Kako narediti pozo goloba, da se ne poškodujete
Miscellanea / / January 06, 2022
To čudovito jogijsko asano lahko obvlada vsak.
Kaj je golobova poza
Poza golobice ali Eka-Pada-Rajakapotasana je asimetrična asana, pri kateri je ena noga upognjena pred telesom, druga pa zadaj.
Pri pravilni izvedbi je telesna teža enakomerno razporejena na zadnji del sprednje noge in sprednji del stegna, ki leži zadaj. Zaradi tega kolena niso preobremenjena, mišice bokov in medenice pa so dobro raztegnjene.
V idealnem primeru v pozi goloba človek dvigne roke navzgor, jih upogne v komolcih, jih vodi za glavo in se s prsti dotakne stopala.
Vendar pa ta izvedba zahteva zelo dobro fleksibilnost. In lahko traja več let prakse, da se naučite, kako to storiti varno in pravilno.
Zakaj pozirajo golob
Tudi zelo poenostavljena asana lahko prinese številne koristi.
Za zaščito nog in hrbta pred bolečinami in poškodbami
Omejena gibljivost kolčnega sklepa lahkoM. P. Reiman, J.W. Matheson. Omejena gibljivost kolkov: klinični predlogi za samomobilizacijo in prevzgojo mišic / Mednarodni časopis za športno fizikalno terapijo
vodijo do bolečin v križu, kolkih in kolenih, nepravilne tehnike teka in vaj za moč. Prav tako poveča tveganje za poškodbe na treningu.Golobja poza pomaga pri »odpiranju« kolčnih sklepov. Med izvajanjem asane se stegnenica sprednje noge vrti navzven, raztegnejo se globoki rotatorji stegna, pa tudi upogibne mišice noge, ki se nahajajo za telesom.
Pomaga razbremeniti omejitve, povečati gibljivost kolkov in zaščititi pred poškodbami in bolečinami.
Za izboljšanje drže
Če sedite pogosto in dlje časa, lahko pride do iliopsoas mišiceM. A. Siccardi, M. A. Tarik, C. Valle. Anatomija, kostna medenica in spodnji ud, Psoas Major skrajšajo in krči, kar povzroči prekomerno upogibanje v spodnjem delu hrbta in stiskanje medvretenčnih ploščic. Poleg tega pasivni življenjski slog vodi do oslabitve iztegovalnikov hrbta, ki držijo hrbtenico v ravnem položaju.
Golobja poza pomaga pri raztezanju skrajšanih iliopsoasnih mišic, krepitvi iztegovalnikov hrbta in povečanju prožnosti hrbtenice. Lahko je dober za držo in ščiti pred bolečinami v spodnjem delu hrbta.
Kdo ne bi smel pozirati golobice
Če imate težave s kolčnimi in kolenskimi sklepi ter ledveno in vratno hrbtenico, se pred izvedbo poze posvetujte s svojim zdravnikom. Če so tečaji dovoljeni, vadite pozo previdno, začenši z najpreprostejšimi različicami, in pozorno spremljajte stanje.
Poleg tega je ta pristop v vsakem primeru potreben pri izvajanju poze - ne glede na prisotnost bolezni. Če stvari hitite in se s silo trudite sedeti v pravilnem položaju, lahko poškodujete sklepe, tudi če z njimi ni težav.
Kako lahko poza golobja poškoduje vaša kolena
Med pozo goloba je sprednje stegno močno obrnjeno navzven, zadnja noga pa obrnjena navznoter.
Za rotacijo stegnenice v tem položaju je treba močno raztegniti gluteus maximus in medius ter skupino rotatorja stegna.
Če so te mišice precej trde, oseba ne bo mogla zasukati noge tako, da bi koleno ležalo na tleh, in bo ostalo obešeno.
Spodnji video prikazuje velik (Odličen ROM, obseg gibanja) in omejen (omejen ROM) obseg gibanja.
Pogosto začetniki poskušajo ponoviti pozo, kot je prikazano na videoposnetkih ali slikah, in pritisnejo na koleno, da bi ga spravili na tla.
To povzroča veliko obremenitev vezi kolenskega sklepa, lahko povzroči bolečino in celo povzroči poškodbe.
Vendar pa je težavo mogoče enostavno rešiti s spremembami drže. S skrbnostjo in pozornostjo lahko vadite asano brez bolečin, razvijete prožnost in postopoma napredujete do najtežjih različic.
Kako narediti golobovo pozo z nagibom naprej
Vstanite na vse štiri, dvignite medenico proti stropu in zravnajte roke in noge, tako da vaše telo spominja na obrnjeno črko V. To je navzdol obrnjena poza psa, iz katere je priročno izstopiti v pozo goloba.
Upognite desno koleno, ga potegnite naprej in položite na tla med dlanmi. Izravnajte levo nogo in jo s kolenom in zadnjim delom stopala pritisnite na tla.
Preverite poravnanost bokov: obe medenični kosti morata biti obrnjeni naprej, ne da bi bili poševni na eno stran. Zavrtite zadnje stegno navznoter, tako da ga položite ravno na tla.
