Vaje za osteohondrozo za lajšanje bolečin in povrnitev gibljivosti
Miscellanea / / October 14, 2021
Preprosti sklopi gibov za krepitev mišic in razvoj prožnosti.
Ali so bolečine v hrbtu in vratu povezane z osteohondrozo?
OsteohondrozaB. Ytrehus, C. S. Carlson, S. Ekman. Etiologija in patogeneza osteohondroze / Veterinarska patologija Je resna in v mnogih primerih dedna bolezen, pri kateri je prekinjena oskrba s krvjo v hrustancu in okostenenje (okostenenje) kosti.
Te težave se pogosto začnejo v otroštvu ali puberteti in lahko privedejo do različne deformacije okostja, na primer huda prsna kifoza (grba) ali spremembe v glavi stegnenice kosti.
Hkrati vztrajna ali ponavljajoča se bolečina v hrbtu in vratu, pri kateri nekateri zdravniki diagnosticirajo »osteohondroza hrbtenica ", ki jo pogosto povzročajo drugiKdaj moram obiskati zdravnika glede bolečin v hrbtu? / Klinika Mayo razlogi, kot so:
- krč ali poškodba mišic, ki obdajajo hrbtenico;
- izboklina ali kila medvretenčne ploščice;
- mialgija - mišična bolečina;
- artroza - uničenje hrustanca.
Pri takšnih motnjah lahko bolečino olajšate z vadbo, vendar se najprej prepričajte, da stanje ne zahteva zdravniške pomoči.
Kdaj k zdravniku
Obstajajo številni simptomiKdaj moram obiskati zdravnika glede bolečin v hrbtu? / Klinika Mayo, pri katerem ne morete odložiti obiska pri zdravniku:
- bolečina je stalna ali akutna, ponoči slabša, v ležečem položaju;
- boleče občutke segajo do enega ali obeh udov;
- obstaja šibkost, odrevenelost ali mravljinčenje v eni ali obeh okončinah;
- na hrbtu je oteklina ali pordelost;
- teža se zmanjša brez očitnega razloga;
- težave s kontrolo črevesja oz Mehur.
Če je bolečina blaga, se občasno pojavi, na primer po dolgem delovnem dnevu, lahko svoje stanje izboljšate z vadbo.
Kako se spopasti z bolečino v vratu
MetaanalizaS. Louw, S. Makwela, L. Manas. Učinkovitost vadbe pri pisarniških delavcih z bolečinami v vratu: sistematičen pregled in metaanaliza / Južnoafriška revija za fizioterapijo Znanstvene raziskave so pokazale, da je trening moči najboljši za nespecifične bolečine v vratu.
Več poskusov hkrati 1. L. L. Andersen, M.B. Jorgensen, A. K. Blangsted. Naključno nadzorovano posredovanje za lajšanje in preprečevanje bolečine v vratu / ramenih / medicina in znanost v športu in vadbi
2. B. Gram, C. Andersen, M. K. Zebis. Učinek nadzora usposabljanja na učinkovitost treninga moči za zmanjšanje bolečin v vratu / ramenih in Glavobol pri pisarniških delavcih: grozdno naključno nadzorovano preskušanje / časopis za biomedicino in biotehnologija
3. C. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gram. Vpliv pogostosti in trajanja treninga moči za učinkovito obvladovanje bolečin v vratu in ramenih: randomizirano kontrolirano preskušanje / Britanski časopis za športno medicino potrdil dobre rezultate iz serije preprostih vaj za bučke.
V kanalu Telegram "Življenjski heker»Samo najboljše pisanje o tehnologiji, odnosih, športu, kinu in še čem. Naročite se!
V našem Pinterest le najboljša besedila o odnosih, športu, kinu, zdravju in še veliko več. Naročite se!
Katere gibe je treba izvesti za krepitev mišic
Večina spodnjih vaj vključuje uteži. Za začetek so primerne lahke bučke 1-2 kg ali celo 0,5 -litrske steklenice vode ali peska.
Če želite ohraniti mišični tonus, boste sčasoma morali povečati obremenitev. Zato je bolje, da takoj kupite zložljive bučke.
Dvig roke z dumbbells
Dvignite ravne roke pred telesom, dokler bučke ne dosežejo ravni vaših ključnic. Ne blokirajte komolcev - naj bodo rahlo upognjeni.
Spustite bučke nazaj in ponovite še enkrat. Pazite, da se vaša ramena ne dvignejo do ušes in ne izstopajo naprej. Tecite gladko in nadzirajte fazo spuščanja.
