Kako narediti dobro jutro, da zgradite hrbet in boke
Miscellanea / / December 12, 2021
Ta preprosta vaja bo pomagala povečati gibljivost sklepov in zaščititi pred poškodbami.
Kaj je dobro jutro
Dobro jutro (dobro jutro) je nagib trupa z mreno na hrbtu, ki se izvaja za črpanje ekstenzorjev hrbtenice in mišic na zadnji strani stegna.
Gibanje je zelo podobno romunskemu mrtvemu dvigu, le da se izstrelek ne drži v rokah, ampak leži na zgornjem ali srednjem delu trapeza.
Zakaj je vadba za dobro jutro dobra
Dobro jutro ima več prednosti hkrati:
-
Krepi ekstenzorje hrbta. Ko se nagnete naprej, se mišice, ki obdajajo hrbtenico v prsnem in ledvenem predelu, napnejo. 1. W. Kraemer, M. Clark, P. Schmotzer. The Good Morning Exercise / Moč in kondicioni dnevnik
2. S. M. McGill, A. Karpowicz. Vaje za trup, ki se izvajajo v stoječi drži: gibanje hrbtenice in kolkov ter motorični vzorci in obremenitev hrbtenice / Časopis za raziskave moči in kondicijeda boš hrbet vzravnan. Tako vaja nič slabše črpa ekstenzorje.M. McAllister, K. Hammond, B. Schilling. Aktivacija mišic med različnimi vajami za hamstring / Journal of Strength and Conditioning Researchkot romunsko mrtvo vleko. - Črpa zadnji del stegna. Dobro jutro bolje obremeni ciljno mišično skupinoM. McAllister, K. Hammond, B. Schilling. Aktivacija mišic med različnimi vajami za hamstring / Journal of Strength and Conditioning Researchkot zvijanje nog v stroju in podaljšek na GHD.
-
Lahko ščiti pred poškodbami. Med vadbo so mišice na zadnji strani stegna izpostavljene ekscentrični obremenitvi – napete in raztegnite. Tovrstno usposabljanje pomagaC. L. Brockett, D. L. Morgan, U. Proske. Človeške stegenske mišice se prilagajajo ekscentrični vadbi s spreminjanjem optimalne dolžine / Medicina in znanost v športu in vadbi mišice na optimalno dolžino in lahko prepreči 1. C. Askling, J. Karlsson, A. Thorstensson. Pojav poškodbe kolenske tetive pri elitnih nogometaših po predsezonskem treningu moči z ekscentrično preobremenitvijo / Skandinavski časopis za medicino in znanost v športu
2. J. Croisier, S. Ganteaume, J. Binet. Neravnovesja moči in preprečevanje poškodb stegen pri profesionalnih nogometaših: prospektivna študija / The American Journal of Sports Medicine poškodbe v ekipnih športih. - Poveča gibljivost kolčnih sklepov. Glede na analizoK. O'Sullivan, S. McAuliffe, N. DeBurca. Učinki ekscentričnega treninga na fleksibilnost spodnjih okončin: sistematičen pregled / British Journal of Sports Medicine znanstvene raziskave, ekscentrične obremenitve razvijajo ne le moč, ampak tudi prožnost v nogah. Dobro jutro pomoč raztegnite mišice na zadnji strani stegna in je lahko odlična alternativa razteznim vajam, kot je nagib k nogam.
- Ne zahteva dolge učne krivulje. Dobro jutro je dokaj preprosto in varno gibanje, še posebej ob uporabi pravih uteži.
Včasih lahko slišite, da dobro jutro dobro črpa gluteusne mišice. Vadba jih sicer obremenjuje, vendar bistveno slabše kot druga priljubljena gibanja.
Na primer v enem poskusuS. Lee, J. Schultz, J. Timgren. Elektromiografska in kinetična primerjava konvencionalnih in romunskih mrtvih dvigov / Časopis za znanost o vadbi in fitnesu ugotovili, da tudi klasično mrtvo vleko bolje črpa zadnjico kot romunsko – pravzaprav ponavlja motorični vzorec dobrega jutra.
Poleg tega v velikem pregleduW. K. Neto, T. L. Vieira, E. G. Soares. Aktivacija gluteus Maximus med običajnimi vajami za moč in hipertrofijo: sistematičen pregled / Journal of Sports Science & Medicine vaje za moč so ugotovili, da je pri aktivaciji teh mišic hrbtenica precej slabša od vaj, kot je npr. koraki dvig ali izteg kolkov z utežjo.
Kdo ne bi smel narediti dobro jutro
Omenjeno eno znanstveno deloW. Kraemer, M. Clark, P. Schmotzer. The Good Morning Exercise / Moč in kondicioni dnevnikda se pri globokem nagibu iztegovalci hrbta sprostijo in se obremenitev prenese na ligamente hrbtenice.
