8 preprostih navad, ki vam bodo pomagale živeti dlje
Miscellanea / / November 28, 2021
Samo znanstveno utemeljeni nasveti.
Malo sumljivo se zdi, da lahko spoštovanje določenih navad bistveno podaljša življenje. Vendar pa je biolog Andrew Steele, avtor seznama, pravi profesionalec na področju nesmrtnosti. Preučil je na stotine znanstvenih študij, da bi razumel, zakaj se ljudje starajo in kako to preprečiti.
Rezultat njegovega dela je bila njegova prva knjiga - "Nesmrtni. Zakaj hidre in meduze živijo večno in kako ljudje spoznajo njihovo skrivnost. Z dovoljenjem Bombore Lifehacker objavlja odlomek iz desetega poglavja.
1. Prepovedano kajenje
Kajenje je strašno škodljivo. Če želite živeti dolgo življenje v dobrem zdravju, vendar kaditi, morate najprej opustiti to odvisnost.
Za vseživljenjske kadilce njegovo trajanje se zmanjša za približno 10 let. Kadilci niti ne morejoPrabhat Jha, "Smrt zaradi raka na svetu, ki se ji je mogoče izogniti, in skupna smrt zaradi kajenja", Nat. Rev. Rak 9, 655–64 (2009) trdijo, da živijo hitro in umrejo mladi "Živi hitro, umri mlad" je neuradni slogan nekaterih predstavnikov rock glasbe in punk subkulture. Odnos, po katerem je treba živeti svetlo, razgibano, a kratko življenje in umreti mlad. . Ob koncu življenja se soočajo z približno enakim številom let bolezni kot nekadilci, torej večino svojega krajšega življenja preživijo v slabšem zdravju.
Kajenje - vzrok za 90 % primerov pljučnega raka in skoraj polovico smrti zaradi pljučnih bolezni. Čeprav pljuča prevzamejo največji udarec cigaret, obstajajo utemeljeni dokazi, da kajenje na splošno pospešuje proces staranja. Poveča tveganje za številne druge vrste raka, pa tudi za druge bolezni starejših, kot so bolezni srca, možganska kap in demenca.
Kadilci so videti celo starejši: cigarete povzročajo tanjšanje kože, gube, sive lase in plešavost.
Cigaretni dim vsebuje na stotine strupenih kemikalij, ki povzročajo mutacije v genomu. V DNK odidejoKenichi Yoshida et al., 'Kajenje tobaka in somatske mutacije v človeškem bronhialnem epiteliju', Nature 578, 266–72 (2020) specifičen "mutacijski podpis" rakavih obolenj na sluznici pljuč kadilcev. C se lahko na primer pretvori v A. Ta in drugi mutacijski znaki se nahajajo v tkivih po telesu kadilca, ker se kemikalije absorbirajo v krvni obtok, zato prizadenejo več kot le pljuča.
Te dodatne spremembe dajejo raku veliko več možnosti, zaradi česar se zaporedje klonskih ekspanzij nadaljuje hitreje in povečuje tveganje za razvoj bolezni.
Kajenje povzroča kronično vnetje, ki naj bi bilo v ozadju povezanega porasta srčno-žilnih bolezni. Zapomni si to aterosklerotična plaki so večinoma sestavljeni iz umirajočih imunskih celic – stimulacija imunskega sistema pospeši njihovo nastajanje.
Kajenje povzroča tudi staranje celic, skrajša telomere in celo spodbuja proizvodnjo AGE (končnih produktov glikacije, ki nastanejo, ko sladkorji reagirajo z beljakovinami) v tkivih, deloma zaradi zelo reaktivnih kemikalij v tobaku dim […].
2. Ne prenajedajte se
Nič čudnega, kar lahko jesteLukas Schwingshackl et al., 'Skupine hrane in tveganje za smrtnost zaradi vseh vzrokov: sistematičen pregled in metaanaliza prospektivnih študij', Am. J. Clin. Nutr. 105, 1462–73 (2017) pomemben vpliv na pričakovano življenjsko dobo. Uravnotežena prehrana z veliko sadja, zelenjave, polnozrnatih žit in oreščkov je zelo pomembna in lahko znatno podaljša splošno pričakovano življenjsko dobo in zdrav delež le-te. Izjemno težko je določiti, katera kombinacija izdelkov je optimalna, zato je veliko polemik.
