od tal, ko so vaše noge v ravnem položaju.
otroška poza
Sedite na kolena, povežite nožne nožne prste, boke rahlo razširite ob straneh in se nanje spustite s trebuhom. Iztegnite roke naprej, spustite čelo na blazino in se sprostite.
No, kako so se pojavile sile?
Preberite tudi🧐
- Kaj se zgodi s tabo, če plankaš vsak dan
- Otrokova poza bo pomagala razbremeniti napetost iz hrbta in vratu. Poskusi
- Črpanje: 10 minut prijetnega ogrevanja in raztezanja
Pišem o športu in fitnesu. Kandidat za mojstra športa v dvigovanju uteži, nastopajoči športnik v funkcionalnem večboju, ljubitelj joge in teka. S Pubmedom se poglobim v znanstvene raziskave in metaanalize, tako da bralci prejmejo le preverjene informacije. Intervalne treninge delam doma in jih vedno preizkusim na sebi. Rada imam ljudi in želim, da bi bili vsi srečni.