Povišanje ravni: Vadba z utežmi vas bo znojila

Kako narediti vadbo

Kompleks je sestavljen iz petih vaj:

Na kolenih iz počepa in skakanja.

Sklece škorpijona.

"Gosenica" in "plezalec".

Ptič-pes iz bara "medved".

"Zvezda" v deski z obratom telesa.

Vsako od njih izvajajte 40 sekund, preostanek minute počivajte in nadaljujte z naslednjo. Na koncu kroga počivajte 60 sekund in začnite znova. Naredite tri kroge.

Kako izvajati vadbo

Na kolenih iz počepa in skakanja

Spustite se v počep, dokler niso boki vzporedni s tlemi. Iz tega položaja položite eno nogo na koleno, jo vrnite nazaj in skočite navzgor. Ponovite na drugi nogi.

Sklece škorpijona

Stojte v poudarku leže, naredite sklece in, ne da bi zravnali roke, dvignite desno nogo in iztegnite stopalo v levo, pri čemer razgrnite medenico in telo. Vrnite se v ležeči položaj, zravnajte roke in ponovite še na drugi strani.

"Gosenica" in "plezalec"

Stojte naravnost, nagnite se naprej in stopajte z rokami po tleh, dokler ne ležite. Pripnite koleno na prsi, nato zamenjajte nogi s skokom in naredite še dvakrat. Hodite z rokami na tleh, se vrnite v prvotni stoječi položaj in ponovite še enkrat.

Ptič-pes iz "medvedove" deske

Stojte v oporo, nato pa upognite noge v kolenskih in kolčnih sklepih pod pravim kotom. Kolena naj bodo na tleh - obešena naj bodo.

Iz tega položaja istočasno dvignite in zravnajte desno roko in levo nogo, zadržite nekaj sekund, se vrnite na tla in enako ponovite na drugi strani. Ne zapuščajte medvedjega nivoja do konca intervala.

"Zvezda" v deski z obratom telesa

Stojte v stranski deski na desni podlakti in dvignite levo roko in nogo, tako da vaše telo spominja na zvezdo. Ne da bi spustili nogo, obrnite telo vzporedno s tlemi in položite prosto roko pod telo, kot da bi radi dosegli predmet, ki leži na tleh za hrbtom.

Vrnite se v začetni položaj zvezde in ponovite še enkrat. Gibanje izvajajte 20 sekund, nato se postavite na stransko desko na levi podlakti in naredite enako za preostanek delovnega intervala.