Idealen eksperiment, v katerem bi bilo na tisoče ljudi randomiziranih v skupine glede na število različnih hrana, ki jo jedo že več desetletij, bi bila nepraktična, izjemno draga in verjetno neetično. Torej lahko znanstveniki le špekulirajo na podlagi opazovalnih študij. In ker so prehranjevalne navade ljudi povezane z njihovim premoženjem, socialnim statusom, splošnim zanimanjem za zdravje in genetike, ki vplivata tudi na pričakovano življenjsko dobo, je zelo težko razlikovati med vzrokom in posledico.
Kot rezultat, je najboljši nasvet verjetno ta: jesti veliko število različnih zdravih živil, ne da bi dali prednost enemu ali drugemu, ne nasedajte se zelo sladki, mastni ali predelani hrani in ne pijte preveč alkohola. Uživanje najnovejše superhrane skoraj zagotovo ne bo spremenilo vašega zdravja, vendar lahko uravnotežena prehrana to stori […].
3. Vaja
Vadba je dobraDarren E. R. Warburton in Shannon S. D. Bredin, 'Zdravstvene koristi telesne dejavnosti: sistematičen pregled trenutnih sistematičnih pregledov', Curr. Opin. Cardiol. 32, 541–56 (2017) za zdravje, vendar jih ne bi smelo biti strašno veliko. Raziskave kažejo, da vsaka dodatna minuta vadbe ali manj časa, preživetega v nedejavnosti na dan, zmanjša tveganje smrti.
Znano je tudi, da vadba zmanjša tveganje za nastanek na desetine bolezni, vključno z najresnejšimi. starostnih patologij, iz katerih se nedvomno že lahko znebite - celo ščitijo pred poslabšanje kognitivne funkcije in demenco.
Zdi se verjetno, da so prvi majhni koraki najpomembnejši, odboj pa se zmanjšuje, ko se čas ali intenzivnost treninga poveča. Če začnete z majhnim, poskušate izenačiti pet- ali desetminutni sprehod vsak dan, poženete zdravstvene dividende in vam pomagamo narediti tisto, kar se sčasoma zdi manj zastrašujoče.
Če imate zelo sedeč življenjski slog, lahko zmanjšate tudi pol ure lahke telesne dejavnosti na danErika Rees-Punia et al., „Zmanjšanje tveganja umrljivosti zaradi zamenjave sedečega časa s telesnimi dejavnostmi“, Am. J. Prej. med. 56, 736–41 (2019) tveganje smrti za 14 odstotkov. Deset do petnajst minut zmerne psihične vaje dan je še bolj koristen, saj približno prepolovi tveganje smrti zaradi kakršnega koli vzroka. 30-minutni dnevni treningi pomagajo malo več.
Koristi izven tega obsega niso jasneUlf Ekelund et al., „Povezave med odzivom na odmerek med telesno aktivnostjo, izmerjeno s pospeškom, in čas sedenja in smrtnost zaradi vseh vzrokov: sistematični pregled in usklajena metaanaliza, BMJ 366, l4570 (2019). Večina študij je odkrila nekaj platoja in morda celo rahlo povečanje tveganja. Nemogoče pa je biti prepričan, ker je tako malo ljudi zares aktivnih v športu, da je težko narediti statistično zanesljive zaključke.
V vsakem primeru nobena vadba ni bolj škodljiva kot popolna nedejavnost. To torej ni izgovor za sedeč način življenja, a če že tečete eno uro vsak dan, verjetno ne boste čutili nobene koristi od podaljšanja časa vadbe na 90 minut […].
