10 slabih prehranjevalnih navad, za katere morda sploh ne veste
Miscellanea / / November 11, 2021
1. Preskoči zajtrk
Preskakovanje zajtrka verjetno ne bo vplivalo na vaše zdravje, za razliko od običajnega jutranjega posta. Pozen prvi obrok se lahko povečaM. Witbracht, N. L. Keim, Sh. Forester, A. Widaman, K. Laugero. Ženske, ki preskočijo zajtrk, kažejo moten ritem kortizola in povišan krvni tlak / Fiziologija in vedenje ravni kortizola (to vas bo povzročilo razdražljivost) in povečalo tveganje zaSprožilci migrenskega napada / The Migreine Trust glavoboli, zlasti pri ljudeh z migreno. Ni najboljše stanje za produktivno delo ali sproščujoč vikend.
Poleg tega obstaja možnost, da bo sčasoma ta navada privedla doA. Nas, N. Mirza, F. Hägele, J. Kahlhöfer, J. Keller, R. Vstajanje, T. A Kufer, A. Bosy-Westphal. Vpliv preskakanja zajtrka v primerjavi s preskakovanjem večerje na uravnavanje energijskega ravnovesja in presnovno tveganje / The American Journal of Clinical Nutrition do presnovnih motenj, zlasti bo vplivalo na sposobnost telesa, da uravnava raven sladkorja v krvi. Dolgoročno lahko to povzroči sladkorno bolezen ali debelost.
Če po prebujanju sploh ne čutite lakote, popijte kozarec vode ali vročega čaja. In v službo vzemite s seboj zajtrk, na primer kašo, umešana jajca ali skuto. Poskusite svojemu prvemu obroku dodati zelenjavo, sadje ali jagode, da povečate nasičenost telesa s hranili. Pomembno je, da izpolnite en pogoj: čim prej zaužijte zajtrk in ne odlašajte do kosila.
2. Pogosto prigriznite
Obilje prigrizkov v prehrani lahko vodiZnanost o prigrizkih / Harward T. H. Chan povečati dnevni vnos kalorij ali, nasprotno, zadušiti občutek lakote in obupati polno kosilo ali večerjo: zaradi tega telo ne bo prejelo dovolj hranilnih snovi snovi. Zato je bolje, da čez dan ne prigriznete, ampak dnevni vnos kalorij razdelite med glavne obroke.
Kot rečeno, prigrizek ni nujno zlo. Rešili vas bodo na cesti ali v kakšni drugi situaciji, ko ne boste mogli dobro jesti. Vendar pa je pomembno izbrati pravo hrano. Na primer, hitri ogljikovi hidrati, kot so sladkarije, piškoti ali zavojček čipsa, vam bodo takoj dali moč in energijo, vendar učinek ne bo trajal dolgo - kmalu bo telo spet želelo jesti. Bolje je, da se odločite za kompleksne ogljikove hidrate ali beljakovine, kot so beljakovinska ali žitna ploščica, oreščki, kefir, jogurt, humus s korenčkom ali kumarami. Dobra izbira sta tudi sadje in suho sadje. Čeprav so hitri ogljikovi hidrati, vsebujejo zdrave vlaknine, vitamine in minerale.
3. Zvečer poglejte v hladilnik in pred spanjem pojejte večerjo
Lahko se pojavi želja po prigrizku ponočiResnica o polnočnih prigrizkih / The Huffington Post zaradi slabe prehrane čez dan ali neupoštevanja režima: pozno spanje povzroči zvišanje ravni kortizola - to vodi v občutek lakote. Toda pogosti nočni obiski hladilnika in pozne večerje niso dobri za vaše zdravje. Nasprotno, lahko povzročijo številne prebavne težave, vključno z refluksom kisline.
Poleg tega je verjetno, da bo hrana, zaužita zvečerPozno nočni prigrizki: slabše, kot si mislite / Northwestern University v maščobno tkivo in naslednje jutro se bo človek namesto veselja počutil utrujeno - navsezadnje je bilo telo ponoči prisiljeno prebaviti prejeto in porabiti odvečno energijo in ne počivati. V tem primeru se je skoraj nemogoče zbuditi ob prvem zvonjenju budilke.
Da preprečite neprimerne obiske hladilnika, lahko večerjate 2-3 ure pred spanjem in izberete živila, ki bodo zagotavljala dolgotrajno sitost, kot so meso, stročnice, morski sadeži, zelenjava, tofu. Če se lakota še vedno čuti, lahko popijete kozarec kefirja ali nesladkanega jogurta ali pojeste nekaj orehov. Ti izdelki ne samo nasitijo, ampak tudi prispevajo k10 najboljših živil, ki vam pomagajo spati / American Sleep Association izboljšati spanec.
Odpovedati se slabim prehranjevalnim navadam ni lahko. Ampak res je! Za lažje delo nacionalni projekt “demografija"In Rospotrebnadzor je ustvaril portal"Zdrava prehrana». Vsebuje strokovne članke, nasvete o prehrani in preglede živil s uporabnimi lastnostmi - z iskalno vrstico lahko hitro najdete informacije o zanimivi temi.
