Kako deluje uravnotežena prehrana in zakaj je pomembno, da se je držimo

Zakaj je pomembno, da se ves čas prehranjujemo zdravo?

Zdravo prehranjevanje lahko primerjamo z dolgoročno naložbo. Če danes namesto čipsa jeste zelenjavno solato, potem najverjetneje jutri ne bo prišlo do bistvenih sprememb v počutju. Če pa se boste ves čas držali uravnotežene prehrane, se bo vaše zdravje izboljšalo.

Teža se bo vrnila v normalno stanje

Prekomerna teža lahko izzove razvoj različnih bolezni. Navadni merilni trak bo pomagal določiti tveganje za patologijo. Izmeriti mora obseg pasu: običajno za ženske ne sme biti več kot 80 cm, za moške pa ne več kot 94 cm. Če obseg pasu presega 88 cm pri ženskah in 102 cm pri moških, je tveganje prezgodnje smrti zaradi bolezni srčno-žilnega sistema, motenj v presnovi ogljikovih hidratov in nekaterih vrst raka veliko. poveča.

Odvečni kilogrami se lahko pojavijo, če v prehrani prevladujejo živila z visoko vsebnostjo maščob, sladkorja in soli ter z visoko energijsko vrednostjo. Zdrava prehrana vključuje zmanjšanje ali popolno odpravo mastne hrane, hitrih ogljikovih hidratov, nezdravih omak in prigrizkov. To pomeni zmanjšanje telesne teže.

Izboljšalo se bo delo gastrointestinalnega trakta

Uravnotežena prehrana zahteva veliko zelenja. Svetovna zdravstvena organizacija svetuje zaužijte vsaj 400 g sadja in zelenjave na dan. To je približno pet obrokov. Če želite upoštevati to priporočilo, morate skoraj vsakemu obroku dodati sadje in zelenjavo.

Vlaknine, ki jih je v rastlinskih proizvodih veliko, v redu vpliva na prebavo. Njena vlakna se v želodcu ne prebavijo, vstopijo v debelo črevo, kjer postanejo hrana za koristne bakterije. Vlaknine pomagajo izboljšati metabolizem in preprečujejo zaprtje. Poleg tega fermentirani mlečni izdelki pozitivno vplivajo na delo prebavnega trakta – vključiti jih je treba tudi v zdravo prehrano, če nimate pomanjkanja laktaze.

Pojavila se bo energija in spanec se bo normaliziral

Če se dosledno držite ravnotežja kalorij in hranilnih snovi, bo vaše telo dobilo dovolj energije. Tako se boste lažje spopadali z vsakodnevnimi dejavnostmi in vodili aktiven življenjski slog.

Poleg tega vam lahko zdrava prehrana pomaga pri obvladovanju spanca. Raziskave potrjujejo vpliv hrane na kakovost nočnega počitkaMarie-Pierre St-Onge, Amy Roberts, Ari Shechter, Arindam Roy Choudhury. Vlaknine in nasičene maščobe so povezane z vzbujanjem spanja in počasnim spanjem / Journal of Clinical Sleep Medicine . Znanstveniki so odkrili povezavo med prekomernim uživanjem sladke in mastne hrane in dejstvom, da so udeleženci v poskusu manj verjetno šli v fazo globokega, obnovitvenega spanca. In pogosto so se zbudili ponoči. Če že dalj časa niste dovolj spali, je to razlog, da premislite o prehrani na splošno in večerjah še posebej.

Stanje kože se bo izboljšalo

Obstaja neposredna povezava med slabo prehrano in našim videzom. Na primer tisti, ki imajo radi ekstremne diete, ki so navajeni omejevanja maščob, ne prejmejo uporabne omega-3- in omega-6-kisline v zadostni količini. Te snovi telo ne sintetizira, ampak pridejo le s hrano. Sodelujejo v celični presnovi in ​​so nujni za vzdrževanje pregradnih funkcij kože.

Elastin in kolagen, ki sta odgovorna za elastičnost povrhnjice, tukaj je v pustem mesu in mlečnih izdelkih. Vitamini A, B in C iz sadja, jagodičja in zelenjave bodo pripomogli k povrnitvi zdrave polti na obraz, lajšanju luščenja in vnetja. In zmanjšanje količine soli v prehrani bo odpravilo zabuhlost - zaradi normalizacije krvnega obtoka, presnove in hitrosti gibanja limfe.

Zmanjšajte tveganje za razvoj kroničnih bolezni

Zdravniki verjamejo, da naklonjenost mastni in sladki hrani poveča tveganje za razvoj sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja. Ljudje s prekomerno telesno težo in debeli zbolijo pogosteje kot tisti, ki spremljajo prehrano in težo.