4. Vsako noč spi 7 do 8 ur
Sedem ali osmo trden spanec na dan, verjetno optimalna količinaXiaoli Shen, Yili Wu in Dongfeng Zhang, „Trajanje nočnega spanca, 24-urno trajanje spanja in tveganje za smrtnost zaradi vseh vzrokov pri odraslih: meta-analiza prospektivnih kohortnih študij“, Sci. Rep. 6, 21480 (2016) za zdravje, vendar je težko biti popolnoma prepričan, saj je spanje zelo težko preučiti. Obsežni sistematični pregledi kažejo, da je manj spanja povezano s povečanim tveganjem smrti. In – manj razširjeno prepričanje – več kot 8 ur poveča tveganje smrti bolj kot pomanjkanje spanja.
Izziv je ugotoviti, ali to nakazuje na relativno zanesljivo odkritje vzročne zveze. Ali ljudje spijo 11 ur na dan po lastni izbiri ali, bolj verjetno, imajo osnovno zdravstveno težavo, zaradi katere potrebujejo dodaten spanec? Je kratka pričakovana življenjska doba ljudi, ki spijo 4 ure na dan zaradi pomanjkanja počitka ali dejstva, da so živijo stresno življenje, ki vpliva na njihovo zdravje in tudi po nesreči skrajša čas, ki ga morajo preživeti sanjati?
Že desetletja je znanost ljudi prisilila, da spijo določeno količino. Toda najboljši odgovor na to vprašanje bi bil identificirati biološke mehanizme, ki bi lahko povezali spanje in dolgoživost. Znanstveniki dobivajo vedno več dokazov v prid zanimivi hipotezi: medtem ko spimo, možgani uporabljajoEhsan Shokri-Kojori et al., "Kopičenje Β-amiloida v človeških možganih po eni noči pomanjkanja spanja", Proc. Natl. Akad. Sci. U. S. A. 115, 4483–8 (2018) sposobnost čiščenja, vključno s strupenim amiloidom, povezanim z Alzheimerjeva bolezen. To je dobra spodbuda, da poskusite oddajo izklopiti eno epizodo prej in spati malo dlje […].
5. Cepite se in si umijte roke
Cepljenje Je eden najpomembnejših načinov za zmanjšanje človeške umrljivosti skozi naše življenje in ščiti ne samo vas, ampak tudi tiste okoli vas. Verjetneje je, da bodo cepiva živela dlje, ker ne umrete zaradi katere koli nalezljive bolezni, ki jo preprečijo. Prav tako zmanjšujejo kronična vnetja, kar lahko tudi upočasni staranje.
In če ste v otroštvu že prejeli vsa potrebna cepljenja, je najpogostejše cepivo, ki ga odrasli potrebujejo, proti sezonskim gripa. Številne države imajo letno sezono gripe, običajno nekaj mesecev pozimi, čeprav traja resnost se lahko iz leta v leto precej razlikuje, saj se različni sevi pojavljajo in izginjajo […].
Prav tako je vredno upoštevati standardni nasvet, da se izognemo okužbam: dobro in redno umiti roke, temeljito pripravite hrano in si v primeru slabega počutja vzemite dopust v službi. Ne samo, da bo to zaščitilo zdravje vaših kolegov, ampak ima lahko veliko širši učinek, če jim prepreči prenos bolezni na druge itd. Seveda ne more biti boljšega primera pomena osnovne higiene in zatiranja verig okužbe ploda kot pandemija koronavirusa […].
6. Poskrbite za svoje zobe
Zdravnik vam je verjetno stokrat rekel: umijte zobe dvakrat na dan z zobno pasto s fluoridom, umijte si zobe. vrzeli med zobmi z zobno nitko ali medzobnimi ščetkami ter se izogibajte sladkim prigrizkom in brezalkoholnim pijače. Morda se ne zavedate, da nasvet zobozdravnika vpliva na več kot le na vaš nasmeh in prihodnje račune – lahko vpliva na pričakovano življenjsko dobo in celo na tveganje za razvoj demenca […].
Domnevna biološka povezava je kronično vnetje. Nenehni boj proti bakterijam v ustih, ki povzročajo kronične bolezni dlesni, zobno gnilobo in tako naprej, četudi ni zelo izrazit, vodi v nenehno izpostavljenost vnetnim molekulam. To, kot smo že večkrat povedali, v bistvu pospešuje proces staranja. Poročali so celo o povezavi med težavami z dlesni in Alzheimerjevo boleznijo, ko so v amiloidnih plakih našli bakterije iz ustne votline. Čeprav te hipoteze še niso dokazane, je to še en dober razlog, da ohranite svoje zobe čiste [...].
