Ali morate raztegniti hrbet in katere vaje narediti, da ne poškodujete

Ali vsi potrebujejo raztezanje hrbta?

Razen če večino dneva preživite sedeči, brez bolečin v hrbtu, vratu ali ramenih in se zlahka upognete, da zavežete vezalko, se raztezanje nima smisla.

Če postane okorelost hrbta že znan občutek in če želite nekaj pobrati s tal, morate močno upogniti noge, je smiselno dodati nekaj vaj. Raztezanje bo pomagalo:

1. Odpravite napetost iz hrbtnih mišic. Če veliko časa preživite v sedenju, ne uporabljate ergonomskega pohištva ali vzdržujete pravilno držo, se bodo vaše mišice utrudile in zamašile. Raztezanje jih bo pomagalo sprostiti in olajšati bolečino ob koncu dneva.
2. Razvijte in ohranite fleksibilnost. Trde mišice lahkoR. Gordon, S. Bloxham. Sistematični pregled učinkov vadbe in telesne dejavnosti na nespecifične kronične bolečine v križu / Zdravstveno varstvo (Basel) omejite obseg gibanja trupa, medenice in bokov, tako da bo človek težko dosegel padel predmet ali vstal s tal brez uporabe rok. Raztezanje naredi mišice bolj elastične, razbremeni obremenitve in olajša vsakodnevne naloge in vadbo.
instagram viewer
3. Preprečite poškodbe struktur hrbtenice. Vaje za upogibanje hrbta lahkoR. Gordon, S. Bloxham. Sistematični pregled učinkov vadbe in telesne dejavnosti na nespecifične kronične bolečine v križu / Zdravstveno varstvo (Basel) zmanjšati pritisk na zadnji del medvretenčnih ploščic in preprečiti premik njihovega tekočega dela - pulposnega jedra. Dolgoročno lahko to zaščiti pred izboklino in disk hernijo.

Raztezanje je pogosto vključeno v programe rehabilitacije bolečin v hrbtu in se je izkazalo za dobro.

Na primer v poskusuY. Masharawi, N. Nadaf. Učinek skupinske vadbe brez obremenitve na ženske z nespecifično kronično bolečino v križu: randomizirana posamezna slepa kontrolirana pilotna študija / Rehabilitacija hrbta in mišično-skeletnega sistema pri ženskah, starih 45–65 let, so štiri tedne razteznih vaj znatno izboljšale obseg upogibanja in iztegovanja hrbtenice v ledvenem delu hrbtenice ter zmanjšale bolečine v hrbtu za 58 %.

Za te namene deluje enako dobro 1. V. Gladwell, S. Vodja, M. Haggar, R. Beneke. Ali program pilatesa izboljša kronične nespecifične bolečine v križu? / Revija za športno rehabilitacijo
2. K. J. Sherman, D. C. Čerkin, R. D. Wellman. Naključno preskušanje, ki primerja jogo, raztezanje in knjigo za samooskrbo za kronično bolečino v križu / Arhiv interne medicine in vaje iz pilates, joga asane in raztezanje. Še več, ohranjanje prožnosti hrbta je lahko dober ukrep za preprečevanje bolečin, zato je lahko redno raztezanje koristno.

Kdo ne bi smel delati raztezanja hrbta

Ne izvajajte ga pri poškodbah hrbta in akutnih bolečinah. Če so vaše mišice, vezi ali sklepi poškodovani, lahko raztezanje le še poslabša. Zato najprej pojdite k ortopedu in preverite, ali lahko vadite. Ugotovite tudi, katere vaje je vredno izvajati za vaše težave.

Katere vaje narediti za raztezanje hrbta

Tukaj je nekaj dobrih vaj, ki se uporabljajoK. J. Sherman, D. C. Čerkin, R. D. Wellman. Naključno preskušanje, ki primerja jogo, raztezanje in knjigo za samooskrbo za kronično bolečino v križu / Arhiv interne medicine v raztezanje in jogo ter zagotavljajo dobre rezultate v boju proti bolečinam v hrbtu.

Poteg kolen do prsnega koša

To je najpreprostejša poza in je pogosto priporočljiva.Bolečine v hrbtu / Nacionalna zdravstvena služba za bolečine v križu za lajšanje simptomov.

Lezite na hrbet, potegnite obe koleni k prsnemu košu in ju ovijte z rokami. Zadnji del vratu in spodnji del hrbta naj bosta ravna na tleh. Če vam je v tem položaju neudobno, poskusite noge nekoliko razširiti vstran in roke nasloniti na kolena.