Poleg tega obstaja povezava med podhranjenostjo in rakom. Prehrana z visoko vsebnostjo sladkorja lahko vplivaDebelost in rak / Nacionalni inštitut za raka na razvoj raka jeter, ledvic, trebušne slinavke ali ščitnice, debelega črevesa, žolčnika in drugih organov. Verjetnost za te bolezni brez upoštevanja dednih dejavnikov je pri človeku z zdravo prehrano manjša kot pri nekom, ki ne upošteva, kaj je.

Kaj storiti za pravilno prehrano

O zdravi prehrani obstaja veliko mitov in včasih nasprotujočih si trditev. Toda še vedno je mogoče razumeti nianse. Tukaj je nekaj splošnih smernic, ki vam bodo pomagale ustvariti zdravo in uravnoteženo prehrano.

Pazite na velikost porcij

Dnevna potreba po kalorijah je odvisna od starosti, spola, življenjskega sloga, zdravstvenega stanja in številnih drugih dejavnikov. Povečanje telesne mase in slabo počutje čez dan lahko pomenita, da bi morali ponovno razmisliti o velikosti obroka.

Najbolj priročen način za sledenje količine zaužite hrane v spletnih dnevnikih in kalkulatorjih. Pomagali vam bodo tudi pri izračunavanju vnosa kalorij ob upoštevanju vaših potreb po pridobivanju, zmanjšanju ali ohranjanju telesne teže.

Upoštevajte normo BZHU

Pri prehrani ni pomembna le prejeta energija, temveč tudi ravnovesje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov in drugih koristnih snovi, ki jih vsebuje živila. Specialisti izračunano razmerje za vsako hranilo: optimalno razmerje je 1:1:4. Enostavno si ga je zapomniti, če uporabite formulo "Ena beljakovina, ena maščoba, štirje ogljikovi hidrati». Če želite to narediti, miselno razdelite ploščo na tri enake dele. Dva od njih napolnite z ogljikovimi hidrati, tretjo pa z beljakovinami in maščobami na pol. Če na vašem načrtovanem jedilniku primanjkuje katere od hranilnih snovi, to nadomestite z zdravimi prigrizki.

Omejite vnos soli in sladkorja

Ne morete jih izključiti iz prehrane. Sol je vključena v presnovne procese, sladkor pa se nahaja v sadju, jagodičevju in mleku - koristnih in potrebnih izdelkih. Zdravniki so razvili jasno priporočila glede na količino teh snovi v prehrani.

Na primer, ne morete zaužiti več kot 5 g soli na dan. Glede na to, da ga številni izdelki že vsebujejo, je bolje hrano, ki jo kuhate doma, podsoliti in iz prehrane odstraniti nezdrave prigrizke. Takšne omejitve pomagajo preprečiti hipertenzijo, zmanjšati tveganje za možgansko kap in bolezni srca.

Za normalno telesno težo, ki zaužije približno 2000 kalorij na dan, je treba količino prostih sladkorjev v prehrani zmanjšati na 5 % celotnega energijskega vnosa. To je približno pet čajnih žličk. Mimogrede, ta norma vključuje ves sladkor, ki se doda hrani in pijačam, vključno s tradicionalno nesladkanimi. Če se težko nenadoma odrečete priboljški, jih postopoma zamenjajte z zdravim sadjem in jagodičevjem.

Upoštevajte kakovost hrane in njeno sestavo

Branje etiket je uporabna veščina. Pogosto se pod »eko«, »bio« in »naravno« embalažo skriva konvencionalno trženje. Preden hrano odnesete na blagajno, natančno preberite sestavine. Masni delež sestavin v njem je naveden v padajočem vrstnem redu. Pri mesnih konzervah naj bo meso na prvem mestu, v kruhu - moka, v mlečnih izdelkih - mleko.

Bodite pozorni na dodatke. Pogosto v embalaži ne najdete samo čistih sestavin, ampak tudi snovi, katerih porabo je treba omejiti. Na primer, žitne ploščice se tržijo kot zdrav prigrizek, a v resnici niso. Vedno vsebujejo sladkor, koncentrirane sirupe, palmovo olje. Ista zgodba je z glaziranimi skuti, sladkimi jogurti, že pripravljenimi kosmiči za zajtrk in številnimi drugimi »zdravimi« živili.

Kuhajte ga sami

Ja, včasih samodisciplina pri hrani ni lahka in noge same nosijo lačnega človeka, da zgrabi pomfrit ali kupi večerjo v kuhanju. V kakovost izdelkov, ki se znajdejo na vašem krožniku, pa boste 100% prepričani le v enem primeru: če se sami postavite ob štedilnik.

Poleg tega vam bo domača kuhinja omogočila, da se ne boste odrekli najljubšim jedem, ki vsebujejo nezdrave sestavine. Na primer, majonezo v solatah je mogoče enostavno nadomestiti z jogurtovo-gorčičnim prelivom, klobaso - s pečenim piščancem, namaze in margarino - z maslom ali rastlinskim oljem.