7. Nosite kremo za sončenje
Staranje kože je tesno povezano z izpostavljenostjo soncu. Povzroča, da se koža hitreje naguba in obstaja tveganje za nastanek starostnih peg in razbarvanja, ki jih povezujemo s staranjem. In še bolj resno, tveganje za kožni rak se znatno poveča. Pojavljajo se sončne opekline le enkrat na dve letiLeslie K. Dennis et al., "Sončne opekline in tveganje za kožni melanom: ali je starost pomembna? Celovita metaanaliza, Ann. Epidemiol. 18, 614–27 (2008) s povečanim tveganjem za raka.
Za vse te pojave je odgovorna ultravijolična svetloba, prisotna v sončni svetlobi. Ultravijolična svetloba ima dovolj energije, da prekine kemične vezi, ki držijo molekule skupaj, vključno z beljakovinami in DNK. Poškodba DNK, če ni ustrezno popravljena, se lahko spremeni v mutacijo in tvega, da bo celica postavila na pot raka. Poškodba beljakovin, kot sta kolagen in elastin, ki koži dajeta elastičnost, lahko s starostjo oteži.
Posledično lahko preprečimo, da bi UV sevanje doseglo kožo, ustavi staranje zaradi izpostavljenosti sončni svetlobi. To lahko storite, ne da bi šli ven, ko je sonce v zenitu, pokrili izpostavljene površine z oblačili ali z nanosom krema za sončenjeki absorbira ultravijolično svetlobo. Med rogom izobilja krem za kožo, ki trdijo, da delujejo proti staranju, je krema za sončenje najboljša znanstvena podlaga doslej.
8. Spremljajte srčni utrip in krvni tlak
Vse več je aplikacij in naprav za kvantificiranje vsakega vidika življenja, vendar je morda najbolj dragocena skromna avtomatska manšeta za krvni tlak. Meriti srčni utrip in krvni tlak, lahko dobite pomembno sliko o svojem zdravju srca in ožilja. Glede na to, da so bolezni srca, možganska kap in žilna demenca pogosti vzroki smrti in invalidnosti, predstavlja pomemben del splošnega zdravja.
Vsak utrip srca vrže naval krvi v aorto – osrednjo arterijo. Krvožilni sistem je strukturiran kot drevo: aorta je deblo, vedno manjše žile pa so veje in vejice, ki dovajajo kri v vsak del telesa. Naprava za merjenje krvnega tlaka prikazuje dve številki, na primer 120 do 80 (obe merimo nekoliko arhaično v milimetrih živega srebra).
Prvo, višje število se imenuje sistolični tlak in meri tlačni val, ki potuje po telesu od srca, ko udari. Druga, nižja številka je diastolični tlak, ki je najmanjši tlak v krvnih žilah med utripi.
Arterije z mehkimi elastičnimi stenami lahko absorbira silo srčnega tlačnega vala, tako da manjše in manjše žile, ki se nahajajo dlje od srca, doživljajo manj stresa. Glikacija in izguba kolagena in elastina, aterosklerotični plaki, tvorba TTR-amiloida in drugo procesi naredijo krvne žile ožje in bolj toge - in te nefleksibilne arterije prenašajo vso moč udarca valovi.
Ti isti procesi naredijo žile bolj krhke in najmanjše posode izjemno krhke. Če jih vedno znova izpostavljate prevelikemu pritisku, 60 ali 100-krat na minuto, neprekinjeno, vsak dan, lahko sčasoma povzročijo, da počijo.
Najresnejši in nenadni stranski učinki počene krvne žile se pojavijo, ko gre za srednje veliko žilo v možganih: pride do možganske krvavitve ali hemoragične kapi. To povzroči, da se kri kopiči in ne prehaja skozi ta del možganov in v nekaj minutah začnejo bližnje celice odmirati zaradi pomanjkanja kisika.
