Kaj je grelin in kako preprečuje izgubo teže
Miscellanea / / November 12, 2021
Upoštevajte nekaj dejavnikov in nehali se boste jesti in prenajedati sladkarij.
Kaj je grelin
GhrelinM. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. L. Drent. Vloga leptina in grelina pri uravnavanju vnosa hrane in telesne teže pri ljudeh: pregled / Pregledi debelosti Je peptidni hormon, ki je odgovoren za apetit. Proizvaja se predvsem v želodcu, nekaj pa se proizvaja tudi v možganih – v hipotalamusu.
Tik pred jedjo se raven hormonov dvigneD. E. Cummings, J. Q. Purnell, R. S. Frayo. Zvišanje ravni grelina v plazmi pred obrokom kaže na vlogo pri začetku obroka pri ljudeh / sladkorna bolezen približno dvakrat, takoj zatem pa se začne zmanjševati in po približno 1–2 urah doseže minimalno raven.
Ko gre opustošenjeM. Tschöp, R. Wawarta, R. L. Riepl. Postprandialno znižanje ravni grelina v obtoku pri ljudeh / Journal of endocrinological research V želodcu se raven grelina ponovno dvigne in doseže vrh po 3-4 urah, tako da je človek spet lačen.
Kako grelin vpliva na vašo prehrano
Ravni grelina so neposredno povezane z lakoto in velikostjo porcije, pa tudi s telesno težo in odstotkom telesne maščobe. Višji kot je indeks telesne mase (ITM), manj grelina se proizvaja. Zdi se, da je to dobro: povzroča lakoto, kar pomeni, da manj kot je, lažje se boste izogibali hrani in shujšali.
Vendar pa prekomerna telesna teža ne znižuje le ravni hormonov, ampak tudi motiP. J. angleški, M. A. Ghatei, I. A. Malik. Hrana ne zavira ravni grelina pri debelih ljudeh / Časopis za klinično endokrinologijo in presnovo reakcija telesa na vnos hrane. Medtem ko se pri vitkih ljudeh raven grelina hitro zmanjša v 30 minutah po jedi, se pri ljudeh s prekomerno telesno težo praktično ne spremeni.N. Tentolouris, A. Kokkinos, C. Tsigos. Diferencialni učinki izoenergetskih obrokov z visoko vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov na koncentracije aktivnega grelina v plazmi pri vitkih in debelih ženskah / Raziskave hormonov in presnove.
Znanstveniki domnevajo, da lahko moten mehanizem lakote in sitosti povzroči prenajedanje. Še več, ko debela oseba sedi dieto, omejuje prehrano in začne izgubljati maščobo, raven grelina se dvigne, kar lahko poveča apetit in povzroči okvaro.
Poleg tega se zdi, da so ljudje s prekomerno telesno težo bolj občutljivi na ta hormon. Torej, v enem poskusuM. R. Druce, A. M. Wren, A. J. Parkirati. Ghrelin poveča vnos hrane pri debelih in vitkih osebah / International Journal of Obesity udeleženci so dobili intravensko infuzijo grelina, nato pa so jih prosili, naj pojedo, kolikor so želeli. Posledično so po velikem odmerku (5 pmol / kg / m) vitki ljudje pojedli 20% več kot običajno, ljudje s prekomerno telesno težo - 70%.
Ali lahko prehrana vpliva na raven grelina?
Obstaja nekaj podatkovC. Koliaki, A. Kokkinos, N. Tentolouris. Vpliv zaužitih makrohranil na postprandialni odziv grelina: kritični pregled obstoječih literaturnih podatkov / Mednarodna revija za peptide v prid dejstvu, da živila z visoko vsebnostjo beljakovin pomagajo zmanjšati raven grelina in apetit za daljše obdobje kot živila s prevlado drugih makrohranil.
Ogljikovi hidrati hitro zmanjšajo količino grelina po obroku, po približno eni uri pa se njegova raven spet dvigne.J. P. Lomenick, M. S. Melguizo, S. L. Mitchell. Učinki obrokov z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob na izločanje grelina in peptidov YY pri otrocih pred puberteto / Časopis za klinično endokrinologijo in presnovo. A po obroku z visoko vsebnostjo beljakovin ostane 1. D. T. Khoury, O. Obeid, S. T. Azar. Spremembe v postprandialnem statusu grelina po zaužitju obrokov z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, veliko maščob in beljakovin pri moških / Annals of nutrition and metabolism
2. H.J. Leidy, R. D. Mattes, W. W. Campbell. Učinki akutnega in kroničnega vnosa beljakovin na presnovo, apetit in grelin med hujšanjem/debelostjo
3. E. P. Rizi, T. P. Loh, S. Baig. Obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ne pa maščob ali beljakovin, oslabi postprandialni odziv grelina, PYY in GLP-1 pri kitajskih moških / PLOS One zmanjšano in 2–3 ure po kosilu.
Znanstveniki domnevajo, da je ta učinek mogoče vsaj delno razložiti z dolgim časom absorpcije te snovi, vendar vse znanstvene študije te teorije ne potrjujejo. Torej v številnih poskusih 1. J. Erdmann, F. Lippl, V. Schusdziarra. Diferencialni učinek beljakovin in maščob na plazemske ravni grelina pri človeku / Regulativni peptidi
2. Y. Greenman, N. Golani, S. Gilad. Izločanje grelina se modulira na način, ki je specifičen za hranila in spol / Klinična endokrinologija
3. L. J Moran, N. D. Luscombe - Marsh, M. Noakes. Nasitni učinek prehranskih beljakovin ni povezan s postprandialnim izločanjem grelina / The Journal of Clinic Endocrinology and Metabolism ni ugotovil povezave med beljakovinami, nivoji grelina in apetitom, zato je potrebnih več raziskav.
