Kako trenirati v mladosti, da ostaneš zdrav v starosti

Zakaj ljudje zbolijo v starosti in ali se je temu mogoče izogniti

Najpogosteje so prizadeti starejšiE. Jaul, J. barron. Bolezni, povezane s starostjo, in posledice kliničnega in javnega zdravja za 85-letno in večjo populacijo / Meje v javnem zdravju od bolezni srca in ožilja, bolečin v hrbtu in vratu, osteoporoze, osteoartritisa, sladkorne bolezni in demence.

Vendar, kot je navedenoStaranje in zdravje / Svetovna zdravstvena organizacija WHO, ni »tipičnega starega človeka«, starostne spremembe pa so nelinearne, nedosledne in v veliki meri odvisne od življenjski slog oseba. Zlasti iz 1. Y. Lin, Y. Chen, Y. Tseng. Telesna aktivnost in uspešno staranje med srednjimi in starejšimi odraslimi: sistematični pregled in metaanaliza kohortnih študij / Staranje (Albany NY)
2. C. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Telesna aktivnost in zdravo staranje: sistematičen pregled in metaanaliza longitudinalnih kohortnih študij / Pregledi raziskav o staranjukako gibljiv je bil v prejšnjih letih.

V pregleduC. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Telesna aktivnost in zdravo staranje: sistematičen pregled in metaanaliza longitudinalnih kohortnih študij / Pregledi raziskav o staranju 23 znanstvenih člankov s podatki več kot 174 tisoč ljudi ugotavlja, da fizično aktivni ljudje povečujejo možnosti za zdrav stara leta za 39 %.

V nadaljevanju bomo analizirali, kako in koliko morate storiti, da se izognete najpogostejšim boleznim starosti.

Kako ohraniti zdravje srca in ožilja

Bolezni srca in ožilja (KVB) so glavni vzrok 1. Bolezni srca in ožilja (KVB) / Svetovna zdravstvena organizacija
2. Umrljivost po glavnih razredih in posameznih vzrokih smrti / Zvezna državna statistična služba smrti, tako po svetu kot v Rusiji.

S starostjo se poslabšaM. Steenman, G. Lande. Staranje srca in bolezni srca pri ljudeh / Pregledi biofizike delo mitohondrijev - celičnih struktur, odgovornih za proizvodnjo energije, je moten prenos ionov kalcij in nastaja več reaktivnih kisikovih vrst, ki poškodujejo tkiva in organe.

Poleg tega trpi 30–40 % ljudi, starejših od 65 letT. S. Han, M. Vitka. Klinična perspektiva debelosti, presnovnega sindroma in bolezni srca in ožilja / JRSM kardiovaskularne bolezni metabolični sindrom. To stanje vključuje povišane ravni trigliceridov in "slabega" holesterola v krvi, zmanjšano občutljivost za inzulin in abdominalna debelost.

Vse te spremembe v delovanju telesa močno povečajo tveganje za aterosklerozo, hipertenzijo in možgansko kap.

Izboljša se telesna vadbaD. Tian, ​​J. Meng. Vadba za preprečevanje in lajšanje srčno-žilnih bolezni: prognoze, mehanizmi in pristopi / Oksidativna medicina in celična dolgoživost občutljivost na insulin, zmanjšanje "slab" holesterol in ščiti pred oksidativnimi poškodbami mitohondrijev.

Kot je priporočenoF. Lobelo, D. R. Young, R. Sallis. Rutinsko ocenjevanje in spodbujanje telesne dejavnosti v zdravstvenih okoljih: znanstvena izjava Ameriškega združenja za srce / Circulation Po podatkih Ameriškega združenja za srce je vsaj 150 minut lahke aktivnosti na teden ali 75 minut močnejše dejavnosti bistvenega pomena za zdravje srca in ožilja.

Lahka dejavnost se šteje za tisto, ki dvigne srčni utrip, vendar ne povzroča zadihanosti med pogovorom, kot je kolesarjenje ali hoja. Intenzivne vadbe vključujejo energijsko bolj intenzivne vaje kot npr tek, ples, aerobika in drugi kardio, dvig pulza na 140-150 utripov na minuto.

A hkrati je 150 minut le spodnja meja. Kar se tiče zgornjega, znanstveniki še vedno ne vedo, ali sploh obstaja.

Na primer v študijiR. Ramakrishnan A. Doherty, K. Smith Byrne. Merilnik pospeška je meril telesno aktivnost in incidenco srčno-žilnih bolezni: dokazi kohortne študije UK Biobank / PLOS Medicine s podatki 90.000 ljudi so ugotovili, da imajo tisti opazovani, ki imajo približno 900 minut svetlobne aktivnosti na teden, težave s srcem in plovila so 2,1–2,6-krat manj pogosta kot pri tistih, ki izpolnjujejo priporočeno normo.

