Ali je res, da ljudje s prekomerno telesno težo ne smejo teči
Miscellanea / / September 19, 2021
Nekatera tveganja obstajajo, vendar jih je mogoče zmanjšati, če se problema loti pravilno.
Kaj velja za prekomerno telesno težo
Oglasi za fitnes kažejo, da bi morala imeti zdrava oseba zelo nizek odstotek telesne maščobe. Kocke in izrazit relief bodybuilderjev so zmedeni in povzročajo, da se ljudje z normalno telesno težo menijo za prekomerno telesno težo.
Če želite zagotovo odpraviti vse dvome, izračunajte svoj indeks telesne mase. To ni najbolj zanesljiv pokazatelj, saj ne upošteva odstotka mišične mase, vendar je za grobo razumevanje splošne slike primerenIndeks telesne mase - ITM / Svetovna zdravstvena organizacija.
BMI = teža (kg) / višina² (m)
Normalna teža je v razponu od 18,5 do 24,99 kg / m². Če je to vaš primer, lahko zaprete članek in se odpravite na tek.
Pri vrednostih od 25 do 29,99 kg / m² se govori o prekomerni teži, pri 30 kg / m² ali več pa se ugotovi debelost. Praviloma je v tem primeru priporočljivo zamenjati tek z bolj nežnimi kardio obremenitvami - plavanjem, vadbo na sobnem kolesu. In z razlogom.
Je res, da lahko tek škoduje telesu?
Obstaja več razlogov, zakaj lahko prekomerna teža povzroči nevarnost teka:
- Velika nevarnost poškodb. Zaradi povečane telesne teže se pojavijo mišice, kosti in vezivno tkivo debelih ljudiR. O. Nielsen, M. L. Bertelsen, E. T. Parner. Tek več kot tri kilometre v prvem tednu tekaškega režima je lahko povezan s povečanim tveganjem za poškodbe pri debelih tekačih začetnikih / Mednarodna revija športne fizikalne terapije večja obremenitev kot iste strukture pri tekačih z normalno telesno težo. Tako mora oseba s prekomerno telesno težo narediti manj korakov, da bi prestopila mejo, čez katero se prilagajanje stresu konča in začnejo poškodbe.
-
Počasno okrevanje. Odvečna teža in debelost pogosto spremljaH. Lee, I. S. Lee, R. Choue. Debelost, vnetja in prehrana / otroška gastroenterologija, hepatologija in prehrana kronično vnetje. To stanje lahko moti 1. E. E. Howard, S. M. Pasiakos, C. N. Blesso. Različne vloge vnetja pri okrevanju skeletnih mišic zaradi poškodb / meja v fiziologiji
2. H. K. Vincent, K. R. Vincent. Razmišljanja o uvajanju in napredovanju tekaških programov pri debelih posameznikih / PM & R: dnevnik poškodb, delovanja in rehabilitacije telo, da se spopade z mikrotraumami, prejetimi med treningom, kar poveča tveganje za poškodbe v naslednji lekciji. - Poslabšanje težav s sklepi. Odvečni kilogrami lahko povzročijo težave s sklepi brez teka, ljudje s prekomerno telesno težo pa zaradi tega pogosto trpijo, še preden začnejo telovaditi. Na primer debelostN. A. Segal, H. J. Jack, P. Khole. Teža, namesto porazdelitve debelosti, pojasni največji trenutek zunanje addukcije kolena med hojo po ravni / Ameriška revija za fizikalno medicino in rehabilitacijo poveča obremenitev notranjega dela kolenskega sklepa, povzroči napakeV. Mezhov, F. M. Ciccutini, F. S. Hanna. Ali debelost vpliva na hrustanec kolena? Sistematičen pregled podatkov slikanja z magnetno resonanco / pregledi debelosti hrustanca in osteoartritisa.
Raziskave o nevarnosti telesnih poškodb potrjujejo škodljive učinke prekomerne telesne teže. Torej, v enem poskusuR. O. Nielsen, I. Buist, E. T. Parner. Napovedovalci poškodb, povezanih s tekom, med 930 tekači začetniki: 1-letna bodoča nadaljnja študija / ortopedska revija športne medicine je testiral 930 tekačev začetnikov in ugotovil, da BMI 25-30 kg / m² poveča tveganje za poškodbe za 2,7%, nad 30 kg / m² pa za 10,3%. Hkrati ima indeks telesne mase manj kot 20 kg / m² zaščitni učinek in zmanjša možnost poškodb med treningom za 14%.
Na drugem delovnem mestuJAZ. Buist, S.W. Bredeweg, K. A. Lemmink. Napovedovalci poškodb, povezanih s tekom, pri tekačih začetnikih, vključenih v sistematičen program usposabljanja: prospektivna kohortna študija / Ameriška revija za športno medicino z analizo podatkov 532 začetnikov tekači ugotavljajo tudi, da visok ITM znatno poveča tveganje za opustitev treninga zaradi bolečin v nogah ali hrbtu.
Podobne podatke smo dobili v poskusuJAZ. Buist, S. W. Bredeweg. Večje tveganje za poškodbe pri tekačih začetnikih s prekomerno telesno težo / British Journal of Sports Medicine z udeležbo 848 amaterskih tekačev, usposobljenih za tek na 6,7 km. V skupini športnikov začetnikov z ITM <25 je le 15% ljudi doživelo bolečine v nogah ali hrbtu, zaradi česar je Moral sem zapustiti usposabljanje za en teden, medtem ko je med popolnejšimi (ITM> 25) udeleženci ta kazalnik dosegel 25%.
