Uravnotežena prehrana: koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov potrebujete
Miscellanea / / December 01, 2021
Kaj je pomembno vedeti o beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih
Vsaka hrana, ki jo jeste na krožniku, je sestavljena iz hranilnih snovi: beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Vsi so enako pomembni za telo, pomanjkanje katerega od hranil pa bo prej ali slej vplivalo na zdravje in splošno počutje.
Veverice
Beljakovine so organske snovi z visoko molekulsko maso, sestavljene iz aminokislin. So glavni gradniki v našem telesu. Vse celice, tkiva in organi so sestavljeni iz beljakovin. Poleg tega delujejo nekatere beljakovineOsrednja vloga encimov kot bioloških katalizatorjev / Celica: molekularni pristop. 2. izdaja kot katalitični encimi: povečujejo hitrost kemičnih reakcij v celicah in igrajo pomembno vlogo pri presnovi. Tudi beljakovine odgovori za hormonsko ravnovesje in imunsko zaščito. Zato morajo biti vsekakor v dnevni prehrani.
Jajca, meso, ribe, morski sadeži, skuta in siri so bogati z beljakovinami. To hranilo najdemo tudi v živilih rastlinskega izvora, kot so brokoli, mandlji, leča in soja. Zato lahko dobite pravo količino beljakovin, tudi če ste vegetarijanec, vegani ali se prehranjujete s surovo hrano.
Ruski nutricionisti pomislida je fiziološka potreba po beljakovinah 75-114 gramov na dan za moške in 60-90 - za ženske. Pomanjkanje beljakovin lahko povzročiOcena kakovosti prehranskih beljakovin v prehrani ljudi / Poročilo strokovnega posvetovanja FAO do zmanjšanja imunosti, krhkosti kosti in izgube mišične mase. Ljudje s pomanjkanjem beljakovin lahko doživijo tudi splošno šibkost, pomanjkanje energije in zmanjšano zmogljivost. Nevarno je tudi preseganje priporočenih norm: presežek beljakovin v hrani se povečaOcena kakovosti prehranskih beljakovin v prehrani ljudi / Poročilo strokovnega posvetovanja FAO tveganje za nastanek arterijske hipertenzije, odpovedi ledvic, debelosti in sladkorne bolezni.
maščobe
Obstaja stereotip, da maščobe v živilih pokvarijo vašo postavo in škodujejo zdravju. Pravzaprav je veliko odvisno od tega, kakšno maščobo jeste.
Vse maščobe so razvrščene kot nasičene in nenasičene. Razlikujejo se ne le po kemični strukturi, ampak tudi po učinku na telo. V svinjini, masti in trdih oljih, kot so kokosovo, maslo in palmo, je veliko nasičenih maščob. S temi izdelki se ne morete navdušiti, ker so porast raven holesterola v krvi lahko vpliva na razvoj sladkorne bolezni tipa 2, debelosti in bolezni srca in ožilja. Hkrati pa tudi popolna zavrnitev nasičenih maščob ni najbolj zdrava praksa, saj so vključene v termoregulacijo in so potrebne za normalno delovanje notranjih organov. Poraba nasičenih maščobnih kislin za odrasle in otroke naj pobotati se ne več kot 10% vsebnosti kalorij v dnevni prehrani.
Nenasičene maščobe so še bolj zanimive. So mono- in polinenasičene. Obe sta koristni maščobni kislini. Najbolj znane so enkrat nenasičene omega-9 ter večkrat nenasičene omega-3 in omega-6. Hrana z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob je dobra za vasAbdelhamid AS, Martin N, Bridges C, Brainard JS, Wang X, Brown TJ, Hanson S, Jimoh OF, Ajabnoor SM, Deane KHO, Song F, Hooper L. Polinenasičene maščobne kisline za preprečevanje in zdravljenje bolezni srca in krvnega obtoka / Cochrane Library za telo, saj pomagajo zniževati raven holesterola v krvi, povečati žilni tonus, preprečiti srčni infarkt ali možgansko kap. Sem spadajo tekoča rastlinska olja, bučna in sezamova semena, oreščki in morske ribe.
Edina kategorija maščob, ki jo je treba v celoti izločiti iz prehrane, so transmaščobe. Najdemo jih v namazih, margarini, majonezi, kupljeni v trgovini, industrijskih pekovskih izdelkih, ocvrti in nezdravi hrani. Trans maščobe se povečajoTransmaščobe so dvojne težave za zdravje srca Print / Mayo Clinic raven holesterola v krvi lahko povzroči težave s srcem, debelost in sladkorno bolezen.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so glavno gorivo za telo. V procesu prebave se pretvorijo v glukozo, ki se nato absorbira v krvni obtok skozi sluznico tankega črevesa. Za predelavo glukoze trebušna slinavka proizvaja insulin. Hormon povzroči, da celice v našem telesu razgradijo sladkor in ga uporabijo za energijo.
