Izravnavanje: superkompleks kettlebell za razvoj celotnega telesa

Ta kompleks je primeren za tiste, ki znajo izvajati zamahe z kettlebell in udarce v prsni koš. Če še nikoli niste poskušali delati s to napravo, najprej izberite najlažjo možno možnost in poskusite vsako vajo izvajati posebej, brez časovne razporeditve. Ko obvladate tehniko in se nehate zmedeti, lahko vklopite časovnik in naredite kompleks, kot je opisano spodaj.

Kako narediti vadbo

Kompleks vključuje pet gibov:

1. Gugalnice z ameriškim kettlebellom.
2. Stoja na eni nogi + peharski počep.
3. Prevzem prsnega koša in bočni izpad.
4. Dviganje nog, medtem ko držite kettlebell.
5. Stiskalnica z utežmi.

Nastavite časovnik in naredite prvo vajo 40 sekund, nato počivajte preostanek minute in nadaljujte z naslednjim gibom. Tako naredite vseh pet vaj in nato začnite znova. Naredite štiri kroge - to bo trajalo 20 minut.

Kar zadeva težo školjk, naj vas vodi vaša stopnja treninga. Dobro pripravljena dekleta naj poskusijo 12 kg, fantje - 16 kg. Za začetnike je bolje vzeti težo 6-8 kg.

Kako izvajati vadbo

Gugalnice z ameriškim kettlebellom

Z obema rokama primite kettlebell za lok in nagnite telo naprej, tako da prinesete izstrelek med noge. Hrbet naj ostane raven. Nato močno odvijte v kolčnih sklepih in usmerite kettlebell naprej.

Postavite ga v položaj nad glavo in popolnoma poravnajte roke. Pustite, da projektil pade pod svojo težo in ga zavijte nazaj med noge za zamah.

Pomembno je, da kettlebell ne dvignete z rokami, temveč mu date pospešek zaradi ostrega in močnega iztega v kolčnih sklepih. Spodnji del hrbta naj bo vzravnan, pete pa naj bodo na tleh.

Stojte na eni nogi + peharski počep

Medtem ko držite kettlebell z obema rokama, izvedite mrtvo dviganje na desni nogi, levo nogo pa držite nekoliko viseče za telesom. Ko se zravnate, vrnite nogo na tla, z nevtralnim prijemom primite kettlebell na dnu loka in naredite peharski počep.

Prenesite svojo telesno težo na levo nogo in dvignite desno nogo. Ponovite na drugi strani. Med mrtvim dvigom naj bo spodnji del hrbta vzravnan, podporna noga pa ne upognjena v kolenu.

Pri počepu s pehari poskušajte tudi držati hrbet naravnost, s petami pritisnite na tla.

Prevzem prsnega koša in bočni izpad

Izvedite udarec z desno roko, nato naredite širok korak v levo, potegnite medenico nazaj, zravnajte hrbet in se spustite v bočni izpad.

Povzpnite se nazaj, zamahnite z kettlebell med nogami, med tem zamenjajte roko in z levo roko izvedite udarec na prsni koš, nato pa udarec v desno. Poskusite počepiti vzporedno z boki s tlemi in se ne nagibajte.

Dviganje nog, medtem ko držite kettlebell

Lezite na tla na hrbet, držite kettlebell na prsih v iztegnjenih rokah, noge upognite v kolčnih sklepih pod pravim kotom in jih zravnajte v kolenih. Dvignite medenico s tal in jo vrnite nazaj.

Stiskalnica za kettlebell

Zamahnite kettlebell med nogami in ga podajte na prsi. Stisnite kettlebell navzgor, popolnoma poravnajte roko in zaklenite komolec. Spustite projektil nazaj na prsi, zamahnite med nogami in pri tem zamenjajte roko na loku. Ponovite z drugo roko.

Med pritiskanjem naj bo telo togo, pri čemer pazite, da je roka na vrhu blizu ušesa in ne spredaj.

V komentarje napišite, s kakšno težo ste delali. Ste imeli težave pri kateri od vaj?

Iya Zorina