Kaj je vzdržljivost moči in kako jo razviti

Kaj je vzdržljivost moči

Močna vzdržljivost je sposobnost mišic, da ohranijo moč krčenja med dolgotrajnim intenzivnim delom.

Posebej govorimo o velikih obremenitvah, ko mišice nimajo dovolj kisika. Za nadaljnje gibanje telo preklopi na proizvodnjo anaerobne energije. Zaradi tega se v telesu kopičijo vodikovi ioni, pH pa se premakne na kislo stran.

Z drugimi besedami, mišice se "zakisajo". Bolečina in pekoč občutek se povečujeta, na koncu pa pride do zavrnitve - ne moreta se več skrčiti. Dlje ko zdržite do te točke, bolje se bo razvila vaša vzdržljivost.

Obstajata dve vrsti te vzdržljivostiN. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrinščina. Teorija in metodologija telesne kulture za izboljšanje zdravja:

• Če se mišice močno skrčijo, vendar se dolžine ne spremenijo - na primer, ko poskušate zdrsniti na vodoravni palici ali dlje zdržati v deski - je to statična vzdržljivost.
• Če se vlakna med krčenjem, na primer med vlečenjem ali počepom, skrajšajo in podaljšajo, govorijo o dinamični vzdržljivosti.

Kdo potrebuje vzdržljivost

Ko gre za šport, je sposobnost, da dolgo časa vzdržiš intenzivno delo, pomembna v skoraj vseh disciplinah. Močna vzdržljivost je bistvena:

• Za ciklične športe, pri katerih morate 4-8 minut dati vse od sebe. Na primer, tek 800–1500 metrov, veslanje 2000 metrov, plavanje 100–200 metrov.
• Za nogomet, vključno z ameriškim nogometom, baseballom, hokejem, košarko in drugimi športi, kjer morate delati v kratkih intervalih z največjo intenzivnostjo.
• Za dviganje kettlebellov.
• Za crossfit in funkcionalno vsestranskost.
• Za skoraj vse borilne veščine.

Poleg tega bo vzdržljivost moči zagotovo še kako prav prišla v vsakdanjem življenju, tudi če vašemu življenjskemu slogu ni mogoče reči, da je aktiven. Tako bo pomagala nositi otroka po strmem vzponu s plaže, vlekla težke nakupovalne torbe čez celotno parkirišče zapeljite dve postanki in še vedno ujamite avtobus, ki je skoraj ostal brez ti.

Ne boste vedeli, kdaj boste morda potrebovali vzdržljivost, a ta trenutek bo zagotovo prišel.

Kako trenirati za razvoj vzdržljivosti

Obstaja več učinkovitih načinov, kako svoje mišice usposobiti za daljše delo brez zakisljevanja.

Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT)

To je vadbena metoda, pri kateri vaje izvajate v določenih intervalih, izmenično z odseki skoraj največje intenzivnosti s počitkom ali delom v mirnem tempu. Na primer, z vso močjo pedalirajte vadbeno kolo 20 sekund, nato v mirnem tempu 10 sekund, nato pa isto ponovite še sedemkrat.

HIIT se povečujeDavid C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Prilagoditve usposabljanju za vzdržljivost in moč / perspektive Cold Spring Harbor v medicini tako splošna kot vzdržljivost moči učijo telo učinkovitejeP. B. Laursen. Trening za intenzivno vadbo: visokointenziven ali obsežen trening? / Skandinavska revija za medicino in znanost v športu delo anaerobno in podaljša čas do utrujenosti.

Intervalno vadbo lahko sestavite iz skoraj vseh vaj. Primerno za šprinterje, bivalce in triatlonceF. García-Pinillosa, V. M. Soto-Hermosob, P. A. Latorre-Romána. Kako visokointenzivni prekinjeni trening vpliva na rekreativne vzdržljivostne tekače? Akutne in kronične prilagoditve: sistematičen pregled / Journal of Sport and Health Science intervalni tek, košarkarji - kompleksi z shuttle tekom, dvigala za kettlebell - HIIT z zamahi, sunki in sunki, borci - serija udarcev s kratkim počitkom.

Vsestranske možnosti dobimo pri vajah s svojo telesno težo: sklece, počepe, udarce, vlečenje, gube in krče na stiskalnici.

Dodate lahko tudi premike z utežmi, kot so potisniki, mrtva dvigala in počepi, zamahi in udarci z kettlebelli ter druge vaje za moč. Prepričajte se, da poznate njihovo tehniko in da lahko z opremo varno ravnate, ko ste utrujeni.