Ta shema predelave ogljikovih hidratov je določila njihovo glavno delitev na preproste in zapletene. Preprosti ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v sodi, sladkarijah, sladkih pekovskih izdelkih, "delujejo" hitro, a neučinkovito: glukoza se sprošča takoj, krvni sladkor se dvigne in prav tako močno zmanjša. Zloraba takšne hrane je polna kršitev metabolizem. Žita, žita, stročnice, zelenjava, zelenice veljajo za kompleksne ogljikove hidrate in morajo biti zdrava prehrana. Prebavijo se počasi, zato se glukoza sprosti in predela brez sladkorni skoki, kar pomeni, da je varno.
Glikemični indeks je indekski pomaga ugotoviti, ali je pred vami zapleten ali preprost ogljikov hidrat. Višji kot je v določenem živilu, hitrejši ogljikovi hidrati zvišujejo raven sladkorja v krvi. Zdrava prehrana in preprečevanje sladkorne bolezni pomenita zmanjšanje deleža živil z glikemičnim indeksom nad 70 v prehrani.
Želite začeti jesti zdravo, pa ne veste, kje začeti? Nacionalni projekt "demografija». Za vzpostavitev uravnotežene prehrane je dovolj preučiti dejstva, ki jih je potrdila medicinska skupnost. Na portalu zdrava prehrana.rf zbrala priporočila strokovnjakov Rospotrebnadzorja, RAS in raziskovalnih inštitutov. In v rubriki "4 letni časi - krožnik zdrave osebe»Najdete lahko prehranski dnevnik, kalkulator kalorij in druge uporabne storitve.
Vsi materiali spletnega mesta zdrava prehrana.rf, od receptov do tečajev usposabljanja, so napisani v sodelovanju z zdravniki, akademiki, uglednimi zdravniki in nutricionisti.
Naučite se vse o zdravi prehrani
Kako najti pravo razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati
Uravnotežena prehrana pomeni določeno razmerje hranil v prehrani. Strokovnjaki priporočam približno 56–58 % dnevne kalorične vrednosti namenite ogljikovim hidratom, največ 30 % maščobam in napolnite še 12–14 % z beljakovinami.
Če se ne želite zmedeti v dnevnih izračunih, se spomnite formule "ena beljakovina, ena maščoba, štirje ogljikovi hidrati». In da na koncu dneva ne bi skrbeli zaradi pomanjkanja ali presežka enega od hranilnih snovi, miselno razdelite krožnik na tri enake dele. Dva od njih morata biti zapleteni ogljikovi hidrati, tretji - maščobe na pol z beljakovinami.
Pomembno je tudi, da se naučite štetja kalorij in prilagajanja velikosti porcij glede na vaše dnevne potrebe po energiji. Najprej izračunaj indeks telesne mase (ITM). Povedal vam bo, ali ste premajhni, normalni ali predebeli. Nato se morate odločiti za dnevni vnos kalorij. Prekomerna telesna teža zahteva kalorijski primanjkljaj, nezadostna telesna teža zahteva presežek, pri normalni teži pa je vredno ohraniti porabo na trenutni ravni.
Pomembno je razumeti, da je dnevna potreba po kalorijah povsem individualna vrednost. Odvisno je od spola, starosti, telesne aktivnosti. Da se pri izračunih ne zmedete, uporabite posebne kalkulatorje ali dnevnike hrane.
Kako kuhati hrano, da se hranila ne razgradijo
Prednosti jedi niso odvisne le od količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v njeni sestavi. Enako pomembno je, kako je hrana pripravljena. Ribe, bogate z beljakovinami, mikroelementi in zdravimi maščobami, bodo na primer postale škodljive, če jih zlato rjavo prepražite v večji količini olja.
Kuhamo, pečemo, dušimo ali jemo surovo, so nekateri najbolj zdravi načini kuhanja. Poskusite ne presoliti hrane. Sol skriva naravni okus jedi, poleg tega lahko postane njen presežek vzrok zdravstvene težave. Enaka priporočila veljajo za Sahara. Priporočljivo je, da odrasla oseba zaužije največ 25 g sladkorja na dan ali 5 čajnih žličk.
Pravilna prehrana se lahko zdi težavna in draga. Ampak temu ni tako. Zbrali smo več idej za uravnotežen jedilnik, ki dokazujejo, da je zdrava prehrana lahko cenovno dostopna, preprosta in okusna.
