Kako narediti bolgarski napad - super gibanje za črpanje bokov doma in v telovadnici
Miscellanea / / October 04, 2021
Marsikomu ta vaja ni všeč, ker jo izvajajo narobe.
Kaj so bolgarski napadi in zakaj
Bolgarski udarci so vaja, pri kateri počepnete na eno nogo, drugo pa postavite v dvignjen položaj za telesom. Njihovo drugo ime je razcepljeni počepi.
V kanalu Telegram "Življenjski heker»Samo najboljše pisanje o tehnologiji, odnosih, športu, kinu in še čem. Naročite se!
V našem Pinterest le najboljša besedila o odnosih, športu, kinu, zdravju in še veliko več. Naročite se!
Vsekakor morate poskusiti to potezo:
- Dobro črpa boke in zadnjico. Če delate brez uteži, bodo bolgarski udarci veliko bolje delovali na nogah kot zračni počepi. In do aktivirati mišice enako učinkovitoB. A. Gozd, G. S. Cantrell, B. K. Schilling. Mišična aktivnost pri samskih Dvonožni počepi / Mednarodna revija za znanost o vadbi, tako kot pri zadnjem počepu morate vzeti le polovico običajne delovne teže.
-
Zadnji del stegna dobro obremeni. Več 1. B. A. Gozd, G. S. Cantrell, B. K. Schilling. Mišična aktivnost pri samskih Dvonožni počepi / Mednarodna revija za znanost o vadbi
2. L. Mausehund, A. E. Skard, T. Krosshaug. Aktiviranje mišic pri enostranskih vajah s palico: posledice za trening moči in rehabilitacijo / Revija za raziskave moči in kondicije študije so pokazale, da ta enostranska vaja aktivira stegna veliko bolje kot dvonožni počepi in udarci, prav tako pa dobro obremenjujeK. McCurdy, E. O'Kelley, M. Kutz. Primerjava EMG spodnjih okončin med počepom na dveh nogah in spremenjenim počepom z eno nogo pri športnicah / Revija za športno rehabilitacijo povprečje gluteal mišice. - Izboljša občutek za ravnotežje. Kot vsako enosmerno gibanje, bolgarski udarci naučijo telo delati v nestabilnih pogojih in dodatno obremenjujejo osrednje mišice.
- Pomaga odpraviti neravnovesja pri razvoju okončin. Če je ena noga močnejša od druge, bo pri dvostranskih gibih samodejno prevzela večino bremena. Bolgarski udarci bodo pomagali enakomerno črpati obe okončini in se znebiti neravnovesja.
Kako se pripraviti na vajo
Preden sploh začnete izvajati vajo, je vredno najti oporo optimalne višine in do nje zagotoviti zadostno razdaljo, da bodo udarci udobni in varni.
Kako najti primerno višino
Če želite preveriti, ali je opora primerna po višini, stopite korak stran od nje in obrnite hrbet, prst desne noge postavite na rob in počepnite navzdol, dokler se desno koleno ne dotakne tal.
Če se počutite močno raztezanje pred desnim stegnom in ne morete premakniti noge za stojno nogo, vaša podpora je previsoka - poiščite nekaj nižje.
V videu Aaron Horshig, fizioterapevt in specialist za moč in kondicijo, prikazuje, kako naj se stopalo premika, če je podpora bolgarskim udarcem izbrana uspešno.
Kako priti v pravi položaj
Prst stopala postavite na izbrano višino in se spustite počep dokler se koleno ne dotakne tal.
Prestavite svojo težo na nogo naprej, kot da se pripravljate na dvig. V tem položaju morata biti spodnja noga podpornega uda in telo vzporedna.
Prepričajte se, da je sprednja noga v skladu z istoimensko ramo. Za večino ljudi bo ta položaj udoben.
Kako pravilno narediti bolgarske udarce
Nogo položite na stojalo, roke položite na pas ali držite pred prsmi. Izravnajte hrbet in zategnite Pritisnite.
Upognite podporno nogo in počepnite navzdol vzporedno s stegnom s klopjo. Ne poskušajte priti do tal s kolenom na zadnji strani okončine. Naj ostane 5-10 centimetrov od površine.
Preverite, da peta podporne noge ne odlepi od tal na dnu vaje. Če si ne morete pomagati, zmanjšajte obseg gibanja - sedite, dokler ne držite celotnega stopala vodoravno.
Izravnajte se iz počepa in nadzirajte položaj kolena podporne noge: usmeriti ga je treba naravnost naprej.
Katerim napakam se je treba izogniti pri izvajanju bolgarskih udarcev
Te pomanjkljivosti v tehniki zmanjšujejo učinkovitost vaje in jo naredijo nevarno za sklepe in hrbet.