Tudi na portalu je razdelek "Zdravi recepti»: Vsebuje veliko idej za okusne in zdrave obroke za zajtrk, kosilo ali večerjo. Razvrstite jih lahko po sestavini, času kuhanja in vsebnosti kalorij.
Nauči se več
4. Pijte malo vode
Voda je potrebnaVoda: koliko bi morali piti vsak dan? / Klinika Mayo telo za popolno delovanje, vključno s prebavo hrane. Vsaka oseba ima svojo količino tekočine: samo na podlagi izkušenj je mogoče ugotoviti, koliko morate čez dan popiti za dobro zdravje.
Vendar pa včasih to ni enostavno narediti. Zgodi se, da možgani zmedejoAli res lahko zamenjate žejo z lakoto? / Srednje žeja in lakota: namesto signala, da je čas, da popijete kozarec vode, ponudi nekaj pojesti.
Da bi se izognili tem situacijam, poskusite najprej spiti nekaj požirkov vode vsakič, ko vam zaželi jesti. Poskusite ga nadomestiti s sladkimi pijačami, močnim čajem in kavo. Če vam okus vode ni všeč, ji dodajte malo mete, koščke kumare ali sočnega sadja, kot sta limona ali pomaranča.
5. Vedno jejte do konca
Ta navada bi se lahko pojavila že v otroštvu, če te ne bi spustili z mize, dokler ne pogoltneš do zadnje drobtine. Toda tega pristopa ni mogoče imenovati koristnega: zaradi prenajedanja se lahko v trebuhu pojavi nelagodje, prebavni sistem pa bo moral delati bolj. Poleg tega bo presežna velikost porcije povečala vaš vnos kalorij, kar lahko privede do prekomerne teže.
Če že čutite, da ste siti, je najbolje, da ostanke pospravite v hladilnik in se jim vrnete ob naslednjem obroku. In če se je situacija zgodila v kavarni ali restavraciji, lahko prosite natakarja, da posodo zapakira v posodo - in jo boste odnesli s seboj domov.
6. Privoščite si trebušno zabavo
Prehranjevanje ob praznikih, vikendih ali počitnicah je škodljivo iz istih razlogov. Prebavni sistem, ki ni navajen na stres, je prisiljen intenzivno prebavljati preveliko količino snovi. To bo še posebej opazno, če se v drugih dneh držite pravilne prehrane in ne prekoračite vnosa kalorij. Zlasti prenatrpan želodec lahko povzroči plazenje hraneDržite svoje črevesje pod nadzorom / NIH News in Health navzgor po prebavnem traktu - pojavila se bo slabost ali celo bruhanje.
Ne preobremenjujte telesa med počitnicami ali v hotelu s samopostrežnim bifejem7 nasvetov za obvladovanje prazničnega prenajedanja / Zdravstveni sistem klinike Mayo nekaj pravil:
- Na krožnik ne dajajte veliko hrane naenkrat. Bolje je, da dodatek vzamete pozneje, kot da takoj absorbirate prekomerno količino hrane.
- Poslušajte signale iz možganov in se ustavite, če se počutite siti.
- Da bi pravočasno opazili sitost, jejte počasi in uživajte v okusih.
- Izberite posebne obroke, ki niso v vaši redni prehrani.
- Opomnite se, da lahko večino hrane na mizi pojeste kateri koli drugi dan. Na primer, novoletna večerja ni zadnja priložnost za uživanje v Olivierju.
7. Premagajte sladko in slano
Preveč soli v hrani lahko povzročiNatrij v vaši prehrani / U. S. Uprava za hrano in zdravila do zvišanja krvnega tlaka in razvoja srčno-žilnih bolezni. Hkrati je norma soli za odraslo osebo zelo majhna: priporoča WHO Vnos natrija za odrasle in otroke / Svetovna zdravstvena organizacija ne več kot 5 gramov na dan - malo manj kot čajna žlička.
Negativni učinki uživanja soli so povezaniSol in natrij / Harward T. H. Chan z natrijem, ki ga vsebuje. V normalnih količinah ta element pomaga telesu vzdrževati vodno ravnovesje, v presežku pa vodi do zadrževanja tekočine in povečanja volumna celic. Poleg tega lahko presežek natrija moti absorpcijo kalija. In to je polno presnovnih motenj in srčnega popuščanja.
Vnos soli lahko zmanjšate tako, da v svoji prehrani zmanjšate prigrizke, nezdravo hrano in drugo predelano hrano. Pomembno je tudi, da hrane med kuhanjem ne presolite.