Se pravi, če boš vsak dan hodil dve uri, bo tvoje srce le boljše.

Kako zaščititi kosti, mišice in sklepe

Starost je povezana z več boleznimi mišično-skeletnega sistema:

• sarkopenija - Izguba mišične mase in posledično šibkost in težave pri gibanju. Ljudje, starejši od 50 let, izgubijoE. Curtis, A. Litwick, C. cooper. Determinante staranja mišic in kosti / Časopis celične fiziologije približno 1–2 % mišic in 1,5–3 % moči na leto.
• Osteopenija in osteoporoza - zmanjšanje mineralne gostote kosti, kar zmanjša njihovo moč in poveča tveganje zloma. Pri ljudeh, starejših od 50 let, in zlasti pri ženskah po menopavzi, se pogosto pojavljajoT. P. Staa, E. M. Dennison, H. G. Leufkens. Epidemiologija zlomov v Angliji in Walesu / Kost zlomi kolka, hrbtenice in distalnega dela podlakti zaradi padcev.
• Osteoartritis - degradacijaOsteoartritis / Nacionalne zdravstvene službe hrustanca, ki povzroča bolečino in togost v prizadetih sklepih. Po 45. letu se tveganje za njen pojav močno poveča.

Eden najboljših načinov za preprečevanje razvoja teh bolezni jeA. R. Hong, S. W. Kim. Učinki vadbe za odpornost na zdravje kosti / Endokrinologija in metabolizem trening odpornosti, oz močne obremenitve.

ŠčitijoW. L. Westcott. Trening z uporom je zdravilo: učinki vadbe za moč na zdravje / Trenutna poročila športne medicine od izgube mišične mase in pomagajo pri obnovi 1. E. F. Binder, K. E. Yarasheski, K. Steger May. Učinki progresivnega treninga odpornosti na telesno sestavo pri šibkih starejših odraslih: rezultati randomiziranega, kontroliranega preskušanja / The journals of gerontology
2. C. Suita, J. L. Anderson, U. Dalgas. Vadba z uporom povzroči kvalitativne spremembe v mišični morfologiji, mišični arhitekturi in funkciji mišic pri starejših pooperativnih bolnikih / Časopis za uporabno fiziologijo moč, volumen in delovanje mišic, povečati 1.E. Curtis, A. Litwick, C. cooper. Determinante staranja mišic in kosti / Časopis celične fiziologije
2. W. L. Westcott. Trening z uporom je zdravilo: učinki vadbe za moč na zdravje / Trenutna poročila športne medicine kostna gostota in podporav. Valderrabano, C. Steiger. Zdravljenje in preprečevanje osteoartritisa z vadbo in športom / Journal of Aging Research zdravje hrustanca.

Poleg tega vadba za moč spodbuja 1. K. R. Vincent, H. K. Vincent. Vaja za odpornost za osteoartritis kolena / PM&R
2. N. Latham, C. Liu. Vadba za moč pri starejših odraslih: koristi za osteoartritis / Klinike v geriatrični medicini
3. A. E. Mikesky, S. A. Mazzuca, K. D. Brandt. Učinki treninga za moč na pojavnost in napredovanje osteoartritisa kolena / Zdravljenje in raziskave artritisa lajšanje bolečin, vračanje gibljivosti in upočasnitev razvoja osteoartritis.

American College of Sports MedicineW. L. Westcott. Trening z uporom je zdravilo: učinki vadbe za moč na zdravje / Trenutna poročila športne medicine naslednja priporočila za trening odpornosti:

1. Izvedite 8-10 vaj za glavne mišične skupine (prsni koš, ramena, hrbet, trebuh, roke, boki in noge). Dajte prednost večsklepnim gibom - tistim, pri katerih deluje več mišičnih skupin hkrati. To so na primer sklece ali stiskanje na klopi (prsni koš, triceps), potegi (hrbet in biceps), počepi (boki, zadnjica, hrbet).
2. Vsako mišično skupino trenirajte dva do trikrat na teden. Prsni koš, hrbet in ramena lahko obremenite v ponedeljek in četrtek, gibe za vadbo nog in zadnjice pa pustite za torek in petek. Ali na primer prenesite celo telo na vsaki vadbi trikrat na teden z dnevom počitka med treningi.
3. Izvedite dva do štiri sklope vaj za glavne mišične skupine.
4. Uporabite obremenitev, ki vam omogoča, da naredite 8-12 ponovitev na niz. Hkrati bi vam moralo biti na koncu seta težko, a ne toliko, da bi se gibalna tehnika poslabšala.
5. Vaje izvajajte pod nadzorom, v celotnem obsegu. Prepričajte se, da ste tehnično pravilni in postopoma povečujte delovne uteži.