Tako debeli ljudje res bolj tvegajo tek. Toda to ne pomeni, da sploh ne bi smeli razmišljati o teku. Morate biti le malo bolj previdni.
Ali je v redu teči, če imate prekomerno telesno težo
Čeprav prekomerna telesna teža povečuje tveganje za bolečine po vadbi, se vsi debeli tekači ne poškodujejo (in vsi zdravi tekači ne poškodujejo).
Na primer, v poskusuJAZ. Buist, S. W. Bredeweg. Večje tveganje za poškodbe pri tekačih začetnikih s prekomerno telesno težo / British Journal of Sports Medicine v pripravah na dirko 6,7 km je bilo od 334 tekačev z BMI nad 25 kg / m² poškodovanih le 82. Poleg tega se je vsaka pritožba zaradi bolečin v nogah ali hrbtu, zaradi katere je oseba izpadla iz igre za en teden, štela za poškodbo.
Preostalih 252 ljudi iz skupine ni prejelo poškodb, zaradi katerih bi se morali vzdržati teka. Poleg tega so znanstveniki ugotovili, da sta obe skupini udeležencev - tako s prekomerno telesno težo kot brez nje - med poskusom izvajali enako število ur. To je bolečina in škoda debelim ljudem ni preprečila dokončanja usposabljanja.
Še več, redna vadba lahko pozitivno vpliva na zdravje sklepov tudi brez hujšanja. Norveški znanstveniki so preveriliP. J. Mork, A. Holtermann, T. JAZ. L. Nilsen. Vpliv indeksa telesne mase in telesne vadbe na tveganje za osteoartritis kolena in kolka: longitudinalni podatki iz norveške študije HUNT / Journal of epidemiology and community health podatki 15 tisoč žensk in 14,7 tisoč moških, starejših od 11 let, in ugotovili, da debeli ljudje pogosteje trpijo za osteoartritisom kot udeleženci z normalno težo. Toda če hkrati izvajajo intenzivno vadbo, se tveganje prepolovi.
Tako prekomerna telesna teža ni razlog za opustitev teka. Vašemu zdravju najverjetneje ne bo škodilo, če obremenitev izberete glede na svoje zmožnosti in ne hitite.
Debeli ljudje lahkoH. K. Vincent, K. R. Vincent. Razmišljanja o uvajanju in napredovanju tekaških programov pri debelih posameznikih / PM & R: dnevnik poškodb, delovanja in rehabilitacije za varno prehod na tek bodo potrebovali 3-4 leta. Če odvečna teža ni tako velika, se bo telo lahko prilagodilo v nekaj mesecih.
Kako vedeti, kdaj lahko začnete teči
Da bi se izognili poškodbam in ne sovražili teka po prvi vadbi, upoštevajte ta pravila:
- Posvetujte se z zdravnikom. Pred začetkom vadbe obiščite podiatra in kardiologa, da izključite bolezni sklepov in srca in ožilja.
- Začnite s hojo. Ljudem katere koli postave svetujemo, naj začnejo trenirati s hojo, če pa imate prekomerno telesno težo, je to preprosto nujno. Sčasoma lahko obremenitev povečate s povečanjem hitrosti ali naklona tekalne steze.
- Dodajte obremenitve moči. Vaja za telesno težo kot utež za krepitev nog in jedra. Močne mišice bodo ohranjale sklepe in hrbtenico v pravilnem položaju in zmanjšale tveganje poškodb med tekom.
- Vadite v pogovornem tempu. To je hitrost, s katero lahko nadaljujete pogovor, ne da bi zadihali ali se ustavili. Če tudi med hitro hojo ne morete nadaljevati pogovora, je zagotovo še zgodaj za tek.
- Nadomestna intenzivnost. Ko povečate svojo telesno pripravljenost, lahko preklopite na intervale hoje in tihega teka v razmerju, ki se počuti udobno. Na primer, lahko hodite 4 minute, tečete 60 sekund in to ponovite 5-6 krat v eni vadbi. Postopoma povečajte čas teka in zmanjšajte količino hoje.
- Postopoma povečujte količino. Ne povečujte razdalje ali časa več kot 5% na teden. Na primer, vaša polurna vadba vključuje 6 intervalov po 3 minute teka in 2 minuti hoje. Na takšno obremenitev ste navajeni in se počutite odlično. Po 1-2 tednih lahko čas delovanja v vsakem intervalu povečate za 10 sekund. Z veliko verjetnostjo bo vaše telo takšno povečanje dobro prenašalo.
Ne stremite k zapisom, iščite udoben tempo, v katerem lahko delate brez hude kratke sape in bolečine, tek pa vam bo koristil.
Preberite tudi🏃♂️
- Kaj je bolje - tek ali hitra hoja
- Kako začeti teči: Popoln vodnik za začetnike
- Tekaške napake za začetnike in tiste, ki so začeli teči po odmoru
Pišem o športu in fitnesu. CCM v dvigovanju uteži, tekmovalni športnik v funkcionalnem krogu, ljubitelj joge in teka. Z Pubmedom se poglabljam v znanstvene raziskave in metaanalize, tako da bralci dobijo le preverjene informacije. Intervalne vadbe sestavljam za dom in jih vedno preizkusim sam. Ljubim ljudi in želim, da so vsi srečni.