13 znanstveno podprtih idej za nočne prigrizke

Vsakemu od nas se je zgodilo – ne moreš zaspati, se premetavaš v postelji, v glavi pa se mi vrtijo misli, da bi bilo fino pojesti sendvič s klobaso. Boj proti tej želji je največkrat neuporaben – po petih minutah se znajdeš v kuhinji in na kruh namažeš debelo plast masla.

Seveda ni vse, kar želite pojesti sredi noči, dobro za vaše zdravje. Slabost in nelagodje takoj po prigrizku, zabuhle oči zjutraj - to se lahko zgodi ravno zaradi napačne izbire izdelkov. Če želite ponoči pojesti nekaj, kar ni na tem seznamu, se najprej prepričajte, da je jed nizkokalorična in visoko beljakovinska.

Smo tisto, kar jemo, in to pravilo velja za vse prigrizke. Na srečo lahko za nočni izlet v hladilnik izberete ne le okusne, ampak tudi zdrave jedi.

1. puran

Puranje meso je neverjetno hranljivo in vsebujeTurčija, palčka, kuhana, koža ni pojedena / FoodData Central / ZDA Oddelek za kmetijstvo zdrav odmerek beljakovin, pa tudi selen, antioksidant, ki pomaga

Kaj morate vedeti o selenu in vaši ščitnici / Verywell Health pravilno delovanje ščitnice. Poleg tega puran vsebuje triptofan, ki izboljšaC. N. Sutanto, W. W. Loh, et al. Vpliv dodatkov triptofana na kakovost spanja: sistematičen pregled, meta-analiza in meta-regresija / pregledi prehrane kakovost spanja.

2. Riba

Najboljša je mastna hrana, kot so losos, tuna ali skuša. Vitamin D, ki ga najdemo v ribah, ugodno vpliva naM. St-Onge, A. Mikić, et al. Učinki prehrane na kakovost spanja / Napredek v prehrani izboljšuje delovanje ledvic, izboljšuje stanje kože in pomaga telesu pri uravnavanju ravni kalcija.

Maščobne ribe bodo telesu zagotovile tudi omega-3 maščobno kislino, ki se povečaOmega-3 maščobne kisline, vitamin D lahko nadzorujejo možganski serotonin, vplivajo na vedenje in psihiatrične motnje / ScienceDaily količino serotonina. In ta hormon spodbujaReševanje razprave o vlogi serotonina v spanju / ScienceDaily zdrav spanec.

3. bel riž

Odstranjena je bila zunanja lupina, zato za razliko od rjave vsebuje veliko manj vlaknin, antioksidantov, vitaminov in mineralov. Vendar pa v njem še vedno ostaja nekaj uporabnih elementov.Hranilna vsebnost riža v primerjavi z drugimi osnovnimi živili / Ricepedia, na primer vitamin B1 in folno kislino.

Beli riž ima tudi visok glikemični indeks, s katerim se oceni hitrost vstopa glukoze v krvni obtok. Živila z visokim glikemičnim indeksom izboljšajo kakovost spanca, vendar je to nujnoŠona L. Halson. Spanje pri vrhunskih športnikih in prehranski posegi za izboljšanje spanja / športna medicina počakaj še eno uro, da se končno vrneš v posteljo.

4. banane

VsebujejoVir prehrane / Harvardska šola za javno zdravje ne le isti triptofan, ampak tudi veliko vitaminov in antioksidantov, pa tudi kalij. Za izboljšanje kakovosti spanca je bolje pojesti banane pred večerjo, lahko pa si jih privoščite tudi ponoči.

5. Sir s krekerji

To je popolna kombinacija za polnočni prigrizek. Krekerji vsebujejo ogljikove hidrate, sir pa triptofan. On pomagaK. Peuhkuri, N. Sihvola, et al. Prehranski dejavniki in nihanje ravni melatonina / Food & Nutrition Research proizvaja melatonin, hormon, ki normaliziraMelatonin za spanje: ali deluje? / Medicina Johns Hopkins uravnavanje faz spanja in tudi signalizira telesu, da je pripravljen zaspati.

6. Topli kosmiči

Kosmiči vsebujejoM. Hodnik. Dejstva o vlakninah o žitih / Današnji dietetik vlaknine, in če so tudi videti kot ovseni kosmiči, potem so popolnomaX Meng, Y. Li, et al. Prehranski viri in bioaktivnost melatonina / Hranila vir melatonina. Pojeste lahko celo celo skledo – ne vsebujejo veliko kalorij in vam bodo v pomoč zaspati.

