Kaj so dobitki in ali bodo resnično pomagali pri izgradnji mišic?
Miscellanea / / August 13, 2021
Športni dodatek, s katerim je pomembno, da ne pretiravate.
Kaj so dobitki
Mass gainer je športno -prehranski izdelek za povečanje telesne mase. Tako kot beljakovine je tudi v prahu in se zmeša v vodi ali mleku. Le da je v njem veliko več kalorij, poleg beljakovin pa vsebuje tudi maščobe in precej ogljikovih hidratov.
V kanalu Telegram "Življenjski heker»Samo najboljše pisanje o tehnologiji, odnosih, športu, kinu in še čem. Naročite se!
V našem Pinterest le najboljša besedila o odnosih, športu, kinu, zdravju in še veliko več. Naročite se!
Enotne formule za povečanje telesne mase ne obstaja, zato se lahko vsebnost kalorij in odstotek makrohranil v različnih živilih zelo razlikujejo. Praviloma 100 g povečevalca telesne teže vsebuje 350-450 kcal, 45-60 g beljakovin, 50-80 g ogljikovih hidratov in 1-18 g maščobe. Velikost obroka je navedena na embalaži - od 50 do 360 g, vendar vas nihče ne moti, da bi pojedli več ali manj.
Kaj je lahko del dobičkov
Poleg makrohranil lahko v sestavo pridobiteljev vključimo tudi naslednje komponente:
Kreatin monohidrat
Ta aminokislina pomaga 1. Prehranska dopolnila za telesno vadbo in športne zmogljivosti / Urad za prehranske dodatke (ODS) Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH).
2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Učinek dodatka kreatina na označevalce vnetja in mišične bolečine po 30 -kilometrski dirki / Znanosti o življenju zdrži večjo količino treningov, pozitivno vpliva na moč, moč in hitrost okrevanja.
Zagotavlja lahko tudi kreatin P.J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Dodatek kreatin - beljakovine - ogljikovi hidrati poveča odziv na trening odpornosti / Medicina in znanost v športu in vadbi povečanje mišične mase brez odvečne maščobe, tudi če jo uživamo skupaj z ogljikovimi hidrati.
Če povečevalec telesne mase vsebuje približno 3-5 gramov kreatina, bo to najverjetneje pripomoglo k povečanju uspešnosti pri treningu in izboljšanju telesne sestave. Res je, da bo za učinek športni dodatek treba nenehno piti.
Vitamini skupine B.
Skoraj vsak pridobitelj vključuje riboflavin in vitamin B6, ki sta potrebna za proizvodnjo energije, pa tudi folat in vitamin B12, ki sodelujeta pri sintezi novih celic in obnovi poškodovanih celic.
Pomanjkanje riboflavina in pločevinke B6K. Woolf, M. M. Manore. B-vitamini in vadba: ali vadba spremeni zahteve? / Mednarodna revija za športno prehrano in metabolizem vadbe zmanjšajo zmogljivost vadbe, zato je dodaten vir teh vitaminov uporaben za tiste, ki veliko telovadijo in jedo malo.
Res je, če ste s svojo prehrano v redu, vam dodatni vnos vitaminov ne bo zagotovilKlinika za vitamin B - 12 / Mayo nobenih ugodnosti.
Antioksidanti
Večina povečevalcev telesne mase vključuje vitamine C in E, antioksidante, ki pomagajo v boju proti oksidativnemu stresu.
RaziskavePrehranska dopolnila za telesno vadbo in športne zmogljivosti / Urad za prehranske dodatke (ODS) Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) ne potrjujejo koristi takšnih dodatkov za izgradnjo mišic in povečanje učinkovitosti. Ravno nasprotno: dodatni odmerki antioksidanti lahko oslabi telesne signalne poti in zmanjša dražljaj za rast mišic.
Res je, da je v dobitkih veliko manj vitaminov C in E, kot so potrebni za kakršen koli učinek.
Vitamin D
Če vitamina D primanjkuje, ga lahko jemljete kot del dodatkaS. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Učinek dopolnitve vitamina D na raven testosterona pri moških / raziskave hormonov in presnove pozitivno vplivajo na raven testosterona - anaboličnega hormona. Res je, da je odmerek tega vitamina v delu dobička večkrat manjši, kot je potreben za zapolnitev primanjkljaja.