Kakorkoli že, ljudje naprej dieta z visoko vsebnostjo beljakovin nenehno čutiti manj lakote. In ta strategija je lahko koristna, tudi če beljakovine dejansko ne vplivajo na raven grelina in zmanjšujejo apetit z drugimi mehanizmi.
Kako uravnavati grelin z drugimi metodami
Poleg prehranjevalnih navad obstajata še dva dejavnika, ki sta neposredno povezana z nivojem grelina – spanje in stres. S spreminjanjem svojih navad lahko zmanjšate lakoto in se izognete zlomom.
Vzpostavite vzorce spanja
Tako kot drugi hormoni je grelin podvržen dnevnim nihanjem. Vrhunec proizvodnje pade naF. A. Scheer, C. J. Morris, S. A. karite. Notranja cirkadiana ura zvečer poveča lakoto in apetit, neodvisno od vnosa hrane in drugih vedenj / Debelost ob 20:00, najnižjo raven pa opazimo zjutraj.
V teoriji to normalno pomaga. dovolj spatibrez jutranjega vstajanja zaradi akutne lakote po 6-8 urah brez hrane. Vendar pa lahko moteni vzorci spanja spremenijo ta mehanizem in povzročijo, da telo proizvaja več grelina.
V enem poskusuS. Taheri, L. Lin, D. Austin. Kratko trajanje spanja je povezano z zmanjšanim leptinom, povišanim grelinom in zvišanim indeksom telesne mase / Plos Medicina ugotovili, da imajo tisti, ki spijo 5 ur na dan, 14,9 % več grelina kot tisti, ki spijo osem ur. Še več, ne glede na indeks telesne mase.
Poleg količine spanja je pomemben tudi normalen urnik. V eni študijiJ. Qian, C. J. Morris, R. Caputo. Na grelin vplivata endogeni cirkadiani sistem in cirkadiana neusklajenost pri ljudeh / International Journal of Obesity testirali, kako moten urnik spanja vpliva na količino grelina in apetit po obrokih.
V eni skupini so udeleženci spali od 23. do 7. ure, v drugi pa so najprej upoštevali podoben urnik, nato pa ga premaknili za 12 ur.
Znanstveniki so preverili njihovo raven hormonov in ugotovili, da so imeli ljudje z motenim urnikom po obrokih bistveno več grelina kot tisti, ki so spali ob istem času. In tudi po zaužitju običajne porcije so še naprej hrepeneli po škrobni hrani, mlečnih izdelkih, zelenjavi in sadju.
Tako lahko s prilagajanjem vzorcev spanja vplivate na raven grelina in prenehate jesti, potem ko ste zaužili dovolj kalorij, da se počutite siti.
Zmanjšajte raven stresa
Povečata se tako akutni kot kronični stresJ. Chuang, J. M. Zigman. Ghrelinove vloge pri uravnavanju stresa, razpoloženja in anksioznosti / International Journal of Peptides raven grelina v plazmi, zavira sitost, pospešuje praznjenje želodca ter zmanjšuje sintezo in izločanje insulina.
Hormon zaviraM. R. Loenen, B. Geenen, Ikona, I. A. C. Arnoldussen, A. J. Kiliaan. Ghrelin kot pomemben endokrini dejavnik pri debelosti, ki jo povzroča stres / Prehranska nevroznanost proizvodnjo določenih peptidov v črevesnih celicah, kar zmanjša sitost in vas prisili, da zaužijete več hrane. Poleg tega grelin spodbuja delovanje hipotalamičnega nevropeptida Y, ki povzroča željo po hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in spodbujaL. E. Kuo, J. B. Kitlinska, J. U. Tilan. Nevropeptid Y deluje neposredno na periferiji na maščobno tkivo in posreduje debelost, ki jo povzroča stres, in metabolični sindrom / Naravoslovna medicina kopičenje maščobe.
Ni presenetljivo, da zaradi stresnih dogodkov ljudje pogosto pozabijo na prehrano in se naslanjajo na sladkarije, dolga obdobja neugodnega življenja pa se končajo z odvečnimi kilogrami.
Jasno je, da le redki lahko prenesejo in se znebijo stresa. Vsak pa lahko uporabi preizkušene tehnike za povrnitev duševnega miru. Pomaga počasno dihanje, meditacija, poslušanje glasbe. 1. A. Zaccaro, A. Piarulli, M. Laurino. Kako vam lahko nadzor nad dihanjem spremeni življenje: sistematičen pregled psiho-fizioloških korelatov počasnega dihanja / Meje v človeški nevroznanosti
2. M. Goyal, S. Singh, E. M. S. Sibinga. Meditacijski programi za psihološki stres in dobro počutje: sistematičen pregled in metaanaliza / JAMA interna medicina
3. M. Witte, A. Spruit, S. Hooren, X. Moonen. Učinki glasbenih intervencij na izide, povezane s stresom: sistematičen pregled in dve meta-analizi / Health Psychology Review zmanjšati raven stresa – ne glede na to, kaj se zgodi v življenju.
Preberite tudi🧐
- 5 glavnih prehranskih napak, ki vam preprečujejo hujšanje
- Kateri dodatki za hujšanje res delujejo in kateri ne
- Vse, kar ste želeli vedeti o prehrani