7. Jogurt

Jogurt imajo radi tako odrasli kot otroci. On je bogatVodnik po hrani, bogati s kalcijem / Fundacija za zdravje kosti in osteoporozo kalcij, ki je nujen za zdrave kosti in zobe, potrebujejo pa ga gladke in srčne mišiceKalcij: za močne kosti, delovanje mišic in še veliko več! / Nasmker je vključen v proces redukcije.

Poleg tega je kalcij nujenM. Nisar, R. M. Mohamed, et al. Vpliv prehranskega vnosa na vzorce spanja študentov medicine / Cureus za proizvodnjo melatonina iz triptofana. Če je raven kalcija v telesu nizka, se proizvaja manj melatonina, kar pomeni, da se bo kakovost spanja poslabšala.

Sredi noči je najbolje prigrizniti z navadnim jogurtom brez sladil.

8. jajca

Piščančja jajca so nizkokalorična, poleg tega pa so vir zdravih beljakovin za telo.S. Réhault-Godbert, N. Guyot, et al. Zlato jajce: hranilna vrednost, biološke aktivnosti in nove koristi za zdravje ljudi / hranila in triptofanM. Friedman. Analiza, prehrana in zdravstvene koristi triptofana/žajbelj revije. Poleg tega so jajca zelo enostavna za pripravo in se dobro ujemajo z večino lahkih prigrizkov.

9. Ananasov smoothie

Ko ste razpoloženi za nekaj eksotičnega, lahko naredite smuti iz ananasa. Če živite sami ali se ne bojite zbuditi drugih družinskih članov, preprosto zmešajte koščke ananasa z mlekom v mešalniku.

Mleko vsebujeVam toplo mleko pomaga spati? / Fundacija za spanje triptofan, ananas pa ni preveč kalorični, lahko paT. Pranil, A. Moongngarm, et al. Melatonin in vsebnost njegovih derivatov v tropskem sadju in sadnih tabletah / Journal of Food Composition and Analysis dvigniti raven serotonina.

10. češnja

Cherry imaS. C. Čaj, K. Davis, et al. Učinki kislega češnjevega soka na biomarkerje vnetja in oksidativnega stresa pri starejših odraslih / Hranila ima protivnetni učinek, njegov sok pa vsebujeJ. N. Losso, J. N. Finley, et al. Pilotna študija kislega češnjevega soka za zdravljenje nespečnosti in raziskovanje mehanizmov / American Journal of Therapeutics majhna količina melatonina.

Te jagode so idealne za prigrizek čez noč, saj so nizkokalorične, ne obremenjujejo želodca in vam pomagajo, da se počutite lahkotno.

11. Draga

Je zelo hranljiv izdelek, ki tudi sprožiMed za izboljšanje kakovosti spanja: študija izvedljivosti / klinična preskušanja nastajanje melatonina v telesu. Poleg tega med vsebuje koristne monosaharide - glukozo in fruktozo.

12. Pokovke

Ko ni polna sladkorja in drugih škodljivih dodatkov, je pokovka odličen prigrizek. VsebujeKoliko vlaknin je v pokovki? / Zdrava prehrana vlaknin, katerih koristi so pogosto povezane 1. M. A. Pereira, E. O'Reilly, et al. Prehranske vlaknine in tveganje za koronarno srčno bolezen / Arhiv za interno medicino
2. Prehranske vlaknine zmanjšujejo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 / American College of Cardiology
3. Dejstva o vlakninah in polnozrnatih žitih / Ameriški inštitut za raziskave raka z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, sladkorna bolezen in nekatere vrste raka.

Pokovke imajo tudiZdravstvene koristi navadne kokice / Inside Science polifenoli. Ti antioksidanti izboljšujejo prekrvavitev in imajo ugoden učinekE. L. Wightman, D. O. Kennedy. Polifenolna modulacija krvnega pretoka in oksigenacije / Polifenoli v zdravju in boleznih ljudi o zdravju na splošno.

13. Pomfri

Za tiste, ki imajo radi pomfrit, je dobra novica, da je kot nalašč za lahko nočni prigrizek. Res je, obstajajo odtenki: bolje je izbrati sladki krompir, ki vsebujeZdravstvene koristi sladkega krompirja / WebMD vitamini, beljakovine in vlaknine, in ne cvre, ampak peci.