Dopolnite svoj program z intenzivnimi intervalnimi utripi tako, da jih izvajate 1-2 krat na teden. Med obema sejama si vzemite dan počitka in zmanjšajte pogostost, ko povečate obseg treningov.

Trening moči za visoke ponovitve

Če telovadite v telovadnici, lahko v svoje vadbe vključite dolge in lahke komplete za razvoj vzdržljivosti. Vendar je pomembno upoštevati nekaj točk.

1. Nastavite na ali blizu mišične odpovedi. Če se ustavite, preden so mišice dovolj utrujene, da se nehajo krčiti, ne bo smisla.

Poleg tega vam bo pomagal trening do mišične odpovedi 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Niti obremenitev niti sistemski hormoni ne določajo treninga odpornosti - hipertrofije, ki jo posreduje, ali povečanja moči pri odpornosti - usposobljenih mladeničev / Revija za uporabno fiziologijo
2. B. J. Schoenfeld, J. Grgić, D. Ogborn, J. W. Krieger. Prilagoditve moči in hipertrofije med nizkim in vs. Usposabljanje za odpornost proti visokim obremenitvam: sistematičen pregled in metaanaliza / Revija za raziskave trdnosti in kondicioniranja povečujejo prostornino kljub relativno majhni teži.

2. Izberite vaje za spodnji del telesa. Obstaja nekaj dokazov, da dolgi kompleti z majhnimi utežmi razvijejo boljše mišice nog kot roke in prsni koš.

V enem poskusuW. J. Stone, S. P. Lemež. Učinki moči / vzdržljivosti iz treh protokolov usposabljanja za odpor z ženskami / Journal of Strength and Condition Research Udeleženci so bili razdeljeni v tri skupine, da bi preizkusili učinkovitost različnih oblik usposabljanja. Prva je izvajala vaje za moč v treh sklopih 6-8 krat, druga - v dveh sklopih 15-20 krat, tretja - v enem pristopu, 30-40 krat. Dekleta v zadnji skupini so povečala število ponovitev v počepu za 137%, v preostalem pa za 80–84%.

Za zgornji del telesa pa dolge seje niso bile tako učinkovite. Tako se je v tretji skupini število ponovitev v stiskalnici povečalo le za 20%, v prvi in ​​drugi - za 31–41%.

Čeprav je študija majhna in je vključevala samo ženske, je mogoče domnevati, da so krajši nizi 15-20 ponovitev boljši za vzdržljivost zgornjega dela telesa.

3. Zamenjajte z drugimi oblikami treninga moči. Ne bi smeli delati programa le iz dolgih pristopov z majhno težo. Kot je pokazal zgoraj poskus, delo s težkimi in srednjimi utežmi tako močno povečuje vzdržljivost mišic zgornjega dela telesa kot tudi vadba z lažjo mreno.

Poleg tega težke lupine veliko bolje povečujejo kazalnike največje moči in je neposredno povezano z njimiF. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. Vpliv moči in moči na uspešnost preskusa vzdržljivosti mišic / Journal of Strength and Conditioning z vzdržljivostjo moči. Višji kot je pri vaji vaš maksimum enega ponovitve, dlje boste zdržali z rahlo mreno.

Če želite harmonično razviti vse telesne lastnosti, poskusite delati v ciklih. Na primer, nekaj tednov trenirajte moč s kratkimi sklopi z velikimi utežmi, nato pa preidite na dolge vaje z lažjo napravo za razvoj vzdržljivosti mišic.

Kako jesti za vzdržljivost moči

Pomembno je, da telesu zagotovimo gorivo za intenzivno in dolgotrajno delo ter mu pomagamo, da se bolje spopade s "zakisljevanjem".

Jejte dovolj ogljikovih hidratov

Ko jeste hrano z ogljikovimi hidrati, se del glukoze v mišicah shrani kot glikogen. Med intenzivno vadbo se te usedline uporabljajoP. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Razpoložljivost glikogena in prilagoditve skeletnih mišic z vajo za vzdržljivost in odpornost / Prehrana in presnova za proizvodnjo energije.

Pomanjkanje goriva je negativnoHrana in pijača za šport / NZZ bo vplivalo na vašo produktivnost, koncentracijo in stopnjo okrevanja. Zato diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je npr ketogena dietaniso primerni za športe, pri katerih je pomembna vzdržljivost.

