Kako narediti potisnike - super gibanje za črpanje celega telesa

Kaj so potisniki

Trasters so funkcionalna vaja za moč, ki združuje utežen počep in stiskalnico na prsih (push press).

Najpogosteje se potisne izvajajo z mreno, lahko pa jih izvajate tudi z utežmi in utežmi, medicinsko žogo in celo ekspander trakom.

V CrossFitu in Functional All-aroundu je to gibanje pogosto vključeno v tekmovalne komplekse za preizkušanje močne vzdržljivosti športnikov. Včasih se uporablja tudi za preizkušanje moči in moči, na primer, če naloga pravi, da v tej vaji najdemo največ eno ponovitev.

Zakaj so potisniki dobri

Ta vaja imaR. Snarr. Tehnika vadbe: Kettlebell Thruster / Dnevnik za moč in kondicijo več prednosti:

• Črpa zgornji in spodnji del telesa. Obremenitev bodo prejeli boki in zadnjica, trebuh in hrbet, roke, prsni koš in ramena.
• Razvija moč. Usposablja sposobnost, da se ne le potrudite, ampak tudi hitro naredite.
• Poveča vzdržljivost moči. Večkratno izvajanje potisnikov na niz nauči telo, da se dlje upre utrujenosti.
instagram viewer
• Porabi veliko kalorij. Ker potisniki aktivirajo številne mišične skupine in hitro dvignejo srčni utrip, jih lahko štejemo za dobro vajo za hujšanje. Vsaj če jih izvajate v povezavi z drugimi gibi.
• Vadi dobro usklajeno delo mišic. Pri potisnih se naučite prenašati napore s spodnjih okončin na zgornje preko telesa, kar je uporabno tako pri različnih športih kot v vsakdanjem življenju.

Tako bodo potisniki uporabni vsem, ki ne želite le shujšati ali zgraditi mišice, ampak tudi pridobiti močno, funkcionalno in zaokroženo telo.

Kako pravilno narediti potiske z mreno

Najpogosteje se potisniki izvajajo z mreno, saj ta lupina zagotavlja stabilnost ramen in vam omogoča, da prevzamete večjo težo kot pri uporabi bučk ali uteži.

Odstranite palico iz stojal, jo položite na prsi, tako da se palica dotakne ključnic in sprednjih delt, komolce potegnite naprej.

Odmaknite se od stojal, postavite noge v širino ramen, poravnajte hrbet in se poskušajte upogniti v torakalni hrbtenici, spodnji del hrbta pa naj bo vzravnan.

Boke odmaknite malo nazaj in naredite počep. Potopite se globoko, tako da je medenica pod nivojem kolen. Hkrati ne dvigujte pet od tal in ne zasukajte kolen navznoter.

Držite hrbet naravnost, izstopite iz počepa. Na koncu dviga, ko noge še niso popolnoma zravnane, z ostrim eksplozivnim gibom stisnite palico navzgor iz prsnega koša.

Obe fazi vaje morata biti en sam gib, brez premora. Uporabite vztrajnost dvigala, da potisnete ogrodje navzgor.

Roke popolnoma poravnajte nad glavo. Prepričajte se, da je na vrhu vaje palica v skladu z vašim telesom, ne pred njim. Če zapustite palico spredaj, bo vaš spodnji del hrbta povzročil nepotrebno obremenitev in lahko povzroči bolečino.

Izstrelek gladko spustite nazaj na prsi, medtem ko upognite kolena, da takoj preidete v naslednji počep. Ponovite zahtevano število krat.

S kakšnim drugim bremenom lahko izvajate potiske?

To vajo lahko izvajate z različnimi školjkami, pri čemer se osredotočite na naloge in zmožnosti vašega telesa.

Medicinska žoga

Trasterji za žogo so primerni za začetnike, ki zaradi pomanjkanja gibljivosti torakalne hrbtenice težko delajo z mreno. Z žogo pred prsmi boste lažje držali hrbet naravnost. Poleg tega so te školjke lažje od prazne palice - teža medicinskih kroglic se giblje od 3 do 12 kg.

Stojte z nogami v širini ramen ali nekoliko širše, vzemite žogo v roke in jo držite pred prsmi.

Sedite v polnem obsegu, tako da medenica pade pod nivo kolen, nato pa ostro zravnajte noge v kolčnih in kolenskih sklepih in dvignite žogo nad glavo. Spustite lupino na nivo prsnega koša in ponovite.