Zamahni
Nekateri se pri počepu pomaknejo nekoliko nazaj. Zaradi tega se del obremenitve odstrani s podporne noge in poveča tveganje padca. Zato se poskušajte premikati po ravni poti navzgor in navzdol, da v celoti vključite delovni ud.
Inverzija kolena
Če se med dviganjem koleno podporne noge zavije navznoter, je sklep v nestabilnem položaju, kar lahko povzroči poškodbo vezi. Zato se prepričajte, da koleno gleda jasno naprej ali celo rahlo obrača navzven.
Prekomerni nagib telesa
Če mišice nog niso dovolj močne, se lahko jedro med dvigom premakne naprej, tako da praktično ležite na trebuhu na stegnu. Da bi se temu izognili, ne spuščajte pogleda in usmerite prsni koš vodoravno.
Nepravilen položaj stopala na vznožju
Če je stopalo daleč od roba vzpetine, bo motilo celoten obseg počepov. Na stolu ali klopi naj bo le nogavica.
S kakšnimi utežmi lahko delaš bolgarske udarce?
Če vam uspe narediti 15-20 bolgarskih udarcev na niz, ohranite dobro tehniko in ne izgubite ravnovesje, poskusite z vajo upora.
Z dvema utežma ali utežmi
Lupine postavite na tla en korak stran od nosilca. Zavzemite začetni položaj z nogo na pomolu, počepnite in v vsako roko vzemite bučico ali kettlebell. Izravnajte se, pri tem pa zadržite težo v spuščenih rokah, in ponovite še enkrat.
Z eno dumbbell ali kettlebell
Vzemite dumbbell ali kettlebell in ga držite v pokrčenih rokah pred prsmi. Izvedite bolgarske udarce, poskušajte držati hrbet naravnost in se ne nagnite naprej.
V stroju Smith
Postavite klop ali stojite korak od simulatorja, vzemite palico na ramena in odstranite izstrelek iz stojal. Prste stopala položite na stopnico in redno izvajajte udarce, držite palico z rokami na ramenih.
Z mreno na ramenih
Če ste prepričani v svoj občutek ravnotežja, lahko poskusite z bolgarskimi prostoročnimi udarci. mrena na ramenih. Kljub temu najprej preverite tehniko praznega vratu.
Klop postavimo 1–1,5 koraka od stojal, odstranimo mreno, stopimo nazaj in nogo položimo na dvižno ploščad. Pazite na svoje telo: če se vaše telo med dviganjem nagne naprej, ste se preveč zredili.
Z ekspanderjem
Ta možnost je primerna za tiste, ki telovadijo doma in nimajo dostopa do prostih uteži.
Ekspander prepognite na polovico in stopite na sredino z nogo. Vzemite brezplačno zanke in jih vrzite čez gube komolcev. Izravnajte telo, raztegnite elastične trakove, položite eno nogo na dvig in izvedite bolgarske udarce. Zaradi elastičnosti ekspanderja na izhodu iz počepa bo obremenitev delovne noge večja.
Kako izbrati težo, sklope in ponovitve
Če izvajate vajo upora, naredite tri do pet sklopov 8-12 krat na vsaki nogi. Poberi težo tako da so zadnje ponovitve v pristopu podane s težavo, vendar brez napak v tehniki.
Z drugimi besedami, če se do 12. časa pojavi pekoč občutek v bokih, vendar lahko še vedno poravnate nogo, ne da bi ležali na trebuhu na kolenu ali obrnili sklep navznoter, je teža pravilno izbrana.
Če se ne upirate, lahko povečate število ponovitev do 20-25 krat, da dobite zadostno mišično stimulacijo. Dodate lahko tudi skok ven - eksplozivna komponenta bo povečala obremenitev.
Kako pogosto izvajati bolgarske napade
Vse je odvisno od vašega programa usposabljanja in razpoložljive opreme. Če delate brez uteži, na primer v hišah za moč, lahko v vsaki lekciji, namenjeni črpanju nog, naredite bolgarske udarce.
Dokončajte program počepne pištole, višinskih korakov in nordijskih krčkov, maksimalno pa lahko naložite boke in zadnjico.
Če telovadite v telovadnici, uporabite bolgarske udarce in počepe za hrbet, stiskalnice za noge in druge gibe velike teže.
V drugo polovico vadbe enkrat tedensko dodajte vajo, da povečate mišično maso, odpravite neravnovesja in pravilno obremenite zadnji del stegna.
Preberite tudi🏋️💪🏋️
- Kako narediti kramp za počepe za močne vdolbine v bokih
- Kako odstraniti "ušesa" na bokih
- Kako narediti udarce za kolena
- Kako narediti mrtvo dvigovanje za napete boke in zdrav hrbet
- Kako narediti udarce za tesne boke in zadnjice