Ljubezen do sladkega lahko vodi do povečanja telesne mase in razvoja sladkorne bolezni tipa 2. WHO priporočaWHO poziva države, naj zmanjšajo vnos sladkorjev pri odraslih in otrocih / Svetovna zdravstvena organizacija v prehrano vključite največ 10% preprostih ogljikovih hidratov. Za zmanjšanje sladkorja v telesu se lahko odrečete vsakodnevnemu uživanju sladic in ga nadomestite sladkarije iz suhega sadja: tudi to so preprosti ogljikovi hidrati, vendar vsebujejo vitamine in minerale, ki so koristni za zdravje. Poleg tega se je vredno odreči sladkim pijačam in čaju ali kavi ne dodajati sladkorja (vključno s trsnim sladkorjem) ali sirupov.
8. Obvladajte stres
Prigrizki in hitra hrana vam lahko pomagajo, da se malo odvrnete od življenjskih težav ali preobremenjenosti na delovnem mestu, sladkarije pa povečajo tudi raven serotonina. Toda njihove porabe ne bo povzročila lakota, ampak čustva: v telo bodo vstopile odvečne kalorije in verjetno veliko soli in sladkorja.
PremagatiJejte to hrano za zmanjšanje stresa in tesnobe / Cleveland Clinic stres lahko odpravite s temno čokolado. Zaželeno je, da je odstotek kakava v njem zelo visok. Da bi dosegli učinek, lobule ni treba hitro pogoltniti, bolje je, da ga počasi raztopite v ustih. Pozorni morate biti tudi na banane, špinačo, bučna semena in druga živila, bogata z magnezijem – pozitivno vpliva na živčni sistem.
Lahko pa poskusite tudi druge načine za spopadanje s stresom, na primer sprehod na svežem zraku ali gibanjeStres: 10 načinov za lajšanje stresa / Klinika Cleveland enostavno polnjenje. Med telesno aktivnostjo se sproščajo endorfini, ki pomagajo izboljšati razpoloženje in počutje.
9. Jejte na poti
Ko pozornost ni osredotočena na vnos hrane, se telo morda ne zaveda njenega volumna in nato hitreje postane lačen.E. Robinson, P. Aveyard, A. Daley, K. Jolly, A. Lewis, D. Lycett, S. Higgs. Prehranjevanje pozorno: sistematičen pregled in metaanaliza učinka spomina na vnos hrane in ozaveščenosti na prehranjevanje / The American Journal of Clinical Nutrition. Torej jesti kosilo za mizo ali jesti sendvič med vožnjo namesto polnega zajtrka ni dobra ideja. Ista zgodba je s televizijskimi obroki ter kokicami in čipsom v filmih. Tu se bo pojavila še ena težava: zaradi dolžine filma ali TV serije se lahko podaljša tudi čas uživanja hrane – hrana bo v telo vstopila v eni uri ali celo več.
Vse to lahko slabo vpliva na stanje prebavil. Ko hrano hitro pogoltnete, pride skupaj z njo odvečni zrak – to vodi do napihnjenosti ali riganja.
Da bi se izognili takšnim težavam, poskusiteTukaj je razlog, zakaj se prenajedemo pred televizijo (in kako se ustaviti) / Cleveland Clinic dodelite čas - 10-15 minut je dovolj - za miren, zavesten obrok. Če si želite ogledati film s prigrizki, ne jemljite s seboj celega paketa - porcijo vnaprej nalijte na krožnik. Ali pa povabite prijatelje – družba lahko pomaga nadzorovati željo po prigrizku. In če želite popolnoma prenehati jesti pred televizorjem, si roke nataknite z nečim, na primer s pletenjem ali protistresno igračo.
10. Izberite živila samo zato, ker so "zdrava"
Živila z oddelkov zdrave prehrane so res zdrava, vendar niso vedno boljša od svojih "škodljivih" vrst. Na primer, brezglutenske testenine ali kruh so nujne za ljudi s celiakijo, torej intoleranco za gluten, in ta snov ne bo škodovala zdravemu človeku. In sladkarije s fruktozo so enake sladkarije, ustvarjene samo za ljudi s sladkorno boleznijo: navadne čokolade nima smisla zamenjati z njimi.
Seveda pa teh oddelkov ni treba povsem zaobiti, če vam je všeč okus »zdrave« hrane. Poleg tega lahko tam najdete zanimive sestavine, ki vam bodo pomagale popestriti prehrano. Na primer, rastlinsko mleko, tofu ali žitarice brez dodanega sladkorja (vključno s fruktozo).
Oblikovanje prave prehrane se začne z nakupom živil. Naučite se razumeti, katere je treba dati v košaro in katere je bolje pustiti na polici supermarketa, v brezplačni "Šola zdrave prehrane"Iz Rospotrebnadzorja in nacionalnega projekta"demografija». To je izbor predavanj znanstvenikov, doktorjev znanosti in nutricionistov.
Strokovnjaki vam povedo, kakšno vlogo imajo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati v telesu, kako prilagoditi prehrano glede na letni čas in katera priljubljena mnenja o hrani so le miti. In pred ogledom predavanj lahko naredite test in preverite, kako dobro že razumete pravilno prehrano.
Začnite jesti pravilno