Kul vadba, zaradi katere vam bodo opekli boki
Miscellanea / / October 08, 2021
Ubijalski dan za napredne športnike in ljubitelje fitnesa.
Zakaj bi morali poskusiti to vadbo
Ta vaja je sestavljena iz petih supersetov - kombinacij vaj, ki se izvajajo ena za drugo brez počitka. Pomagali bodo:
V kanalu Telegram "Življenjski heker»Samo najboljše pisanje o tehnologiji, odnosih, športu, kinu in še čem. Naročite se!
V našem Pinterest le najboljša besedila o odnosih, športu, kinu, zdravju in še veliko več. Naročite se!
- Napolnite celoten spodnji del telesa. Vaje bodo okrepile sprednjo, zadnjo in notranjo stran stegna, razgibale glutealne mišice in ustrezno obremenile kaviar.
- Okrepite svoje osrednje mišice. V procesu treninga bodo dobro delovali ekstenzorji hrbta, rektusne in poševne trebušne mišice ter gluteus medius.
- Izboljšajte vzdržljivost in hitrost. Superset pliometričnih gibov bo pomagal razviti moč in eksplozivno moč, minimalni počitek med vajami pa poveča splošno in vzdržljivost moči.
- Izboljšajte ravnotežje in koordinacijo. Vaje vključujejo različne gibe: navzgor, navzdol, naprej in nazaj in na stran, skakanje in hitro gibanje. To bo povečalo vašo hitrost in natančnost ter se počutilo bolj samozavestno pri opravljanju motoričnih nalog.
- Porabite veliko kalorij. Z minimalnim počitkom bo vaš srčni utrip ves čas vadbe ostal visok. To vam bo pomagalo porabiti veliko več energije kot v tišjem času obremenitve moči.
Kaj potrebujete za lekcijo
Najprej za trening potrebujete dobro fizično formo in razumevanje tehnike osnovnih gibov moči. Torej, če prvič hodite v telovadnico in še ne veste, kako delati z mreno, razmislite bolj preprosto kompleksi.
Od opreme boste potrebovali naslednje:
- mrena in palačinke;
- trgovina;
- uteži ali uteži;
- medball;
- TRX - zanke;
- pliometrična škatla (škatla) ali druga stabilna višina;
- stožci za pliometrični trening.
Če kak element brez opreme, je mogoče najti alternativo. Na primer, storite brez stožcev ali uporabite palačinko z mreno namesto medballa.
Kako narediti vadbo
Najprej se morate ogreti. 5-7 minut izvajajte lahke kardiovaskularne vaje, na primer hojo ali tek na tekalni stezi, pedaliranje na sobnem kolesu ali skakalna vrv.
Nato naredite skupno ogrevanje: zavrtite ramena, komolce in zapestja, boke in kolena, izvedite ovinke in zavoje telesa.
Po tem lahko začnete s treningom. Sestavljen je iz petih nadnabojev.
Superset 1
- Počepi z dumbbells - 7-10 krat.
- Dobro jutro - 10-12 krat.
- Dvignite korake - 10 ponovitev iz vsake noge.
Superset 2
- Bolgarski razcepljeni kettlebell - 7-10 ponovitev na nogo.
- Sumo počepi - 7-10 ponovitev.
- Skakalni udarci - 12-20 ponovitev.
Superset 3
- Deadlift - 7-10 ponovitev.
- Izpadi z zvijanjem telesa z medicinsko kroglico - 7-10 zavojev v vsako smer.
- Skok vstran z vnaprej - 30-60 sekund.
Superset 4
- Počepi z mreno na prsih - 6-9 krat.
- Dvig medenice s podporo na klopi z mreno na bokih - 7-10 ponovitev.
- Bočni tek - 30-60 sekund.
Superset 5
- Squat in T-Bar Press-7-10 ponovitev.
- Cross Lunge s TRX zankami - 7-10 ponovitev.
- Boksarski skoki - 10-12 ponovitev.
V nadnabor med vajami ni počitka. Gibe delate drug za drugim, nato odmor 30-60 sekund in prehod na naslednji blok. Zato vnaprej zagotovite dostop do potrebne opreme. V nasprotnem primeru boste morali pohiteti po zbiranje mrene ali počakati, da nekdo sprosti bučke.
Težo lupin izberite tako, da lahko pristop zaključite z občutkom, da lahko naredite še 3-5 krat. Ne pretiravajte s težo: zaradi utrujenosti se lahko vaša tehnika poslabša, kar poveča tveganje poškodovati se.
Prav tako ne morete zagnati vseh nadnaborov zapored, ampak le nekatere od njih. Na primer, izberite prvega in tretjega in vsakega naredite trikrat s počitkom 30-60 sekund.
Kako narediti vadbo
Počepi z dumbbell
Vzemi dumbbells ali kettlebells in jih držite čez ramena v pokrčenih rokah. Počepnite, dokler boki niso vzporedni s tlemi. Pazite, da se pete ne spustijo s površine na najnižji točki, po poravnavi stisnite zadnjico, da jih bolje obremenite.
Dobro jutro
Postavite mreno na hrbet, stopala postavite v širino bokov in poravnajte hrbet. Kolena rahlo upognite, medenico vzemite nazaj in nagnite telo z ravnim hrbtom vzporedno s tlemi. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Povečanje stopnice
Poiščite ploščad 40-50 cm visoko, v roke vzemite bučke. Nogo postavite na rob izbrane opore, prenesite telesno težo na delovno nogo in se dvignite. Nosilec popolnoma poravnajte in nato stopite nazaj na tla. Izvedite celoten pristop z eno nogo, nato z drugo.