Če je vse v redu in ni pomanjkanja vitaminov, se dodatni vnos nikakor ne odrazi. S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Pesem. Učinki vitamina D in kvercetina, sami in v kombinaciji, na kardiorespiratorno pripravljenost in delovanje mišic pri telesno aktivnih moških odraslih / Revija odprtega dostopa do športne medicine o uspešnosti.
Elementi v sledovih
Pogosto sestava pridobiteljev vključuje celoten niz makro- in mikroelementov: kalcij, železo, kalij, fosfor, jod, magnezij, cink in drugi.
Pomanjkanje katerega koli bistvenega elementa lahko negativno vpliva na uspešnost in počutje. Če pa jih s prehrano dobite dovolj, dopolnilo ne bo vplivalo na telesno sestavo in športne zmogljivosti.
Probiotiki in vlaknine
Nekateri pridobitelji dodajo vlaknine in kompleks probiotikov - niz laktobacilov, ki dobro delujejoM. L. Ritchie, T. N. Romanuk. Metaanaliza učinkovitosti probiotikov za bolezni prebavil / PloS one na črevesna mikroflora.
Vendar ti mikroorganizmi ne živijo dolgo in nemogoče je zagotovo reči, koliko jih je ostalo v izdelku. Na splošno je dvomljivo, ali imajo laktobacili v ojačevalcu koristi za črevesje.
Ali dobički res pomagajo pri izgradnji mišic?
Ker nihče ne preučuje posebnih blagovnih znamk dobitkov, je treba presoditi po splošnih podatkih o mešanicah beljakovin in ogljikovih hidratov z različnimi dodatki.
V metaanaliziF. Naclerio, E. Larumbe - Zabala. Učinki sirotkinih beljakovin sami ali kot del večkomponentne formulacije na moč, maso brez maščob ali pusto telesno maso pri posameznikih, odpornih na treninge: metaanaliza / športna medicina Enajst študij je pokazalo, da sirotkine beljakovine v kombinaciji z drugimi sestavinami, kot so ogljikovi hidrati in kreatin, pospešijo izgradnjo mišic (hipertrofijo) in povečajo maksimalno moč nog. Poleg tega dajejo dodatki, ki vsebujejo kreatin, najboljše rezultate.
V drugi metaanaliziS. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Učinki beljakovinskih dodatkov na mišično maso, moč ter aerobno in anaerobno moč pri zdravih odraslih: sistematičen pregled / športna medicina 38 znanstvenih člankov je prav tako zaključilo, da je dodatek beljakovin učinkovit pri pospeševanju hipertrofije in razvoju moči.
Sveže K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Ali beljakovinski dodatki z več sestavinami povečajo mišično maso in moč skeletnih mišic, ki jih povzročajo treningi odpornosti? Sistematičen pregled in metaanaliza 35 preskušanj / Britanska revija za športno medicino pregled 35 študij je potrdil prejšnje ugotovitve: večkomponentno dopolnjevanje beljakovin, zlasti s kreatin in vitamin D, znatno povečata mišično maso ter maksimalno zgornjo in spodnjo moč okončine. Čeprav so na koncu znanstveniki ugotovili, da v primerjavi s čistimi beljakovinami ni velike razlike.
Pojavi se razumno vprašanje: zakaj potem sploh dodajati ogljikove hidrate in ali ni bolje kupiti preprostih beljakovin?
Ali lahko dobiček hitreje pospeši rast mišic kot beljakovine?
Po eni strani lahko ogljikovi hidrati pozitivno vplivajo na ravnovesje sinteze in razgradnje beljakovin. Torej, v enem poskusuM. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Endokrini odzivi po izčrpni vadbi moči z ali brez uporabe beljakovin in beljakovin - ogljikovih hidratov / Biologija športa so ugotovili, da je 40 g dodatka beljakovin in ogljikovih hidratov po vadbi znatno povečalo raven insulinu podobnega rastnega faktorja (IGF-1), ki zmanjša razgradnjo beljakovin in spodbuja hipertrofijo.
V drugem znanstvenem deluJ. Baty, H. Hwang, Z. Ding. Učinek dodatka ogljikovih hidratov in beljakovin na odpornost na vadbo, hormonski odziv in poškodbe mišic / Revija za raziskave moči in kondicije ugotovila, da je mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov pred, med in takoj po moči telovaditi lahko zaščiti mišice pred poškodbami, zniža koncentracijo kataboličnega hormona kortizola in poveča proizvodnjo "anaboličnega" insulina.
