30 minut prijetne dejavnosti za obnovo telesa in ponovni zagon uma
Miscellanea / / January 09, 2022
Ta kompleks izvajajte po naporni vadbi ali težkem delovnem dnevu.
Kaj je vključeno v kompleks in zakaj ga je treba izvajati
Ta sprostitvena seja vključuje več delov:
- Ogrevanje (koncentracija na občutke).
- Dih.
- Vaje z masažno žogo.
- Dinamično raztezanje.
- Masaža z valji.
- Raztezanje s trakom za jogo.
- Sprostitev mišic in meditacija.
Kombinacija vseh teh elementov bo pomagala razbremeniti mišično napetost, se popolnoma sprostiti in očistiti glavo negativnih misli in izkušenj.
Kaj potrebujete za lekcijo
Potrebovali boste podlogo, masažni valj in žogico ter trak za jogo. Hkrati lahko manjkajočo opremo nadomestite z razpoložljivimi predmeti.
Namesto masažne žogice na primer vzemite teniško žogico, kot pas za jogo pa uporabite kateri koli dolg tekstilni trak, ki se med vadbo ne bo zarezal v telo.
Če sploh nimate ničesar primernega, lahko izločite predmete z valjčkom in žogico in naredite le ogrevanje, raztezanje in meditacijo.
Kako se ogreti
Vstani naravnost z nogami v širini bokov. Zapri oči. Če se želite vključiti v razred, se pred začetkom enega po enega osredotočite na naslednje:
- Taktilni občutki. Začutite oblačila in tla ali preprogo pod nogami, občutite temperaturo okolice in gibanje zraka, vključno z dihanjem.
- Zaslišanje. Bodite pozorni na zvoke – poskusite slišati vse naenkrat, ne da bi se delili ali osredotočali na eno stvar.
- Vizija. Sprostite mišice okoli oči. Ne fiksirajte svojega pogleda, zaznajte svetlobo, senco in barve.
Osredotočite se na misli in občutke – na vse, kar se trenutno dogaja. V tem stanju preživite približno pet minut, nato pa začnite z dihalnimi vajami.
Kako narediti dihalne vaje
Tej praksi posvetite pet minut:
- Vstanite naravnost, zložite noge skupaj, zravnajte kolena, nagnite medenico nazaj in iztegnite krono proti stropu. Položite eno roko na prsi, drugo pa na trebuh.
- Vdihnite 5-6 sekund, nato enako dolgo izdihnite. Naredite približno 10 krogov. Osredotočite se na svoje dihanje, opazujte dvig prsnega koša in trebuha.
- Z vdihom dvignite roke navzgor, z izdihom spustite in naredite polni naklon naprej ter zadržite dih. Preverite, ali je v telesu napetost.
- Pokrčeno vdihnite in izdihnite, nato pa se vrnite v pokončen položaj.
Kako narediti masažo z žogo
Vzemite masažno ali teniško žogico in naredite nekaj udarcev.
Masaža stopal
1. Postavite žogo pod sredino stopala, položite peto na tla in svojo težo prenesite na stopalo. Nato sprostite napetost in ponovite še enkrat. Naredite več ponovitev, masažer nekoliko premaknite pod stopalo bližje zunanjemu robu stopala in nazaj.
Nato žogico zavrtite pod dno mezinca in svojo težo prenesite na stopalo. Lahko se nekoliko pomikate tako, da drsite z golenico naprej in nazaj. Nato premaknite žogo pod drugi prst in ponovite. Če se premikate na ta način, dosežete dno palca. Enako ponovite za drugo nogo.
2. Premaknite žogo na sredino stopala, spustite peto na tla. Ko vdihnete, stisnite prste na nogah, kot da bi želeli zgrabiti žogo, ob izdihu pa jih zravnajte. Ponovite trikrat.
3. Žogo večkrat zavrtite pod stopalo od pete do blazinice in nazaj. Uporabite lahko eno kroglico, poseben dvojni masažer ali par žogic v mreži, kot je v videu.
4. Postavite žogo pod dno palca. Postavite peto na tla. Žogico zavrtite na dno mezinca in nato nazaj. Premikajte nogo kot brisalci vetrobranskega stekla na avtomobilu. Ponovite trikrat.
Ponovite vse vaje za drugo nogo.
Masaža hrbta, rok in prsnega koša
1. Žogo položite ob hrbtenico v ledvenem predelu, s hrbtom pritisnite ob steno ter nežno počepnite in zravnajte tako, da se žoga premika gor in dol v majhnem razponu. Ponovite na obeh straneh.
2. Premaknite žogo na sredino hrbta in ponovite isto. Za povečanje mišičnega razvoja lahko stisnete iztegnjeno roko proti sebi na isti strani, s katere iztegnete hrbet.
3. Masažer premaknite višje – na mišice zgornjega dela hrbta – in jih gnetite.
4. Obrnite se proti steni, pritisnite žogo s prsi in raztegnite prsne mišice, premikajte se navzgor in navzdol, od strani do strani in v krožnih gibih.
5. Žogo položite na desno ramo in iztegnite desno roko v stran, vzporedno s tlemi. Zavijte levo, položite levo roko na steno in stisnite žogo. Iztegnite desno ramo.