Dnevni vnos ogljikovih hidratov je odvisenK. Vitale, A. Getzin. Posodobitev prehrane in dopolnil za vzdržljivostnega športnika: pregled in priporočila / hranila glede intenzivnosti vaših dejavnosti:

• obremenitve s povprečno intenzivnostjo 1 uro na dan - 5-7 g / kg telesne teže;
• vaje srednje do visoke intenzivnosti 1–3 ure na dan - 6–10 g / kg;
• obremenitve srednje in visoke intenzivnosti 4-5 ur na dan - 8-12 g / kg.

Pravilno količino ogljikovih hidratov razporedite po vseh obrokih in poskusite jesti v naslednjih dveh urah po pouku, da napolnite izčrpane zaloge glikogena.

Če intenzivno telovadite več kot 60 minut, boste morda potrebovali dodatno polnjenje v obliki 30-60 g ogljikovih hidratov vsako naslednjo uro aktivnosti. Na primer, obstajajo posebne športne pijače s 6-8% glukoze in fruktoze, ki jih je enostavno zaužiti med vadbo.

Poskusite z beta-alaninom

Če ste zdravnik in ne boste tekmovali, ni smisla kupovati dodatkov. Zadostovala bo ustrezna prehrana.

A športnikom, ki jim je na dirki vsakih nekaj sekund mar, lahko pride prav beta-alanin.

Ta nebistvena aminokislina se povečaG. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogeni učinki dopolnitve β-alanina na različne športne načine: močni dokazi ali šele začetne ugotovitve? / Revija za raziskave moči in kondicije količina L -karnozina. To je ime snovi, ki telesu pomaga pri boljšem puferju.R. M. Hobson, B. Saunders, G. Žoga. Učinki dodatka β-alanina na zmogljivost vadbe: metaanaliza / aminokisline vodikove ione in brez "zakisljevanja" dlje.

Poskusite sprejetiTrexler E. T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Hoffman J.R., Wilborn C.D., Sale C., Kreider R.B., Jager R., Earnest C.P., Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss T.N., Antonio J. Položaj Mednarodnega združenja za športno prehrano: beta-alanin / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 gramov beta-alanina na dan 2-4 tedne. V tem obdobju bo telo nabralo dovolj L-karnozina, da boste lahko nekoliko povečali zmogljivost.

Lahko vzamete kreatin

Kreatin je aminokislina, ki jo najdemo v našem telesu, predvsem v mišicah, nastaja v jetrih in ledvicah in jo lahko zaužijemo s hrano. Kreatinski dodatki se uporabljajo za povečanje obsega vadbe in pospešitev okrevanja ter rast mišic.

Tudi ta aminokislina je pomembna za razvoj vzdržljivosti moči. Kot je pokazal poskusP. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Učinek dodatkov kreatina med sezono na telesno sestavo in zmogljivost pri nogometaših ragbi sindikatov / uporabna fiziologija, prehrana in metabolizem pri igralcih ragbija je 8 tednov kreatin monohidrata pri 0,1 g / kg telesne mase / dan pripomoglo k večjim ponovitvam pritiskanja z nogo in klopi.

Poleg tega pomaga jemanje kreatina z ali brez beta-alaninaJ. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang. Vpliv dodatkov kreatina in beta-alanina na zmogljivost in endokrine odzive pri športnikih moči / moči / Mednarodna revija za športno prehrano in metabolizem vadbe povečati moč, kar je pomembno tudi za vzdržljivost mišic.

Druga prednost te aminokisline je hitra obnova mišičnega glikogena. DomnevnoA. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Dan, J. Evans. Superkompenzacija mišičnega glikogena se poveča s predhodnim dodajanjem kreatina / medicina in znanost v športu in vadbida če 5 dni jemljete 20 g kreatina skupaj z ogljikovimi hidrati, bo raven glukoze, shranjene v mišicah, približno 14% višja kot brez dodatka.

Lahko uporabišP. Piling, M. J. Binnie, P. S. R. Blago. Dokazi, ki temeljijo na izboljšavah športne uspešnosti / Mednarodni časopis za športno prehrano in telesno presnovo kreatin na dva načina - z nalaganjem ali brez.

Pri prvi možnosti vzemite 20 g dodatka na dan 5-7 dni, pri čemer odmerek razdelite na štiri enake obroke. V tem obdobju se bo raven kreatina v mišicah povečala za približno 20%. Poleg tega ga boste morali vzdrževati, če vzamete 2-5 g aminokislin na dan.

Če želite, da se raven kreatina postopoma dvigne, preskočite fazo nalaganja in dosledno vzemite 3-5 gramov.