Kje najti potrebne vitamine jeseni: 12 okusnih in zdravih živil

Kateri vitamini so še posebej pomembni za človeka

Vitamini igrajo pomembno vlogo pri presnovnih procesih našega telesa. Sodelujejo pri gradnji hormonov in encimov, ki posledično uravnavajo biokemične reakcije v naših organih in tkivih.

Dnevna potreba po vitaminih se meri v miligramih ali mikrogramih. Toda pomanjkanje že tako majhne količine snovi lahko povzroči resne zdravstvene posledice.

Vsak vitamin ima svoje naloge in obseg.

A

To je skupina snovi - retinoidi, pa tudi njihovi presnovni predhodniki - karotenoidi. Retinoide najdemo v živalskih proizvodih, karotenoide pa v zelenjavi, sadju in žitih. Vitamin A je potreben za normalno delovanje vidnega sistema. Uravnava presnovne procese v sluznici zrkla, zagotavlja občutek svetlobe in vid v mraku. Poleg tega vitamin A krepiZdravstvene koristi izbranih vitaminov / PMC imunost, normalizira stanje kože in las.

V

Ključni vitamini iz te skupine:

• B1 ali tiamin uravnava presnovo – maščobnih kislin in aminokislin, ogljikovih hidratov. On je pomembenZdravstvene koristi vitamina B1 / WebMD
  instagram viewer
  za normalno rast in razvoj, prebavo, delovanje srca in živčnega sistema.
• B2 ali riboflavin sodeluje pri tvorbi protiteles in rdečih krvnih celic v krvi, uravnava rast in reproduktivno funkcijo. Potreben je za delovanje ščitnice, zdravih nohtov, las, kože in sluznic.
• PP, imenovan tudi B3, niacin ali nikotinska kislina, sodeluje pri presnovi beljakovin in ogljikovih hidratov, tvorbi encimov, celičnem dihanju, delu prebavnega in živčnega sistema. Prav tako širi majhne krvne žile in lahko zniža raven holesterola.
• B6 ali adermin igraVitamin B6 / MedlinePlus pomembno vlogo pri delu centralnega in perifernega živčnega sistema, sodeluje pri presnovi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, asimilaciji maščobnih kislin in aminokislin.
• Vključen je B9 ali folna kislinaFolna kislina / MedlinePlus v procesih hematopoeze skupaj z B12. Ta vitamin je pomemben za rast in razvoj cirkulacijskega in imunskega sistema, zmanjšuje tveganje za nastanek okvar živčne cevi pri plodu, zato je B9 pogosto predpisan nosečnicam.
• B12 ali cianokobalamin je potreben za tvorbo rdečih krvnih celic, razvoj nevronov in sintezo DNK. Sodeluje v procesih asimilacije aminokislin in maščob, pa tudi v mehanizmu hematopoeze v kostnem mozgu.

Z

Askorbinska kislina sodeluje pri delovanju imunskega, endokrinega in živčnega sistema. Vitamin C ohranja moč krvnih žil in pomaga pri absorpciji železa in beljakovin. Sodeluje pri proizvodnji kolagena, ki je potreben za celjenje ran in nastanek vezivnega tkiva, poleg tega pa zagotavlja normalno delovanje kostnega tkiva in jeVitamin C / MedlinePlus močan antioksidant.

D

Ta skupina vitaminov vključuje holekalciferol, ergokalciferol in druge podobne snovi. Potrebni soVitamin D / Nacionalni inštituti za zdravje za izmenjavo kalcija in fosforja v telesu. Z njimi se ti elementi v sledovih hitreje absorbirajo v tankem črevesju, nato pa se odlagajo v kosteh. Vitamin D spodbuja tudi rast celic in obnavlja imuniteto.

E

Tokoferoli, tokotrienoli in drugi derivati ​​tokola (vitamin E) spodbujajo delovanje mišic in sodelujejo pri delu spolnih žlez. Tudi vitamin E jeVitamin E / Nacionalni inštituti za zdravje močan antioksidant: ščiti maščobne kisline v celičnih membranah pred oksidacijo. Krepi imunski sistem, vpliva na sintezo kolagena in jetrnih encimov, preprečujeVitamin E razvoj bolezni srca in ožilja.