6. Premaknite žogo na biceps, iztegnite roko vzporedno s tlemi in gnetite to področje.
7. S hrbtom proti steni spustite roko navzdol in masirajte tricepse.
8. Izvedite vse gibe na levi strani - izmenično vadite prsni koš, ramo, bicepse in tricepse.
Kako narediti dinamično raztezanje
Vsako pozo zadržite za tri vdihe:
1. Stojte na robu preproge, pritisnite noge na tla in zravnajte hrbet. Z vdihom dvignite roke navzgor skozi stranice, z izdihom jih spustite nazaj. Ponovite trikrat. Pri zadnjem izdihu se nagnite naprej.
2. Vdihnite, hodite z rokami po tleh, dokler deske.
3. Ko vdihnete, upognite roke in se spustite v položaj palice. Ko izdihnete, spustite prsni koš, trebuh in boke na tla.
4. Vdihnite v položaj psa, obrnjenega navzgor – dvignite prsi in ramena od tal, pri čemer pustite medenico in noge pritisnjene nanje.
5. Ko izdihnete, potisnite medenico nazaj in vstopite v pozo psa navzdol.
6. Med vdihom dvignite desno nogo navzgor, med izdihom zadržite položaj.
7. Z vdihom potisnite koleno dvignjene noge naprej, ga položite na tla med dlanmi in preidete v pozo goloba. Prepričajte se, da so vaši boki v liniji. Spustite trup naprej in naslonite glavo na prepognjene podlakti. Držite pozo 5-6 dihalnih ciklov.
8. Z vdihom dvignite telo in pojdite do palice.
9. Ponovite celotno zaporedje, začenši od točke 4, le da zdaj v pozi psa dvignite levo nogo in jo premaknite naprej v pozo goloba.
10. Na koncu z deske pojdite na otroška poza in se sprostite za 5-6 vdihov.
Kako masirati z valjčkom
Vsako mišično skupino ogrevajte vsaj eno minuto. Za začetek se premikajte počasi, hodite približno 2 cm na sekundo - tako delajte 20 sekund ali tri dihalne cikle.
Nato delajte na najbolj bolečih točkah, kjer čutite napetost. Zaključite z dolgimi, počasnimi gibi po celotni dolžini mišice.
1. Lezite na blazino, upognite kolena in postavite noge v širino ramen, z rokami za glavo. Valjak postavite pod sredino hrbta in ga zavijte od ramen navzdol, pri čemer se osredotočite na prsni koš.
2. Sedite, položite valj pod levo zadnjico, levi gleženj pa položite na desno stegno tik nad kolenom. Raztegnite največji gluteus s premikanjem naprej in nazaj.
3. Masažni valj položite pod levo stegno in obdelajte zadnjo stran od medenice do kolena. Ponovite z desno nogo.
4. Valjak postavite pod levo koleno in desno na vrh, da zagotovite večji pritisk. Raztegnite telečje mišico od kolena do gležnja in jo zasukajte navznoter in navzven.
5. Prevrnite se na trebuh in položite valj pod levo stegno. Upognite desno nogo v kolenu in se obrnite navzven. Razvaljajte sprednji del levega stegna, nogo obrnite navzven in navznoter. Ponovite z desno nogo.
6. Postavite se na stransko desko na levi podlakti in položite valj pod levo stegno. Upognite desno koleno in položite nogo na tla pred levim stegnom. Obdelajte stransko stran levega stegna od medenice do kolena. Ponovite na drugi strani.
Kako se raztegniti
Zadržite vsak položaj za tri vdihe. Nežno se raztegnite, da ne pride do hude bolečine.
1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Zataknite trak čez desno nogo in zravnajte nogo navzgor. Trikrat dvignite in spustite.
2. Pas ovijte okoli zunanje strani desne noge in ga primite z levo roko. Spustite nogo v desno, iztegnite adduktorje. Ponovite trikrat.
3. Izravnajte levo koleno, ovijte trak okoli notranje strani desne noge in primite konce z desno roko. Nagnite nogo v levo in raztegnite abduktorske mišice. Pritisnite obe lopatici na tla. Ponovite trikrat.
6. Zavijte se na levo stran, primite desni gleženj in pritisnite peto ob zadnjico, tako da raztegnite sprednji del stegna.
7. Vrnite se na hrbet, potegnite desno koleno proti prsnemu košu, desni gleženj položite na levo stegno in iztegnite zadnjico.
8. Dvignite obe koleni k prsnemu košu in ju objemite z rokami. Preživite nekaj sekund v pozi, nato pa ponovite razteg na drugi nogi.
Po zaključku raztezanja zravnajte noge in nadaljujte do končne točke – meditacije.
Kako izvajati meditacijo
Lezite na hrbet, razširite noge, obrnite roke, dlani navzgor. Zaprite oči in se popolnoma sprostite.
Z miselnim očesom drsite po telesu, začenši s stopali in končajte z obrazom. Če so kakšne mišice napete, jih sprostite.
Ko končate s tem, se osredotočite nazaj na svoje misli. Pustite jim, da vstanejo, ne ustavljajte se, vendar se tudi ne vpletajte - le pazite, kaj se dogaja v vaši glavi.
To vajo lahko izvajate 5-7 minut ali več, če niste časovno omejeni.
Preberite tudi🧐
- Izravnava: 10 minut prijetnega ogrevanja in raztezanja
- Vadba dneva: 3 gibi za ogrevanje po delu
- 8 sproščujočih večernih navad
Za sestro z veliko otroki, napredno babico in introvertirano prijateljico: 4 ideje za tehnološko darilo, ki bo navdušilo vsakogar