Otroška poza

V jogi se ta poza uporablja za sprostitev in počitek, zato jo lahko naredite ob koncu dneva, da razbremenite mišično napetost.

Sedite na kolena, povežite nožne prste, boke rahlo potisnite ob straneh. Nagnite se naprej, tako da se vaš trebuh prilega med noge, iztegnite roke naprej, spustite čelo na blazino in se sprostite.

Če vam je v tem položaju neprijetno, poskusite združiti kolena, ležati na trebuhu in iztegniti roke vzdolž telesa. Ta različica se uporablja tudi v jogi.

Cobra

Lezite na trebuh, iztegnite noge, položite roke pod ramena. Dvignite prsni koš od tal in ga usmerite naprej, napnite noge, iztegnite glavo proti stropu.

Ne vlecite ramen do ušes, držite jih navzdol in naravnost. Ne dvigujte glave, poglejte naprej. Če se pojavi nelagodje v spodnjem delu hrbta, premaknite dlani rahlo naprej.

Poza bojevnika I

Stojte tako, da so noge dvakrat širše od ramen, obrnite trup in boke v desno, prst desne noge potisnite naprej, levo nogo pa pustite pod kotom 45 °.

Upognite koleno pred stoječo nogo, nagnite medenico nazaj, kot da bi s sramno kostjo poskušali doseči popek. Preverite, ali sta medenične kosti in ramena obrnjeni naravnost naprej.

Roke iztegnite nad glavo in združite dlani. Raztegnite se do stropa. Usmerite pogled na roke. Ponovite na obeh straneh.

Stoječi nagib

Vstani naravnost s skupnimi nogami. Izravnajte hrbtenico od repne kosti do vratu, nato pa se ob izdihu nežno upognite naprej, hrbet držite naravnost.

Upognite kolena, da sprostite napetost v zadnjem delu stegna. Položite prste ali dlani na tla na obeh straneh stopal. Lahko tudi prekrižate roke nad glavo z dlanmi na ramenih ob komolcih.

Dihajte globoko in enakomerno, z vsakim izdihom si prizadevajte podaljšati hrbet. Če mišice na zadnji strani stegna ne vlečejo, lahko noge poravnate.

Zvijanje laže

Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami v boke in dlanmi navzdol. Poravnajte in združite noge. Upognite desno koleno in postavite nogo ob zunanji del levega stegna.

Levo roko položite na desno koleno in jo nagnite proti tlom ter zasukajte trup. Nič hudega, če koleno ne počiva na tleh, ni vam treba močno pritiskati – delajte v svojem dosegu.

Pazite, da obe rami ostaneta pritisnjeni na tla, obrnite glavo v desno in poglejte v roko. Pozo ponovite na drugi strani.

Podolgovat stranski kot

Stopala postavite dvakrat širše od ramen, desno nogo obrnite za 90 ° v desno, levo pa nekje okoli 30–45 °.

Ob izdihu upognite desno nogo v kolenu pod pravim kotom, levo nogo pustite naravnost. Nagnite trup v desno in položite desni komolec na stegno. Preverite, ali so ramena v isti ravnini in hrbtenica ostane ravna.

Iztegnite levo roko nad glavo, tako da nadaljuje linijo vaše iztegnjene noge in telesa. Usmerite pogled na roko. Občutite stransko raztezanje. Dihajte globoko in enakomerno.

Če vam je v tem položaju udobno, poglobite raztezanje tako, da desno roko položite na joga blok ali na tla poleg zunanje strani stopala.

Poza zaklepa

Postanite na kolena in iztegnite levo nogo v stran. Zravnajte ga v kolenu, napnite stegno, obrnite prst stopala naprej in ga pritisnite na tla. Prepričajte se, da sta obe koleni v liniji.

Levo roko položite na stegno, desno pa dvignite čez stran. Iztegnite hrbtenico od repne kosti do vratu in se nato upognite v levo. Ko spuščate telo, povlecite levo roko vzdolž noge in jo premaknite naprej do spodnjega dela noge.

Ramena in boki naj bodo v isti ravnini – ne nagibajte se naprej in medenice ne povlecite nazaj. Odprite prsi, poglejte v strop. Pozo ponovite na obeh straneh.

Kako pogosto raztegniti hrbet

Najbolje je, da telovadite vsak dan. Ni vam treba narediti vsega naenkrat – izberete jih lahko več in jih izmenjujete med vadbo.

Zadržite vsak položaj 30 sekund. Vse poze bodo trajale približno 10 minut. Če menite, da morate določeno mišično skupino bolje raztegniti, si vzemite odmor in ponovite še 2-3 krat.