K

Vitamini te skupine zagotavljajoVitamin K / Harvard T.H. Chan šola za javno zdravje normalne ravni strjevanja krvi, sodelujejo pri delu ledvic, krvnih žil, mišic in vezivnega tkiva. Imajo pomembno vlogo pri absorpciji kalcija in njegovi interakciji z vitaminom D.

Kakšna jesenska živila so bogata z vitamini

Za polnjenje vitaminskih virov telesa ni treba iti v lekarno po prehranska dopolnila, še posebej brez zdravniškega recepta. Koristne snovi najdemo v jesenskem sadju, jagodičevju in zelenjavi.

1. Paradižnik

Tako kot vsa rdeča zelenjava je bogata s karotenoidi, pa tudi z vitaminoma B in C, folno kislino. Poleg tega je paradižnik bogat7 zdravstvenih koristi paradižnika / Health.com vlaknine, kalij, fosfor, kalcij, cink in antioksidanti. Koristne so za srčno -žilni in prebavni sistem, vid, presnovo in imunost.

2. Paprika

Zelenjava vsebujeTop 5 zdravstvenih koristi paprike / BBC Good Food vitamini A, C, E in PP, folna kislina, pa tudi vlaknine in pomembni elementi v sledovih: kalcij, kalij, natrij, železo, jod, cink, fosfor, magnezij. Takšen kompleks je potreben za močno imuniteto, vzdrževanje normalnega delovanja živčnega sistema.

3. Korenček

Korenje je predvsem vitamin A. Vsebuje tudiNapredek pri raziskavah korenja, pomembne korenovke v družini Apiaceae / Narava skoraj vsi vitamini skupine B, C, E, K, pa tudi kalij, magnezij, kalcij, natrij, železo, cink, jod, vanadij, glukoza in fruktoza. Ta kompleks ohranja zdravje srca in ožilja, krepi imunski sistem, zagotavlja normalen vid, zlasti ob mraku, in normalizira raven sladkorja v krvi.

4. buča

Ta zelenjava vsebujeZdravilni in biološki potencial buče: posodobljen pregled / Cambridge Core vitamini skupine B, C, E, D in celo precej redek vitamin K - in to ni popoln seznam. Koristne snovi, ki jih vsebuje buča, ščitijo krvne žile pred aterosklerozo, tkiva pa pred prezgodnjim staranjem in vnetji. In iz buče pridobivajo snovi, ki pomagajo pri zdravljenju sladkorne bolezni in novotvorb, vključno z malignimi.

5. Cvetača

Ima večCvetača, surova vitamina C kot v belem zelju, in še vedno jeTop 5 zdravstvenih koristi cvetače / BBC Good Food vitamini K, B6, folna in pantotenska kislina, holin, kalij, mangan, kalcij, fosfor, vlaknine in antioksidanti. Te snovi izboljšujejo delovanje možganov, normalizirajo prebavo, krepijo srčno-žilni sistem, zmanjšujejo tveganje za vnetja in razvoj kroničnih bolezni.

6. Jabolka

Jabolka vsebujejo vitamine A, C, B1, B2, B6 in E, pa tudi magnezij, fosfor, jod, železo, selen, kalij, kalcij in cink. PomagajoJabolka / WebMD obvladujejo stres, izboljšajo spomin in pozornost, dajejo vitalnost in preprečujejo razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Polifenoli v jabolkih pa normalizirajo krvni tlak in zmanjšajo tveganje za možgansko kap.

7. Morska krhlika

Visoka vsebnost vitaminov A, B1, B2, B6, C v rakitovcu imaObilje aktivnih sestavin v olju rakitovca / PMC ima protivnetni učinek, krepi tkiva, normalizira presnovo, izboljšuje stanje kože in las, pospešuje celjenje ran na koži in sluznicah. Tudi rakitovca lahkoMorska krhlika / WebMD pomoč pri zgagi.

8. Brusnica

Vsebuje veliko vitamina C, ki povečuje obrambo telesa in pomaga v boju proti okužbam, pa tudi vitamine A, E, K in folno kislino. Brusnica ima toničen in protivnetni učinek, lahko zmanjšaBrusnica zmanjša tveganje za ponovitev okužbe sečil pri sicer zdravih ženskah: sistematičen pregled in metaanaliza / PubMed tveganje za razvoj okužb genitourinarnega sistema, normalizira krvni tlak.