Vaje za moč se lahko izvajajo ne samo v telovadnici, ampak tudi Hiše. Nagibi na vodoravni palici, skleci na palicah, gibi s kompaktnimi školjkami, kot so bučice, kettlebells in ekspanderji, bodo pomagali ohranjati mišično moč in velikost prav tako kot trening na simulatorjih.

Kako ohraniti bister um

demenca jeDemenca / Svetovna zdravstvena organizacija eden najpogostejših vzrokov za invalidnost pri starejših. V tem stanju oseba postopoma izgublja spomin, sposobnost koncentracije, jasnega razmišljanja in opravljanja celo preprostih gospodinjskih opravil.

Približno 60-70% vseh primerov demence je povezanih z Alzheimerjevo boleznijo - patologijo živčnega sistema, ki uniči nevrone možganske skorje in hipokampusa, kar vodi v izumrtje kognitivnih funkcije.

Telesna aktivnost velja za dober način zaščite pred to boleznijo. V eni šestletni študijiE. b. Larson, L. Wang, J. D. Bowen. Vadba je povezana z zmanjšanim tveganjem za pojav demence pri osebah, starih 65 let in več / Annals of interna medicina ugotovili, da je vadba več kot trikrat na teden znatno zmanjšala tveganje za razvoj Alzheimerjeva bolezen pri ljudeh v starosti.

V drugačnemK. JAZ. Erickson, C. A. Raji O. L. Lopez. Telesna aktivnost napoveduje količino sive snovi v pozni odrasli dobi: študija o zdravju srca in ožilja / Nevrologija eksperiment je ugotovil, da so v devetih letih starejši ljudje, ki so prehodili približno 6 kilometrov na teden, ohranil dovolj sive snovi v možganih, da prepolovi tveganje za kognitivne sposobnosti kršitve.

Kar zadeva posebne vrste treninga, se po vsej verjetnosti najbolje obnesejo mešani treningi. 1. T. Suzuki, H. Shimada, H. Makizako. Naključno kontrolirano preskušanje večkomponentne vadbe pri starejših odraslih z blago kognitivno okvaro / PLoS One
2. S. Colcombe A. F. Kramer. Učinki fitnesa na kognitivne funkcije starejših odraslih: metaanalitična študija / Psihološka znanost
3. W. L. Westcott. Trening z uporom je zdravilo: učinki vadbe za moč na zdravje / Trenutna poročila športne medicine režimi kardio treninga in treninga za moč.

Tudi tečaji joge, sestavljeni iz izvajanja položajev (asan), meditacije in dihalnih vaj, so zelo primerni za ohranjanje volumna sive snovi.

MetaanalizaN. P. Gothe, I. Khan, J. Hayes. Učinki joge na zdravje možganov: Sistematični pregled trenutne literature / Plastičnost možganov 11 znanstvenih člankov je pokazalo, da ljudje, ki redno izvajajo jogo od treh mesecev do osmih let, obstaja večji volumen sive snovi v različnih predelih možganske skorje in v hipokampusu v primerjavi s kontrolo skupina.

Avtorji pregleda so predlagali, da je koristno vpliv na možgane se pojavi s treningom pozornosti in zmanjševanjem stresa v vsakdanjem življenju.

Tako lahko dve ali tri polnopravne vaje joge na teden podpirajo kognitivne funkcije, pa tudi tek in trening moči v telovadnici. Čeprav je seveda bolje združiti te metode in ne uporabiti ene stvari.

Kako na koncu narediti

Na podlagi vsega naštetega lahko naredite okviren tedenski načrt za ohranjanje zdravja:

1. 150-300 minut svetlobe ali 75-150 minut intenzivne kardio aktivnosti. Ta čas lahko razporedite, kot želite. Na primer, vsak dan hodite 20-40 minut ali tecite petkrat na teden 15-30 minut.
2. Dve ali tri vaje za moč za glavne mišične skupine. Izvajate jih lahko doma, v telovadnici ali na športnem igrišču.
3. Po želji - dve ali tri ure joge po 30-60 minut.

Pomembno je razumeti, da je to le grob načrt. Vsak lahko naredi svoje, glede na razpoložljivost prosti čas.

Na primer, vaje za moč lahko izvajate doma in zanje ne porabite več kot 30-45 minut, kardio lahko postane del vašega življenje - vozite se s kolesom v službo ali se ob vikendih na dolge sprehode in z otroki igrajte mobilnih igric. igre.

Jogo je vredno poskusiti tistim, ki so nagnjeni k čustvenemu stresu in se z njim želijo bolje spopasti. Samo ne zamudite mentalnega vidika vadbe: raztezanje je odlično, vendar se osredotočite na svoje telo dihanje in stanje duha ne pomeni nič manj.