Izvedite dva ali tri pristope 10-15 krat. Ko zlahka zaključite 15 ponovitev, povečati težo dumbbells.
Stoječe roke z bučami
Stojte naravnost, vzemite bučke, rahlo upognite komolce. Zategnite trebušne mišice in spustite ramena. Roke raztegnite ob straneh, da so vzporedne s tlemi, hkrati pa roke raztegnite s palcem navzdol. Gladko spustite okončine nazaj in ponovite še enkrat.
Ne dvignite ramen, imejte vrat naravnost, glejte naprej. Naredite dva do tri sklope po 10-15 ponovitev.
Upognjena nad roko z dumbbells
Nagnite telo naprej vzporedno s tlemi, poravnajte hrbet. Če se potegne pod kolena, upognite noge, da vam bo udobno.
Vzemite bučke in jih držite v ravnih, spuščenih rokah. Usmerite pogled v tla pred seboj. Roke raztegnite ob straneh na isti ravni s telesom, jih spustite nazaj in ponovite.
Delajte gladko in nadzorovano, ne uporabljajte zagona. Naredite dva ali tri pristope 10-15 krat.
Skomigni z rameni
Vstanite naravnost, držite bučke v spuščenih rokah, iztegnjenih ob straneh telesa. Dvignite ramena do ušes, zadržite sekundo in se spustite navzdol. Naredite dva ali tri pristope 10-15 krat.
Krepitev vratu v statičnem
Za to vajo boste potrebovali ekspander ali navaden pas. Vstanite naravnost in okoli hrbta glave položite zanko iz fitnes elastike ali pasu za glavo. Z obema rokama primite prosti konec in ga povlecite naprej.
Uprite se vlečenju tako, da držite glavo naravnost in naravnost 5 sekund. Nato malo počivajte in ponovite še trikrat.
Nato zavrtite zanko tako, da je konec pasu ali ekspanderja ob strani, in ponovite isto - z roko potegnite projektil in se uprejte, pri tem pa imejte glavo ravno in ravno.
Za 5 sekund se potrudite po najboljših močeh - potegnite kolikor je mogoče, da vrat ostane raven, ne da bi se upognili na eno stran. Enako ponovite na drugi strani.
Katere vaje narediti za raztezanje
Za izvedbo ene od vaj boste potrebovali preprogo in masažni valj. S slednjimi pa se je mogoče izogniti.
Raztezanje prsi mišice
Stojte na vratih, podlakti postavite na podboje vzporedno drug z drugim. Eno nogo postavite naprej, nanjo prenesite svojo telesno težo in potegnite prsni koš iz sobe.
Če so vam vrata preširoka in neprijetna, lahko gibanje premaknete drugače. Stojte z obrazom v kotu, podlakti postavite navpično na stene na obeh straneh in prsni koš potisnite naprej.
Držite pozo 10 sekund, počivajte in ponovite še dvakrat. Postopoma povečajte čas v položaju do 30 sekund hkrati.
Raztezanje hrbta površino vratu
To preprosto vajo lahko naredite kar za svojo mizo. Izravnajte hrbet, se sprostite in spustite ramena, veselite se. Premaknite glavo nazaj, da ustvarite dvojno brado.
Glejte naprej. Občutite raztezanje zadnjega dela vratu. Zadržite 5 sekund, se sprostite in ponovite še tri ali petkrat.
Raztezanje naprej video
Za to vajo boste potrebovali masažni valj. Če ne, lahko uporabite zvito odejo.
Lezite na tla, valjček postavite pod zgornji del hrbta v predelu lopatic. Dvignite roke in zložite prste zadaj vratu. Spustite glavo in medenico na tla in se v tem položaju sprostite. Za začetek bo dovolj 10 sekund, sčasoma lahko ta čas povečate za trikrat.
Če delate masažo na valjčku, lahko v tem položaju zavrtite tudi zgornji del hrbta.
Kako pogosto vaditi
V zgoraj navedenih znanstvenih člankih so se ljudje urno urjali tedensko v obdobjih od 20 tednov do enega leta.
To uro lahko razdelite na poljubne segmente. Na primer v enem poskusuC. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gram. Vpliv pogostosti in trajanja treninga moči za učinkovito obvladovanje bolečin v vratu in ramenih: randomizirano kontrolirano preskušanje / Britanski časopis za športno medicino poskušal narediti 60 minut enkrat na teden, 20 - trikrat ali 9 minut vsak dan. Rezultati so bili v vseh skupinah.