Z utežmi

To vajo je lažje izvajati z napeto torakalno hrbtenico, saj ločene školjke zagotavljajo več svobode. Hkrati so bučice manj stabilne, kar poveča obremenitev ramenskega obroča.

Začnite z lahko opremo in dodajte težo le, če ste prepričani, da bodo vaša ramena podpirala in se ne bodo poškodovala zaradi utrujenosti.

Stojte z nogami v širini ramen, primite uteži, upognite komolce in položite školjke čez ramena. Počepnite pod vzporednico bokov s tlemi, hrbet držite naravnost. Z eksplozivnim gibom pojdite gor in dvignite bučice nad glavo. Popolnoma poravnajte roke, nato spustite školjke v začetni položaj in ponovite.

Z kettlebellom

Preizkusite to različico, če želite razviti stabilnost ramen in težje delati na mišicah jedra. Za začetek izberite lahko utež, s katero lahko brez težav delate na svoji tehniki in preverite, ali lahko obdržite ramo v pravem položaju.

Upognite roko v komolcu in postavite kettlebell ob ramo, tako da je njegovo telo pritisnjeno na zadnji del vaše podlakti, lok pa visi na dnu palca, kot na kavelj. Medtem ko držite kettlebell v tem položaju, počepnite tik pod vzporednico vaših bokov s tlemi. Prosto roko lahko iztegnete pred telo, da ohranite ravnotežje.

Noge močno zravnajte v kolčnih in kolenskih sklepih. Na koncu faze iztegovanja uporabite pridobljeni zagon in stisnite kettlebell nad glavo ter popolnoma iztegnite roko. Nato ga nežno vrnite v prvotni položaj, hkrati pa upognite kolena in pojdite na naslednji počep.

Z ekspanderjem

Ta možnost je dobra za domače vadbe. Tudi potisniki z gumijastimi trakovi so primerni za začetnike, ki še niso pripravljeni na delo s prostimi utežmi.

Stopite na elastiko in držite drugi konec zanke v upognjenih rokah čez ramena. Spustite se v počep in na izhodu iz njega močno zravnajte roke nad glavo.

Pri izvajanju potisnikov s to školjko ne boste preveč obremenjevali nog, saj bo med počepom elastika prosto bingljala in ustvarila majhen upor šele na koncu giba. Toda v trenutku pritiska se bo ekspander raztegnil in zagotovil dobro obremenitev rok, ramen in prsnega koša.

Kako v svoje treninge vključiti potiske

Če želite zgraditi mišično moč in moč, dodajte potisne v svoj program enkrat na teden. Vajo izvajajte 3-5 nizov po 6 ponovitev, počivajte 2-5 minut.

Težo dvignite tako, da gib izvedete eksplozivno, utrudite mišice, hkrati pa vse ponovitve zaključite z dobro tehniko.

Če želite povečati porabo kalorij ter povečati splošno vzdržljivost in moč, poskusite z intenzivnimi vadbami CrossFita (Workout of the day, WOD). Naredite jih 1-2 krat na teden, na koncu treninga za moč (če ni zelo obsežen in težak) ali ob prostih dneh.

Obstaja veliko kompleksov z zaupniki, tako da zlahka najdete možnost za svoje zmožnosti. Spodaj navajamo dva WOD-ja, ki ju je mogoče zagnati z minimalnim naborom strojne opreme.

Kompleks 1

Čas si in naredite to zapored brez počitka:

• 10 potisnikov z mreno;
• 50 dvojno skakalna vrv;
• 8 potisnikov z mreno;
• 40 dvojna skakalna vrv;
• 6 potisnikov z mreno;
• 30 dvojna skakalna vrv;
• 4 potisniki z mreno;
• 20 dvojna skakalna vrv;
• 2 potiska z mreno;
• 10 dvojnih skakalnih vrvi.

Povečajte težo tako, da boste zlahka zaključili 10 ponovitev. Če ne veste, kako narediti dvojno skakanje vrvi, naredite enojne skoke.

Kompleks 2

Izvedite 10 krogov:

• 30 sekund burpee;
• 30 sekund počitka;
• 30 sekund potisnikov z bučicami (14 kg za ženske, 20 kg za moške).
• 30 sekund počitka.

Težo bučk izberite glede na svoje zmožnosti. Morate biti sposobni narediti vsaj en 30-sekundni interval brez ustavljanja.