Visok krvni tlak je glavni vzrok srčnih napadov in kapi. Izmerite krvni tlak in obvezno jemljite zdravila, če imate diagnozo hipertenzije.
Možno je tudi, da majhne žile počijo, kar morda ni takoj opazno, a veliko majhnih epizod sčasoma prispeva k razvoju vaskularne demence. Visok krvni tlak poškoduje fine strukture v ledvicah, ki filtrirajo kri, kar povzroči povečanje oz rupturo krvnih žil v očesnem ozadju in ima tudi bolj nepričakovane učinke, kot je zmanjšana moč kosti.
Visok krvni tlak, znan tudi kot hipertenzija, je tihi morilec. Po vsem svetu trpi približno 40 % ljudi, starejših od 25 letVisok krvni tlak (Global Health Observatory Svetovne zdravstvene organizacije, 2015) od njega, vendar tega ne čutite in nima takojšnjih simptomov. Zato potrebujete manšeto za krvni tlak: sedite, sprostite se, naredite nekaj globoko izdihov, izmerite krvni tlak in zabeležite odčitke, da boste lahko dolgoročno spremljali trende. perspektivo.
Krvni tlak se šteje za normalnega, če je pod 120/80. Od približno 115/75 se vsakih dodatnih 20/10 približno podvojiSarah Lewington in sod., „Starostno specifičen pomen običajnega krvnega tlaka za žilno umrljivost: a meta-analiza individualnih podatkov za milijon odraslih v 61 prospektivnih študijah, Lancet 360, 1903-13 (2002) tveganje za umiranje zaradi bolezni srca oz možganska kap. Tako 135/85 - tveganje se podvoji, 155/95 - štiri itd.
Če vaš krvni tlak redno presega 120/80, je verjetno vredno poskusiti izboljšati prehrano ali se malo več gibati. Te preproste metode so odličen način za znižanje krvnega tlaka.
Če nenehno dobivate rezultate 140/90 ali več in vaš zdravnik o tem še ne ve, se je vredno dogovoriti za pregledVisok krvni tlak (hipertenzija) (NHS, 2019) na vaš termin, da se o tem pogovorite z njim in razmislite o začetku zdravljenja. Domače meritve krvnega tlaka so neprecenljive, ker ima veliko ljudi številke. so bistveno višji, ko tlak izmeri zdravnik - pojav, ki je čudovito znan kot bela hipertenzija obleke.
Prav tako je vredno spremljati srčni utrip. Večina avtomatskih manšet zagotavlja odčitke srčnega utripa hkrati z meritvami krvnega tlaka. Srčni utrip v mirovanju naj bo nekje med 60 in 100 utripi na minuto, če pa ste v zelo dobri fizični formi, pa je lahko nekoliko manjši.
Srčni utrip v mirovanju 100 utripov na minuto namesto 60 približno podvoji tveganje smrti. Zanima me, kaj je dvojnoDagfinn Aune in sod., „BMI in smrtnost zaradi vseh vzrokov: sistematičen pregled in nelinearni odziv na odmerek meta-analiza 230 kohortnih študij s 3,74 milijona smrti med 30,3 milijona udeležencev, BMJ 353, i2156 (2016) tveganje smrti zaradi katerega koli vzroka, ne samo zaradi bolezni srca. Visok srčni utrip v mirovanju je povezan tudi s povečanim tveganjem za raka. Priporočilo je enako kot pri visokem krvnem tlaku: hujšanje in pridobivanje fizično vadba lahko zniža vaš srčni utrip.
Če vas navdušuje možnost nesmrtnosti, je Steelova knjiga vredna branja. Raziskovalec ne govori le o novih dosežkih znanosti, ki lahko ustavi staranje, ampak tudi podrobno analizira, kako nekatere želve in salamandri dosežejo skoraj večno življenje.
Za nakup knjigePreberite tudi🧐
- 5 nasvetov, kako ohraniti svoje možgane mlade
- 6 nepričakovanih načinov življenja do 100
- Koliko pričakovana življenjska doba je odvisna od DNK