Črpanje: trening na vodoravni palici bo okrepil roke, hrbet in trebušne mišice
Miscellanea / / August 24, 2021
Na prečki se ne morete samo potegniti navzgor.
Sodobna športna igrišča s površino in raznoliko gimnastično opremo so odlična. Kaj pa, če je poleg vaše hiše samo osamljena stara vodoravna palica?
Na srečo lahko naredite več kot le dvignite palico. Pokazali vam bomo vadbo, ki bo odlično napolnila hrbet in roke ter celo trebušne mišice s upogibanjem kolka. Z eno besedo bo odlično obremenil celoten zgornji del telesa.
Kako narediti vadbo
Naredite naslednje vaje določeno število krat:
- Vlečenja-8-10 krat.
- Kolena do prsnega koša z zavojem na stran - 12-16 krat.
- Skleki z vodoravne palice-10-12 krat.
- Držanje kota v zastoju - 30 sekund.
Izvajajte zaporedne gibe z minimalnim počitkom - kolikor je potrebno, da sredi sklopa ne padete s palice. Ko končate z držanjem kota, počivajte 2-3 minute in začnite znova. Izvedite 3-5 krogov, pri čemer se osredotočite na dobro počutje.
Ni strašno, če v nekaterih krogih ne morete dokončati pristopa. Na primer, namesto 10 vlečenj naredite 8 ali celo 6. Glavna stvar je, da daš vse od sebe in vajo narediš skoraj do mišične odpovedi.
Kredo pa vzemite s seboj: tako boste imeli varen oprijem in vam pomagali opraviti več ponovitev, ne da bi zdrsnili s palice.
Kako narediti vadbo
Vlečenja
Izvleke izvajajte v klasični tehniki: z ravnim oprijemom v širini ramen, brez nihanja in sunkov.
Telo naj bo trdno in napeto, ne iztegnite brade na vodoravno palico, ko moč preneha. Spustite se gladko nazaj in pod nadzorom - ne padajte močno, da ne poškodujete ramen.
Če ne veste, kako dvigni, vajo zamenjajte z ekscentrično različico: dvignite se s skokom in spustite za 5-6 sekund.
Kolena na prsi, obrnjena na stran
Obesite vodoravno palico, jo zategnite Pritisnite in nagnite medenico nazaj - predstavljajte si, da potegnete sramno kost proti popku. Iz tega položaja potegnite kolena do prsnega koša, hkrati pa jih zasukajte na stran, kot da boste kmalu dosegli ramo.
Gladko spustite noge navzdol in ponovite kup gibov v drugo smer. Če vam je to pretežko, redno izvajajte vlečenja od kolena do prsnega koša, brez dodatnega zvijanja.
Skleki z vodoravne palice
Zavzemite oporo na vodoravni palici. Za to lahko uporabite prisilni izhod, se dvignite z obračanjem ali plazite, naslonite noge na steber.
Upognite se v kolčnih sklepih, tako da vaše noge gredo naprej čez črto vodoravne palice, telo pa spominja na klopa. Upognite komolce in se spustite, dokler se zgornji del trebuha ne dotakne palice.
Stisnite se in ponovite še enkrat.
Držite vogal v obešalniku
Obesite vodoravno palico in dvignite noge pod pravim kotom s telesom. Poravnajte jih v kolenih in zaklenite v položaju 30 sekund.
Če lahko zdržite le nekaj sekund, upognite kolena pod pravim kotom - tako boste lažje ohranili želeni položaj.
Napišite, kako trenirate. Ste pri tem padli z vodoravne palice?
Preberite tudi💪
- Izravnava: ulični kompleks za močne roke in lepe boke
- Izravnava: enostavno ogrevanje za tiste, ki so utrujeni od ležanja na plaži
- Izravnava: kardio na pesku za tiste, ki želijo dati vse od sebe
Pišem o športu in fitnesu. CCM v dvigovanju uteži, tekmovalni športnik v funkcionalnem krogu, ljubitelj joge in teka. Z Pubmedom se poglabljam v znanstvene raziskave in metaanalize, tako da bralci dobijo le preverjene informacije. Intervalne vadbe sestavljam za dom in jih vedno preizkusim sam. Ljubim ljudi in želim, da so vsi srečni.
Znanstveniki govorijo o več deset simptomih COVID-19, ki lahko trajajo več kot 6 mesecev
Znanstveniki so poimenovali značilne simptome delta seva koronavirusa. Razlikujejo se od običajnega COVID-19