9. Kutina

Kutina vsebuje8 presenetljivih prednosti kutine / ekološka dejstva vitamini C, B1 in B6 ter baker, železo, kalij in magnezij. Podpirajo imunski sistem, imajo hemostatske, antiseptične, diuretične lastnosti. Visoke ravni antioksidantov v kutini lahko zmanjšajo presnovni stres in vnetje ter ščitijo celice pred poškodbami prostih radikalov, normalizirajo prebavo in zmanjšajo slabost med nosečnost.

10. Kaki

To sadje je bogatoZdravstvene koristi kakijev / Michigan State University vitamini A, C, E, K in B6, tanini in flavonoidi, pa tudi elementi v sledovih: kalij, baker, mangan, jod in železo. Kompleks normalizira vid, izboljša stanje krvnih žil - to je koristno za krčne žile, krvavitve dlesni, nagnjenost k aterosklerozi. Kakiji prav tako zmanjšajo tveganje za srčne bolezni in sladkorno bolezen.

11. Mandarine

Veliko jih jeZdravstvene koristi mandarin / WebMD vitamina A in C ter kalija, ki sta pomembna za normalno delovanje živčnega sistema in močno imunost. Prav tako normalizirajo delovanje črevesja, imajo tonične lastnosti in izboljšajo stanje kože.

12. Por

Čebula vsebuje vitamine skupine B, C, A in K, veliko količino kalija, pa tudi fosfor, kalcij, magnezij, natrij. Takšen kompleks je še posebej uporabenZdravstvene koristi pora / WebMD za prebavne motnje, težave s sklepi, visok krvni tlak. Železo pomaga povečati hemoglobin, vitamin K pa izboljša strjevanje krvi in ​​normalizira delovanje srca.

Kako ohraniti vitamine v živilih

Veliko vitaminov se med toplotno obdelavo, zlasti dolgotrajno, uniči. Zato je pomembno jesti surovo sadje in zelenjavo, kadar je le mogoče, na primer v solatah in smutijih.

Če izdelka ni mogoče zaužiti v surovi obliki, je vredno upoštevati ta priporočila.

• Skrajšajte čas toplotne obdelave. Zelenjave ne pecite in ne cvrejte dolgo, hrano dajte v vrelo vodo in ne v hladno vodo: tako bo manj v stiku z vročo vodo.
• Poskusite ne uporabljati aluminijaste, železne ali bakrene posode brez posebnega premaza: nekateri vitamini se uničijo v stiku s kovino.
• Sesekljane zelenjave ne shranjujte v vodi, da zmanjšate koncentracijo vodotopnih vitaminov.
• Z juhe ali omake ne odstranjujte plasti maščobe, po možnosti kuhajte pod pokrovom, da bo hrana v zaščitenem okolju.
• Mlad krompir skuhajte v lupini, da dobite več hranilnih snovi.

Zamrznjeno sadje, zelenjava in jagode so običajno bolj zdravi od konzerviranih: bolje se hranijo na mrazuRaziskava razgradnje askorbinske kisline v raztopinah / Semantic Scholar vitamin C, antioksidantiMariana-Atena Poiana, Diana Raba. Vpliv dolgotrajnega zamrznjenega skladiščenja na nutricevtske spojine, antioksidativne lastnosti in barvne indekse različnih vrst jagodičja / Journal of Food Agriculture and Environment in polifenoli. Toda za največji učinek je potrebna šok zamrznitev: odideZadrževanje vitaminov v osmih vrstah sadja in zelenjave: primerjava ohlajenega in zamrznjenega skladiščenja / PubMed v izdelkih je več hranilnih snovi.

Alternativa je suho sadje, vendar le tisto, ki je sušeno na naraven način, brez dodatkov konzervansov, barvil ali arom. Takšni izdelki so morda manj okusni, vendar bodo zagotovo prinesliUživanje suhega sadja je lahko povezano z boljšo kakovostjo prehrane in označevalci zdravja / ScienceDaily koristi za telo.

Sveža živila je najbolje shraniti na hladnem in suhem mestu brez prepiha in sončne svetlobe. Nekatere vitamine, kot je B2, uniči svetloba.