V drugi študijiL. Andersen, C. Saervoll, O. Mortensen. Učinkovitost majhnih dnevnih količin progresivnega treninga odpornosti za pogoste vratove / ramena bolečina: naključno kontrolirano preskušanje / Revija Mednarodnega združenja za preučevanje bolečina ugotovili, da že dve minuti treninga moči petkrat na teden zadostujeta za znatno znižanje ravni bolečina v 10 tednih.
Zato izberite urnik, ki vam ustreza, vendar je raztezanje najbolje narediti vsak dan. To ne bo trajalo več kot 5 minut.
Kako ravnati z bolečinami v hrbtu
Za lajšanje nelagodja uporabiteRebecca Gordon * in Saul Bloxham. Sistematični pregled učinkov vadbe in telesne dejavnosti na nespecifične kronične bolečine v križu / zdravstveno varstvo (Basel) vaje za moč in gibiJ. H. Suh, H. Kim, G. P. Jung. Učinek stabilizacije ledvenega dela in hoje na kronične bolečine v križu / Medicina za stabilizacijo telesa. Prvi krepijo mišice hrbta in trebušnih mišic, drugi jih učijo pravilnega delovanja za podporo hrbtenice.
Nekateri kompleksi vključujejo 1. Rebecca Gordon, Saul Bloxham. Sistematični pregled učinkov vadbe in telesne dejavnosti na nespecifične kronične bolečine v križu / zdravstveno varstvo (Basel)
2. Vaje za hrbet / klinika Mayo raztezne vaje zadnji del stegna, razvoj prožnosti ledvene hrbtenice in podaljšanje upogibnih mišic kolka.
Ti gibi pomagajo odpraviti omejitve, ki jih povzroča sedeči način življenja, in se premikati brez bolečin.
Katere vaje narediti za mišično moč in stabilizacijo jedra
Vsako vajo naredite v petih sklopih po 30 sekund. Pojdite na težjo različico, ko uspete dokončati zadnji pristop z idealno tehniko in se ne utrudite.
Zvijanje
Lezite na hrbet, roke položite zadaj glavo, upognite kolena pod pravim kotom in postavite stopala na tla. Zategnite trebušne mišice in dvignite ramena in lopatice s tal. Spustite se nazaj in ponovite.
Ne postavljajte prstov na zadnji del glave, držite komolce ob straneh - ne premikajte jih naprej, objemajte glavo. Če tega pogoja ne morete izpolniti, prekrižite roke na prsih in to storite.
Mrtev hrošč
Lezite na hrbet, upognite boke in kolena sklepov pod pravim kotom in iztegnite roke pred telesom.
Hkrati poravnajte desno nogo in levo roko iztegnite čez glavo, vendar jih ne postavljajte na tla. Vrnite se v začetni položaj in isto ponovite z drugimi okončinami. Nadaljujte s spreminjanjem položaja.
Če želite otežiti gibanje, lahko gležnjem dodate uteži in držite bučke v rokah.
Stransko deska
Položite eno podlaket na tla, obrnite se na stran in poravnajte telo tako, da sta telo in noge sta bila v isti ravnini. Roko iztegnite navzgor. Zadržite položaj in poskušajte medenico ne spuščati do konca pristopa.
Če želite otežiti gibanje, dvignite nogo na vrhu.
Dviganje nog in roke leži na trebuhu
Lezite na trebuh, poravnajte noge in iztegnite roke naprej. Dvignite vse okončine hkrati, na vrhu zategnite gluteus, se spustite nazaj na podlogo in ponovite. Če je pretežko, izmenično dvigujte nasprotno roko in nogo.
Da bi zapletli vajo, si na gležnje položite težo in primite bučke.
Ptica - pes
Stopite na vse štiri. Dvignite desno roko in levo nogo hkrati ter ju iztegnite vzporedno s telesom. Zadržite dve sekundi, se spustite nazaj na tla in ponovite na drugi strani.
Če ne morete ohraniti ravnotežja, najprej poskusite dvigniti eno roko in nato nogo, ločeno. Za zaplete vzemite dumbbells in težo položite na gležnje.
Zadnjica mostu
Lezite na hrbet, upognite kolena, roke položite ob telo, dlani navzdol. Dvignite medenico s tal in poravnajte telo v eni liniji od kolen do ramen. Zadržite sekundo, stisnite zadnjico, se spustite nazaj na tla in ponovite.
Če želite zapletati vajo, jo izvedite na eni nogi, drugo pa poravnajte in jo zadržite na teži.
Plank
Stojte na podlakti, zategnite trebuh in zadnjice, poglejte tla. Pazite na položaj spodnjega dela hrbta: če se začne upogibati in se mu ne morete upreti, zaključite vajo.