Zajtrk
Pečena omleta z zelenjavo, sirno čičeriko in svežimi zelišči
Nekaj jajc stepite s svojo najljubšo zelenjavo, kot so paradižnik, rdeča čebula, zelišča in paprika. Zmes vlijemo v neoprijemljiv pekač in postavimo v pečico.
Posebej zmešamo par žlic kuhane čičerike s papriko, kapljico olivnega olja in ščepcem naribanega sira. Po pekaču razporedimo tanko plast in pečemo do zlato rjave barve. Zajtrk postrezite na blazini iz svežih zelišč.
Kaša na vodi s sadjem in oreščki
V vodi skuhajte svojo najljubšo kašo iz polnozrnatega ovsa, bulgurja ali koruznega zdroba. Postavite v skledo, dodajte majhno žličko medu. Okrasite z oreščki, jagodami ali sadjem. Uživajte!
Palačinke iz bučk s skutno kremo
Mlade bučke naribamo na grobo strmo. Iztisnite odvečno tekočino. Dodamo začimbe, jajce in nekaj žlic moke. Palačinke popečemo v ponvi brez olja brez sprijemanja. Lahko je pod pokrovom.
Mehki skuti dodajte svoja najljubša zelišča, nekaj paradižnika in začimbe. Kremo položite na palačinke in postrezite, dokler se ne ohladi.
večerja
Zelenjavna pire juha
V majhni ponvi dušite svojo najljubšo zelenjavo: čebulo, korenje, bučke, paradižnik, papriko. Ko zelenjava postane mehka, jo zalijemo z vodo ali katero koli juho z nizko vsebnostjo maščob, dodamo začimbe. Pripravljeno juho stepemo z mešalnikom.
Postrezite z domačimi krekerji in svežimi zelišči.
Skleda s piščancem in zelenjavo
V globoko skledo damo kuhano ajdo, koščke piščančjih prsi, pečenih v začimbah, sesekljano svežo zelenjavo in zelišča: kumare, paradižnik, papriko in rukolo. Dodajte nekaj žlic konzervirane koruze. Pred serviranjem pokapajte z olivnim oljem in limoninim sokom. Zdravo kosilo je pripravljeno!
Pečene ribje torte z okrasjem
Mleti beli ribi dodamo naribano korenje, drobno sesekljano čebulo in kuhano jajce. Ne pozabite na začimbe. Z mokrimi rokami oblikujemo polpete in jih pošljemo peči. Da so sočni, na dno pečice postavite posodo z vodo. Postrezite s kuhanim rižem in solato iz svežega zelja.
večerja
Goveji golaž
V globoki skledi z debelim dnom prepražimo govejo kašo s čebulo. Prevleka proti sprijemanju vam omogoča kuhanje brez olja. Dodajte jajčevce, korenje, papriko, stročji fižol in paradižnik. Ne pozabite na začimbe, dišeče lovorjev list in drobno sesekljan česen. Dušimo do mehkega.
Pred serviranjem enolončnico potresemo s svežimi, drobno sesekljanimi zelišči. Idealno je perje kopra, peteršilja in mlade čebule.
Ribe z zelenjavo in rižem
Ribji zrezek pokapajte z olivnim oljem, podrgnite z začimbami in postavite v pečico v folijo ali pergamentni ovoj.
Skuhamo brokoli in cvetačo. Prelijte zelenjavo s svojim najljubšim prelivom. Na primer iz mešanice olivnega olja, sojine omake in česna. Po prilogi potresemo sezamova semena. Jed nadevamo z rjavim rižem.
Zelenjavna solata s fižolom in feta sirom
V globoko skledo narežite svojo najljubšo zelenjavo – sveže kumare, paradižnik, poper. Zeleno ali liste kitajskega zelja natrgajte z rokami. Dodamo nekaj žlic kuhanega fižola in koščke sira.
Za preliv zmešajte nerafinirano dišeče olje, žlico zrnate gorčice in nekaj kapljic balzamičnega kisa. Po solati potresemo bučna semena.
Nasvete za izbiro izdelkov, recepte za okusne in zdrave jedi, življenjske trike in zanimive članke o hrani najdete na portalu zdrava prehrana.rf. Vir je bil ustvarjen, da bi bralce naučil pravilno jesti: šteti kalorije, izbrati živila, bogata z zdravimi hranili, spremljati težo in zdravje.
Strokovnjaki Rospotrebnadzorja, zdravniki, zaposleni v Ruski akademiji znanosti in raziskovalnih inštitutov vsak dan dokazujejo, da je uravnotežena prehrana in dobro počutje enostavna. Jejte prav z nacionalnim projektom "demografija»!
Želim jesti prav