12 načinov za spremljanje svojega duševnega zdravja med delom

Življenje je polno stvari za početi. Nekdo dela devet ur na dan, nekdo skrbi za majhne otroke, nekdo pa samo hodi v neskončnih obveznostih in gospodinjskih opravilih. Kolikor bi si želeli možgane »izklopiti« za eno uro ali vsaj 20 minut, to ni vedno mogoče.

Vendar to ne pomeni, da se prepustite stresu, tesnobi in napetosti. Če si boste čez dan vzeli le nekaj minut duševnega zdravja, se boste osredotočili nase, delali na svoji kondiciji in notranjem počutju ter se počutili bolje. Tukaj je kaj poskusiti.

1. Jejte premišljeno

V službi pogosto pozabimo na pravilno prehrano in se lakoto borimo s sendviči. Poskusite s povsem drugačno taktiko – vzemite si čas za kosilo in iz njega izključite morebitne opomnike ali misli na delo. Vzemite si čas in izkoristite te trenutke, da boste v trenutku in uživajte v obroku. To vam bo pomagalo ponovno zagnati možgane in se sprostiti.

Ne pozabite odložiti telefona in drugih pripomočkov. Osredotočite se na to, kar jeste – počasi žvečite, povohajte in okusite jed. V idealnem primeru bi morali to storiti z vsakim obrokom, če pa nimate časa, izberite eno stvar, na primer premišljen zajtrk.

2. Pojdi ven na sprehod

Prisilite se, da si vzamete odmor in čez dan pojdite ven. Raziskave kažejo, da hoja zmanjšujeG. N. Bratman, J. P. Hamilton, et al. Izkušnje v naravi zmanjšujejo prežvekovanje in subgenalno aktivacijo prefrontalne skorje / PNAS raven tesnobe in dvigneM. K. Edwards, P. D. Loprinzi, et al. Eksperimentalni učinki kratkih, enkratnih korakov hoje in meditacije na profil razpoloženja pri mladih odraslih / Perspektiva promocije zdravja razpoloženje. Poleg tega vam bo lagoden sprehod pomagal, da se osredotočite na svoja čustva.

Če imate možnost hoditi le v času kosila, mu namenite 15–20 minut. Tako lahko jeste in se spet pripravite na delo.

3. Povežite se z ljubljenimi

Pošljite svoji ljubljeni osebi kratko sporočilo, pokličite starše ob kosilu ali klepetajte s prijatelji. Terapevtka Leila Lavinson ugotavlja, da povezanost z družinskimi člani dvigne raven hormona oksitocina, ki oslabiK. Uvnäs - Moberg, L. Handlin, et al. Samopomirjujoča vedenja s posebnim poudarkom na sproščanju oksitocina, ki ga povzroča neškodljiva senzorična stimulacija / Front Psychology stresa in se počutimo bolje.

Če delate v pisarni, klepetajte s sodelavci, ki so vam všeč. Prijetno druženje bo dvignilo raven endorfina in dopamina, ki se prav tako odzivataKaj so endorfini / Verywell Mind za dobro voljo.

4. Za počitek uporabite rdeči semafor

Terapevtka Michelle Riesser svetuje uporabo vsake rdeče postaje, ko potujete z avtomobilom ali avtobusom, kot kratek oddih. Namesto da razmišljate o tem, kako zamudite ali kaj vas čaka v službi, se sprostite.

Rahlo spustite spodnjo čeljust, dvignite ramena, jih potegnite nazaj in jih gladko vrnite v prvotni položaj. Globoko vdihnite, če preštejete do pet in izdihnite, če preštete do sedem. Postopoma bo ta praksa postala koristna navada, ki bo močno izboljšala duševno zdravje.

5. Zabeležite misli in izkušnje

Če čez dan opazite, da si misli sledijo hitreje kot običajno, ali pa težko vzdržujete pozornost, vzemite zvezek in si zapišite, kaj točno vas moti. To so lahko nujne službene naloge, obsesivne skrbi za ljubljene ali pa le žalostne misli. Nadaljujte, dokler ne opišete vsega, kar se vam vrti v glavi.

Ta praksa bo možganom omogočila, da se osvobodijo tesnobe in neproduktivnega vznemirjenja. Poleg tega tega, kar ste napisali, ni treba zavreči – te opombe lahko uporabite za delo na sebi.

6. Poslušajte svoj najljubši podcast

Terapevtka Ashley Hudson priporoča, da svoje najljubše epizode podcasta dodate med priljubljene in jih poslušate ob koncu dneva ali na poti domov. Pomagalo vam bo dvigniti razpoloženje in spremeniti, preden se srečate z družino, je dejala.

7. Izmislite si ritual za zaključek dneva v službi

Ni vsakdo sposoben potegniti jasne meje med delom in zasebnim življenjem, še posebej pri delu od doma. Ustvarite poseben ritual, ki vam bo pomagal, da se ob koncu dneva odpravite z dela. Psihoterapevtka Roxanne Francis ponuja več možnosti hkrati:

• Pošljite sporočilo kolegom, da je vaš delovni dan konec.
• Oprhajte se, da odstranite stres.
• Popijte kozarec vode.
• Pet minut poslušajte pozitivno glasbo.

Tako preprosta dejanja bodo možganom služila kot signal, da je dela za danes konec, kar pomeni, da je čas, da nehate razmišljati o poslu.

8. Načrtujte svoj dopust

Najbolj zanesljiv način, da zagotovite dovolj počitka, je načrtovanje kratkih odmorov. V svoj dnevni urnik vnesite vsaj nekaj minut počitka.

Na primer, zjutraj si namenite dodatno uro, da se v celoti posvetite sebi in se uglasite za dan, ki je pred vami. Ali pa se odločite, da je med 11.00 in 11.15 vaš čas za skodelico čaja in kratek počitek. Poiščite metodo, ki vam najbolj ustreza, in se dovolite, da vas motijo.

9. Omejite uporabo tehnologije

Ko boste naslednjič potrebovali kratek oddih, ne posegajte po pripomočkih. Namesto tega vzemite zvezek in zapišite svoje misli ali pa poiščite hobi, ki ne zahteva telefona ali prenosnika, na primer pletenje. Tako se bodo vaši možgani ponovno zagnali, vi pa se boste odpočili od poslovanja in družbenih omrežij.

10. Naredite vaje

Telesna aktivnost je vedno odlična, še posebej, če veliko časa preživite za računalnikom. Iztegnite vrat ali zavrtite glavo, ko stojite v čakalni vrsti v kavarni v službi. Občasno vstanite od mize in zamahajte z rokami naprej in nazaj ali se upognite, da s konicami prstov dosežete tla.

11. Uporabite tehniko 21 diha

Sredi delovnega dne je težko najti čas za polno meditacijo. Osnovne dihalne tehnike vam lahko pomagajo pomiriti in zmanjšati stres. Zaprite oči, globoko vdihnite skozi nos in nato izdihnite skozi usta. Ponovite 21-krat in takoj se boste počutili veliko bolje.

12. Preverite pri sebi

Poskusite si vzeti nekaj minut dvakrat na dan, da se ustavite in se vprašate, kaj trenutno potrebujete. Počutiti se osamljeno? Prekličite sprehod za kosilo in pošljite sporočilo prijatelju. Ali si utrujen? Preusmerite svojo pozornost za 10 minut na nekaj drugega, nato pa se vrnite k delu. Takšne redne »povezave« s samim seboj bodo pomagale ohraniti pozitiven odnos.