Če padete na bok, imate hude bolečine v upognjenem kolku in kolena ne morete spustiti na blazino, pod eno zadnjico položite blok za jogo ali zvito odejo.
Roke položite na tla in rahlo nagnite telo naprej z ravnim hrbtom. Globoko vdihnite, med izdihom položite podlakti na blazino in spustite trebuh na desno stegno.
Spet počasi vdihnite, ob izdihu pa iztegnite roke naprej, spustite čelo na blazino in se sprostite.
Medtem ko držite pozo, preverite, ali koleno in stopalo zravnane noge ostaneta ravno na tleh. Zavrtite bok navznoter, povečajte raztezanje upogibalk in držite medenico v ravni.
Izvedite pet do deset dihalnih ciklov v pozi (vdih in izdih – en cikel).
Nato položite dlani na tla ob ramenih in nežno dvignite trup. Na rokah se vrnite v pozo psa navzdol in ponovite na drugi nogi.
Nadaljujte z vadbo te različice poze, postopoma zmanjševanje debeline podpore pod upognjenim bokom.
Ko lahko naredite ravno pozo brez bloka ali odeje, poskusite s težjo različico – upognite koleno pred ležečo nogo pod pravim kotom in ga postavite v linijo s bokom.
Pazite na občutke v kolenu in spodnjem delu hrbta. Če se pojavi napetost, malo bolj upognite nogo in bok premaknite bližje sredini. Poiščite svoj kot upogiba, ki je udoben in enostaven za vzdrževanje.
Kako narediti dvig golobovih nog
Na obvladovanje te variacije je vredno preiti šele, ko je zgoraj opisana poza goloba dosežena zlahka, brez poševnih bokov in napetosti v spodnjem delu hrbta.
V prvih korakih boste potrebovali pas. Uporabite lahko trak za jogo, gumico ali kateri koli kos tkanine, ki vam ne bo zarezal v kožo.
Sedite v pozi goloba z poravnanimi boki. Nato upognite zadnjo nogo v kolenu in dvignite golenico navpično. Nataknite zanko na gleženj ali stopalo, vrzite pas ali ekspander čez ramo in se obrnite naprej.
S trakom potegnite nogo bližje telesu. Boke in hrbet imejte naravnost.
V tem položaju zadržite pet do petnajst vdihov in ponovite na drugi nogi.
Ko vam je ta položaj enostaven, poskusite naslednjo različico.
Kako narediti pozo goloba v upogibu nazaj
Sedite v pozi goloba z poravnanimi boki. Roke položite ob pokrčeno nogo, zravnajte komolce in z dlanmi pritisnite na tla.
Potegnite hrbtenico navzgor, odprite prsni koš in ga potegnite proti stropu. Pomembno je, da ne ustvarjate stiskanja v spodnjem delu hrbta, temveč da se čim bolj raztegnete in šele nato upognete nazaj.
Upognite se v hrbet in nagnite glavo nazaj. Če občutite nelagodje v spodnjem delu hrbta ali vratu, se vrnite. Še naprej izvajajte golob z ravnim hrbtom ali se upognite naprej in vzporedno delajte na prožnosti hrbta s pomočjo drugih asan.
Če je vse v redu in ni bolečin, upognite nogo, ki leži zadaj v kolenu, in stopalo približajte glavi. Dvignite roke, jih upognite v komolcih in se s prsti dotaknite stopal.
V tem položaju zadržite pet vdihov, vrnite spodnji del noge na tla, nato gladko izstopite iz loka in položite dlani na blazino poleg upognjene noge.
Spustite trebuh do stegna in iztegnite roke naprej. Sprostite se v tem položaju in sprostite napetost iz spodnjega dela hrbta. Ko ste pripravljeni, se vrnite v pozo psa navzdol in ponovite asano na drugi nogi.
Kako pogosto pozirajo golobi
To pozo lahko izvajate vsaj vsak dan, tako ločeno kot skupaj z drugimi asanami. Slednje bo veliko bolj učinkovito in prijetnejše.
Poskusite združiti pozo goloba z naslednjimi asanami:
- kotna poza za odpiranje bokov;
- poza kobre razvijati prožnost hrbtenice;
- nizek izpad za raztezanje upogibalk kolka;
- poza psa navzdol za raztezanje zadnjega dela stegna in razvoj gibljivosti ramen.
- otroška poza za počitek in sprostitev.
Začnete lahko s petimi dihalnimi cikli v vsakem položaju in postopoma naredite do 10-15 vdihov (v vsako smer, če je vaja asimetrična).
Skupaj s pozo goloba bo takšna vadba trajala približno pet minut - kar je za jutranje vaje ali zastoj po osnovni vadbi.
Preberite tudi🧐
- Chaturanga Dandasana: Kako narediti pozo osebja za lepe roke in močan trebušne mišice
- Otroška poza lahko pomaga razbremeniti napetost v hrbtu in vratu. Poskusi
- Shavasana ali poza trupla: zakaj bi to morali storiti vsi
Za sestro z veliko otroki, napredno babico in introvertirano prijateljico: 4 ideje za tehnološko darilo, ki bo navdušilo vsakogar