Izravnavanje: 12 minut z kettlebellom za močno in lepo telo
Miscellanea / / November 30, 2021
Samo štiri vaje bodo obremenile vse glavne mišične skupine.
Kako narediti vadbo
Naredite vse gibe zapored določeno število krat, pri čemer pazite, da med postopkom ne počivate. Po zaključku zadnjega začnite znova in tako delajte, dokler ne mine 12 minut.
Naredite naslednje vaje:
- Napad in počep s kettlebellom - petkrat v vsako smer.
- Prestavljanje uteži - 10-krat.
- Stisk kettlebell in nad glavo - 10 ponovitev (pet za vsako roko).
- "Mlin" s kettlebell - petkrat v vsako smer.
Kako izvajati vadbo
Kettlebell Izpad in počep
Napadnite z levo nogo, medtem ko držite kettlebell v spuščeni desni roki. Nato zravnajte noge, hkrati pa se obrnite v desno in vzamete školjko na prsi.
Spusti se, kolikor lahko nižje v počepu, vzravnajte se, spustite kettlebell in ponovite od začetka. Izvedite petkrat v levo, nato vzemite projektil v levo roko in enako storite v desno.
Prerazporeditev uteži
Sedite na blazino, kettlebell postavite na desno stran telesa, poleg medenice. Zravnajte hrbet, upognite kolena in postavite stopala na tla. Z obema rokama primite kettlebell za lok, ga prenesite čez telo in položite levo od medenice. Nadaljujte z dobrim delom, poskušajte držati hrbet naravnost.
Uteži pritiska in nad glavo
Noge postavite v širino ramen ali nekoliko ožje. Vzemite kettlebell na prsi, drugo roko iztegnite na stran za ravnotežje. Stisnite izstrelek in, držite ravno roko ob glavi, počepnite do vzporednice bokov s tlemi ali nekoliko nižje.
Zravnajte se, spustite kettlebell nazaj na prsi in ponovite od začetka. Naredite petkrat z eno roko, nato premaknite aparat in ponovite z drugo.
"Mlin" s kettlebell
Stopala postavite nekoliko širše od ramen, potisnite izstrelek s prsnega koša in ga držite nad glavo, upognite v stran in se s prosto roko dotaknite stopala. Pri nagibanju bodite previdni: izvajajte gladko in pod nadzorom, pogled usmerite v kettlebell. Zravnajte se in ponovite še enkrat.
Napišite, kako trenirate. Koliko krogov vam je uspelo narediti?
Preberite tudi🧐
- Črpanje: trening z ekspanderjem za resno obremenitev mišic
- Izravnava: 10 minut prijetnega ogrevanja in raztezanja
- Črpanje: izziv za ramena in čudovita obremenitev trebuha
Pišem o športu in fitnesu. CCM v dvigovanju uteži, tekmovalec v funkcionalnem večboju, ljubitelj joge in teka. S Pubmedom se potapljam v znanstvene raziskave in metaanalize, tako da bralci dobijo le preverjene informacije. Sestavim intervalno vadbo za dom in jo vedno preizkusim sama. Rad imam ljudi in želim, da bi bili vsi srečni.