Primerjal je še en poskusP.J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Dodatek kreatin - beljakovine - ogljikovi hidrati poveča odziv na trening odpornosti / Medicina in znanost v športu in vadbi učinek čistih beljakovin in njihove mešanice z ogljikovimi hidrati ter ugotovil, da beljakovine zmagajo.
Beljakovinski dodatek v kombinaciji s treningom moči je udeležencem pomagal zgraditi mišice in izgubiti nekaj maščobe. V skupini koktajlov beljakovin in ogljikovih hidratov so rasle mišice, vendar so udeleženci poleg mišic pridobili še približno 2 kg maščobe.
Zanimivo je, da so bili najboljši rezultati v poskusu v tretji skupini, ki je zaužila dodatek z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in kreatinom. S to mešanico so športniki gradili mišice bolje kot drugi dve skupini, hkrati pa kljub ogljikovim hidratom niso povečali telesne maščobe.
To kaže, da imajo lahko pridobitelji kreatina prednosti pred običajnimi beljakovinami.
Kdo naj preizkusi dobitke
Zaradi visoke vsebnosti kalorij je ta športna prehrana uporabna za ljudi z astenično postavo, ki si ne morejo natrpati količine hrane, ki je potrebna za povečanje telesne mase.
Pridobivalec bo zagotovil presežek kalorij, skupaj s treningom moči pa lahko pozitivno vpliva na rast mišične mase in moči, še posebej, če sestava vsebuje 3-5 g kreatin monohidrata na obrok.
Hkrati pa ne smete kupovati dobitkov, če si ne prizadevate samo za črpanje, ampak tudi za sušenje: visoka vsebnost kalorij v izdelku bo povečala tveganje za pridobivanje odvečne maščobe.
Kar zadeva preostale sestavine pridobivalca - vitamine, elemente v sledovih in vlaknine - se ne smete zanesti nanje in preskočiti polnih obrokov.
Če ne morete imeti običajnega kosila, je bolje, da namesto čokolade pojeste čokolado. Ampak poskusite običajne hrane ne zamenjati s športno hrano. Ne pozabite, da je to prehransko dopolnilo in ne popolna zamenjava običajnih živil.
Kako pravilno piti dobitke
Velikost in sestava ene porcije izdelka morata biti označeni na etiketi. Tako lahko neodvisno izračunate, koliko prahu morate popiti, da zberete svoje dnevne potrebe kalorij, beljakovine in druga hranila.
Mešanico ojačevalca raztopite v vodi ali mleku in dobljeni napitek popijte. Bolje je, da to storite vsaj 30 minut pred treningom, da se maščobe absorbirajo in teža v želodcu izgine.
Ali je mogoče iz običajnih izdelkov narediti dobiček
Glede na to, da sta glavna aktivna sestavina pridobivalca beljakovine in ogljikovi hidrati, ki jih najdemo tudi v običajni hrani, lahko takšno pijačo enostavno pripravite doma.
Beljakovine najdemo v grškem jogurtu, mehki skuti, beljakih in mleku. Ogljikovi hidrati so med, banane, jagode. Poskusite napitke iz arašidovega masla za več maščobe ali ovsene kosmiče in semena za vlaknine.
Za aromo lahko dodate kakav, vanilijo in različne sirupe. Ker je dobiček visoko kalorična stvar, se sladkorja v sirupu ni treba bati.
Oglejte si recepte za koktajle🧐
- Zakaj potrebujete beljakovinske napitke in kako jih pripraviti tudi iz navadnih izdelkov
Preberite tudi🧐
- Ali morate jemati BCAA in kako to narediti pravilno
- Kako pridobiti maso: Jejte in telovadite jeseni in pozimi
- Kaj morate vedeti o kreatinu za tiste, ki želijo zgraditi mišice in se okrepiti
- Ali vam bodo kompleksi pred vadbo pomagali, da postanete močnejši in vzdržljivejši?
Znanstveniki govorijo o več deset simptomih COVID-19, ki lahko trajajo več kot 6 mesecev
Znanstveniki so poimenovali značilne simptome delta seva koronavirusa. Razlikujejo se od običajnega COVID-19