Bolgarski splitski keglji
Vzemite majhno palačinko s kettlebellom, bučico ali mreno in jo držite pred prsi v pokrčenih rokah. Stojte s hrbtom do nizke opore in nanj položite prst ene noge. Sklenite se do vzporednika nosilnega stegna s tlemi, pri tem pa držite telo naravnost in se vrnite v začetni položaj. Izvedite potrebno število krat, najprej na desni, nato na levi strani.
Sumo počepi
Vzemite kettlebell ali dumbbell in ga držite v ravnih, spuščenih rokah. Noge razširite dvakrat širše od ramen in prste stopal obrnite v stran. Čepnite do vzporednih bokov s tlemi, raztegnite kolena ob straneh in hrbet držite naravnost.
Skakanje
Naredite naskok naprej, skočite in zamenjajte noge v zraku. Po pristanku takoj skočite na drugo nogo in nadaljujte tako. Bolje je, da to vajo izvajate na mehki podlagi, da ne udarite po kolenu z zamahom na trdem tleh.
Deadlift
Zberite mreno s težo približno 65% svojega 1RM. Upognite kolena, se upognite do palice in zgrabite palico z ravnim oprijemom nekoliko širše od ramen. Ko ga držite v rokah, popolnoma poravnajte kolenske in kolčne sklepe.
Držite telo čvrsto in hrbet naravnost, rahlo spustite mreno nazaj na tla in ponovite. Spodnji del hrbta naj bo nevtralen, pritisnite z nogami na tleh in vodite palico blizu golenic.
Zvijanje udarcev z medicinsko kroglico
Vzemi medball ali bučico, skočite naprej z desno nogo in iztegnite roke s težo pred prsmi. Prepričajte se, da so vaša ramena čez boke in da niso nagnjena vstran, ter zategnite trebušne mišice.
Zavrtite trup in roke v desno, nato se vrnite v raven položaj in zapustite udarec. Ponovite potrebno število krat na eni nogi, nato pa enako storite na drugi nogi.
Stransko skakanje z vnaprej
Stožce ali palačinke poravnajte v ravno črto, dolgo približno 5 metrov. Če to ni mogoče, lahko storite brez označevanja in si samo predstavljajte trak na tleh.
Stojte bočno do svoje črte, spustite se v plitki počep in ostro Skoči ven navzgor in diagonalno na drugo stran oznake. Pri pristanku nežno upognite noge in enako skočite na drugo stran oznake.
Nadaljujte z vajo naprej, dokler ne pridete do konca vrstice. Nato se obrnite in se na enak način premaknite nazaj.
Čučanj v prsih z utežmi
Tako kot pri mrtvi dvigi uporabite utež okoli 65% svojega 1RM.
Vzemi mrena iz stojal, usmerite komolce naprej, poravnajte hrbet in se upognite v prsih. Izvedite počep z ravnim hrbtom in petami na tleh. Dvignite se nazaj in ponovite.
Dvig medenice s podporo na klopi z mreno na bokih
Sedite na tla s hrbtom proti klopi, na boke položite mreno z mehko blazinico. Upognite kolena in postavite stopala na tla. Naslonjeni na klop s hrbtom v predelu lopatic, zadnjico dvignite od tal in popolnoma poravnajte pri kolčnih sklepih.
Stisnite zadnjice na vrhu, nato pa se spustite nazaj v začetni položaj, vendar umivalnika ne postavljajte na tla. Še naprej upogibajte in upogibajte kolčne sklepe, medtem ko držite palico z rokami.
Teče vstran
Označite razdaljo 3-5 metrov, odvisno od širine vaše sobe. Za ekstremne točke lahko uporabite storže, palačinke - ali pa se spomnite samo dolžine odseka.
Stojte z desno stranjo do oznake, upognite kolena in rahlo nagnite telo z ravnim hrbtom. Z desno roko se dotaknite tal in se nato hitro pomaknite proti drugi oznaki.
Dotaknite se je in še enkrat teči nazaj. Še naprej se premikajte levo in desno, poskušajte premikati noge čim hitreje.
Squat in T-Bar Press
Iz palice vzemite običajno palico, palačinko položite na en konec, drugi pa pustite prazno in jo naslonite na vogal ali steno. Konec palice držite v pokrčenih rokah pred prsmi, naredite počep. Nato se z neprekinjenim gibanjem poravnajte in stisnite palico navzgor. Vrnite roke na prsi in ponovite vajo od začetka.
Cross Lunge s TRX - zanke
Če v vaši dvorani ni učne zanke, lahko uporabite nizko viseče obroče. Primite zanke in se spustite navzdol, pri čemer eno nogo za drugo obrnite nazaj in navzkrižno. Ne segajte s kolenom do tal, kot pri običajnih udarcih - pustite ga viseti. Vstanite in ponovite še enkrat na isti nogi. Izvedite potrebno število gibov na eni in nato na drugi strani.
Boks Skakanje
Poiščite stabilno oporo visoko 40-50 cm. Skočite na ploščad in stopite nazaj.
Kaj storiti za težave
Če se vam ne mudi, bi morali po vadbi hoditi po stezi ali mirno pedalirati sobni motor 5-10 minut. Boke in zadnjico lahko razvaljate tudi na masažnem valju in izvedete več raztezne vaje delujoče mišice.
Preberite tudi🧐
- 5 težkih vadb, ki bodo kurile maščobe brez izgube mišic
- Kako napolniti noge doma brez železa
- Dnevna vadba: 2 superseriji in izziv za zmogljivo vajo za noge
Zanesljive kitajske znamke: 100 malo znanih, a zelo kul prodajalcev na AliExpressu