In čeprav sila stiskanja in striženja, ki delujeta na hrbet pri izvajanju vaje Dobro jutro, ni večjaA. Burnett, A. Beard, K. Netto. Stres hrbta in asistenčne vaje pri dvigovanju uteži / 20. mednarodni simpozij o biomehaniki v športu (2002)kot v romunskem mrtvem dvigu in potegu do prsnega koša v strmini, s težave s spodnjim delom hrbta bolje je, da ne tvegate in izključite to gibanje.
Kako pravilno izvesti Dobro jutro
Postavite mreno na nosilce v višini prsnega koša. Palico primite nekoliko širše od širine ramen in jo postavite čez delce hrbta.
Izstrelek držite z rokami, ga odstranite iz stojal in naredite nekaj korakov nazaj. Prepričajte se, da je palica na hrbtu in ne na rokah.
Stojte z nogami v širini ramen, prste rahlo obrnite na stran in preverite, ali je teža enakomerno razporejena po celotnem stopalu.
Prepričajte se, da so vaši komolci za linijo mrene, ne neposredno pod njo, vendar jih ne dvigujte visoko. Dvignite glavo in glejte naprej.
Vdihnite, napnite trebušne mišice in preverite, ali je hrbet v nevtralnem položaju, brez pretiranega loka v spodnjem delu hrbta in grbine v prsnem košu.
Hkrati premaknite medenico nazaj in nagnite telo naprej, noge pa upognite v kolčnih in kolenskih sklepih. Držite golenice pokonci.
Spustite se na vzporednico telesa s tlemi ali nekoliko višje. Nato potisnite boke naprej in hrbet navzgor ter se vrnite v začetni položaj, medtem ko stojite z mreno na hrbtu.
Katere napake se je treba izogibati
Popravite te pomanjkljivosti tehnike, da povečate koristi vadbe in zmanjšate tveganje za poškodbe.
Preveč upogibanje kolen
Med vadbo Dobro jutro pokrčite kolena, vendar le rahlo, da lahko medenico enostavno premaknete nazaj in nagnete telo. Če je kot velik in se spodnji del nog nagne naprej, bo vaja podobna počepu, obremenitev zadnjega dela stegna pa se bo zmanjšala.
Neustrezen obseg gibanja
Stopnja naklona telesa je odvisna od tega, kako prožni so vaši kolčni sklepi. Če lahko spustite hrbet vzporedno s tlemi brez bolečin v zadnjem delu stegna in obdržite spodnji del hrbta nevtralen, v redu, storite to.
Če se mišice začnejo vleči veliko prej, ne poskušajte narediti globokega nagiba in žrtvovati togost telesa. Dobro jutro izvajajte v obsegu, v katerem je mogoče ohraniti raven spodnji del hrbta in se dvigniti brez dodatnega upogibanja kolen in drugih nepotrebnih gibov.
Pomanjkanje togosti v zgornjem delu hrbta
Poskusite zravnati prsni koš in stisniti mreno ob zadnje delte. Če palica vozi gor in dol po hrbtu, je velika verjetnost, da ste jo napačno postavili. Utelo položite na zadnje delte in pritisnite z rokami.
Kako vadbi dodati dobro jutro
To gibanje naredite enkrat na teden – na dan, ko napihnete noge ali ko se odločite za delo na zadnji strani stegna. Naredite 3-5 nizov po 6-12 ponovitev. Uteži izberite tako, da lahko vse ponovitve dokončate s pravilno tehniko – brez pretiranega upogibanja kolen in zaokroževanja hrbta.
Svetuje trener in fizioterapevt Jeff NippardKAKO NAREDITI VAJA ZA DOBRO JUTRO: Zgradite svoje zadnjice, stegenske tetive in počepe s popolno tehniko / Jeff Nippard / YouTube vzemite utež 40-50 % največjega števila ponovitev v počepu. Vendar je to priporočilo za izkušene dvigalce.
Če prvič preizkusite vajo in niste povsem prepričani o moči iztegovalnikov hrbta in gibljivosti kolčnih sklepov, začnite s praznim jastreb, povečujte težo postopoma in pazite na tehniko.
Preberite tudi🧐
- Kako narediti počepe z mreno, da dosežete rezultate, ne pa težave
- Če želite bolje teči - zgrabite ute in uteži
- Kako narediti upognjene vrste, da zgradite hrbet
Pišem o športu in fitnesu. CCM v dvigovanju uteži, tekmovalec v funkcionalnem večboju, ljubitelj joge in teka. S Pubmedom se potapljam v znanstvene raziskave in metaanalize, tako da bralci dobijo le preverjene informacije. Sestavim intervalno vadbo za dom in jo vedno preizkusim sama. Rada imam ljudi in želim, da bi bili vsi srečni.