Če želite otežiti gibanje, dvignite eno nogo.
Katere vaje narediti za raztezanje
Vsako naredite 20 sekund. Vse vaje bodo trajale približno 5 minut.
Povlečenje kolen do prsnega koša v ležečem položaju
Lezite na hrbet, dvignite obe koleni in ju potegnite bližje prsnim košem. S spodnjim delom hrbta pritisnite na tla in nežno povečajte doseg tako, da položite roke pod kolena.
Dvig kolena do prsnega koša
Lezite na hrbet, eno koleno potegnite bližje k sebi prsi, zavijte roke okoli stegna s hrbta, prepletite prste v ključavnico. Drugo nogo pustite na tleh. Zadržite položaj za določen čas, nežno poglabljajte raztežaj, nato pa stopalo vrnite na tla in ponovite na drugi nogi.
Raztezanje zadnjega dela stegna
Lezite na hrbet in eno ravno nogo dvignite navzgor. Če lahko, zavijte roke okoli območja pod kolenom in potegnite proti sebi. Če to ne deluje, uporabite pas ali ekspander: čez nogo položite zanko, primite konce elastike in potegnite proti sebi. Ponovite na drugem okončini.
Piriformis stretch
Lezite na hrbet, upognite kolena. Desni bok zavijte na stran in gleženj položite na koleno leve noge. Vzemi roke na levem kolenu in ga potegnite bližje prsnemu košu ter povečajte raztezanje. Ponovite na drugi strani.
Raztezanje napenjalec široka fascija stegna
Lezite na hrbet, roke razmaknite ob straneh, tako da bo vaše telo z rokami podobno črki "T", roke pa raztegnite z dlanmi na tla. Desno nogo upognite v kolenu in jo spustite na levo stran telesa, tako da telo zasukate. Obrnite glavo v desno in poglejte v roko.
Desno ramo in lopatico držite ravno na tleh in jim ne dovolite, da se obrnejo za vašo nogo. Zadržite določen čas in ponovite na drugi strani.
Poza kobre
Ležati na želodec, iztegnite noge, upognite komolce in dlani naslonite na tla.
Naslonjeni na roke dvignite ramena in prsni koš od tal. Odmaknite dlani dlje od telesa, da se razbremenite spodnjega dela hrbta, poskušajte se upogniti v torakalni hrbtenici, pritisnite sprednji del stegen na tla.
Pazi na občutke v spodnjem delu hrbta. Če se pojavi nelagodje, se nekoliko spustite in roke pomaknite naprej.
Mačka - kamela
Stopite na vse štiri. Ukrižite hrbet v loku in spustite glavo, kot da bi vas prijeli za sredino hrbtenice in potegnili proti stropu. Držite pozo za nekaj sekund, nato se upognite nazaj kot mačka.
Menjajte se med temi položaji, premikajte se gladko in dihaj globoko.
Raztezanje kvadratne mišice spodnjega dela hrbta
Vstanite na kolena in spustite medenico do pete. Upognite se in ležite na trebuhu na bokih. Roke iztegnite pred telesom in dlani razprite po tleh.
Desno roko prinesite v križ čez levo in nahranite telo v levo. Občutite raztezanje desne strani. Držite pozo in nato ponovite na drugi strani.
Raztezanje stoječega kvadricepsa
Vstanite naravnost, eno nogo upognite v kolenu, primite za stopalo in potegnite peto proti zadnjici. Če je to enostavno, nagnite medenico nazaj - zamislite si, da potegnete sramno kost proti popku. To bo povečalo napetost v sprednjem delu stegna. Izvedite na obeh nogah.
Kako pogosto vaditi
Naredite to vadbo 5 dni v tednu. Najprej blok vaj za moč, nato - raztezanje.
V delovnih dneh lahko skrajšate sejo in naredite samo en sklop vsake vaje ter blok raztezanja. Ta mini vadba ne bo trajala več kot 15 minut.
Če delate od doma, si med delovnim dnevom vzemite odmor. To bo izboljšalo vašo držo in pomagalo zmanjšati škodo zaradi dolgo sedenje.
Preberite tudi💪🤸♀️💪
- 5 spremenjenih vaj za tiste z bolečimi koleni
- Gimnastika za krčne žile: kaj je mogoče in kaj ne
- Kako se znebiti bolečine v hrbtu in teže v nogah s pomočjo "breze"
- Vaje za prožen hrbet
- Katere zdravstvene težave potrebujete, da se odrečete športu?