Nasveti pred treningom: 7 nasvetov olimpijskega prvaka
Miscellanea / / August 02, 2021
1. Poiščite svojo stopnjo obremenitve
Prvi korak je odločiti se o namenu treninga: na primer želite pridobiti mišično maso, shujšati, ohraniti telo v dobri formi, ga narediti prožnejšega ali pa se samo zabavati. Ta korak vam bo pomagal najti motivacijo in izbrati svojo dejavnost.
Potem se morate posvetovati s strokovnjaki. Preverite, ali je s sklepi, srcem in pljuči vse v redu, opravite splošni krvni test. Rezultati testa bodo določili stopnjo dovoljene obremenitve: morda ne boste mogli skakati, izvajati zelo intenzivnih vaj ali dodajati uteži.
Zadnja faza je srečanje s trenerjem. Izvedel bo preizkušanje telesne pripravljenosti, izbral program treninga in odpravil napake pri izvajanju vaj, ki jih morda niti sami ne opazite. Nepravilno gibanje lahko povzroči poškodbe in druge neprijetne posledice.
Margarita Mamun
Gimnastika, sedemkratna svetovna prvakinja, zlata medalja na olimpijskih igrah 2016.
Med prvimi urami ali po daljšem premoru se občutku utrujenosti ni mogoče izogniti. Začnete lahko s petminutnimi dnevnimi vadbami - mislim, da bo vsak našel čas zanje. Ko so kratke seje že postale običajne, se lahko njihovo trajanje poveča, na primer do pol ure. Vadbe ne smejo biti dolge ali zelo intenzivne. Če se zdi trenutni režim pretežak, je bolje, da načrt usposabljanja spremenite sami ali skupaj s trenerjem.
2. Lepo spi
Ena neprespana noč bo vplivala tudi na kakovost treninga. Lahko uničiVaja za izboljšanje spanja pri nespečnosti: raziskovanje dvosmernih učinkov sama motivacija za ukvarjanje s športom in ne dovoljuje mišicam delaNeustrezen spanec in mišična moč: posledice za trening odpornosti v polni moči. In tudi hitreje se boste naveličali: celo preprosto vajo, na primer klasične počepe, bo telo zaznaloPomanjkanje spanja in vpliv na učinkovitost vadbe kot nekaj težkega, kot je burpee.
Tudi po treningu si ne smete odreči ustreznega počitka. Razredi katere koli intenzivnosti so obremenitev za telo, med spanjem pa si lahko povrne moč in si opomore.
Mimogrede, obstaja tudi nasprotni učinek. Redna vadba pomagaVaja lahko izboljša kakovost spanja: sistematičen pregled in metaanaliza izboljšati kakovost spanja in se celo znebiti nespečnosti. Hkrati vrste vaj, pogostost in časTelesna aktivnost zvečer ne povzroča težav s spanjem nimajo razredovPrimerjava učinkov aerobne in anaerobne vadbe na kakovost spanja med moškimi neatlonci vrednote.
Margarita Mamun
Spanje je najboljše okrevanje! Ko sem aktivno treniral, je bil to moj moto. Nisem se mu odrekel niti zadnji dan olimpijskih iger. Vadba je bila načrtovana zgodaj zjutraj, vendar sem trenerja prosila, naj mi dovoli spati, saj sem razumela, da se brez običajnega spanca ne bi mogla skoncentrirati. Ponavadi poskušam spati vsaj 8 ur. Tudi ob natrpanem urniku letov in službenih potovanj vedno pustim čas za spanje. On je moja prioriteta!
Morda vam ni treba spati strogo 8 ur. To je povprečjeKoliko spanja res potrebujemo? vrednost, ki ustreza večini odraslih. Nekaterim zadostuje 7 ur, medtem ko drugi, nasprotno, potrebujejo 9 ali 10. Svojo normo lahko razumete le z izkušnjami.
3. Jejte, vendar zmerno
Uravnotežena prehrana bo pomagalaPrehrana in vadba: 5 nasvetov za čim večjo vadbo izboljšati rezultat pouka in se manj počutiti utrujeni. V dneh treninga je vredno nekoliko povečati vnos hranil. Zjutraj se lahko osredotočite na hrano z ogljikovimi hidrati, tako da mišice shranijo glikogen - ta se bo med vadbo sprostil in vas naredil bolj energične. Primerna so živila z nizkim glikemičnim indeksom: ajda in ovsena kaša, grški jogurt z jagodami, polnozrnat toast z jajcem.
Toda zvečer je bolje, da se ne naslanjate na ogljikove hidrate: telo se pripravlja na spanje, zato ne potrebuje dodatne energije. Beljakovinska živila, kot so meso in stročnice, so koristna za vse obroke čez dan in pomagajo pri obnovi mišic. Poskusite tudi zajtrk, kosilo in večerjo vsaj 3 ure pred vadbo. Velik del hrane tik pred poukom bo motil le: težje se bo razgibati, ob resnem naporu pa vam bo lahko postalo slabo.
Margarita Mamun
S svojo dnevno prehrano poskušam pridobiti beljakovine. Gimnastiki nimajo za cilj izgradnje mišic, zato ne uporabljam dodatnih virov beljakovin. Razen če včasih lahko zaužijem pol proteinske ploščice, da si opomorem po vadbi. Pred začetkom pouka priporočam, da obiščete zdravnika, se testirate in preverite, ali je vse normalno. Ko začnete redno telovaditi, ne pozabite občasno preverjati tudi stanja telesa. Dogaja se, da športniki nimajo dovolj vitaminov B in D, jaz pa sem se na primer soočal s pomanjkanjem magnezija: med vadbo so mi noge utesnile, zato nisem mogel izvesti celotnega programa.
Če jeste pravilno, a vam vseeno primanjkuje moči in želje po vadbi, je to razlog, da preverite delovanje hormonskega sistema, količino krvnih celic in vitaminov v krvi. Na primer, utrujenost je lahko povezana s pomanjkanjem vitaminaPopravek nizkega vitamina D izboljša utrujenost: učinek popravka nizkega vitamina D v študiji utrujenosti (študija EViDiF) D ali železoAnemija zaradi pomanjkanja železa.
Zdrava prehrana ne pomeni le zelene solate in piščančjih prsi brez soli. V spletni trgovini iHerb najdete izdelkitako bo vsak obrok okusen in zdrav. Torej, arašidovo maslo v prahu v paru z jabolčnim ali polnozrnatim toastom za hranljiv beljakovinski zajtrk in špageti iz edamame - priloga za kosilo ali večerjo, bogata z železom, kalijem in kalcijem.
Za učinkovit trening je potrebno telesu zagotoviti vitamine in minerale. IHerb ima dodatke, ki vam pomagajo pri tem. Pomanjkanje železa lahko na primer popravimo kapsule - ena na dan zadostuje za dnevno potrebo po elementu v sledovih. In če v vaši prehrani primanjkuje beljakovin, potrebnih za rast mišic, vam lahko na primer pridejo beljakovine z okusom čokolade. Priročno ga je vzeti takoj po treningu: za pripravo beljakovinskega napitka je dovolj, da žlico beljakovin raztopite v kozarcu vode in mešanico stepete v stresalniku.
Želim jesti pravilno!
4. Pijte dovolj vode
Med vadbo telo skupaj z znojem izgubi veliko tekočine. Da bi preprečili dehidracijo, je vredno opazovatiPrehrana in vadba: 5 nasvetov za čim večjo vadbo športni režim pitja:
- 2-3 ure pred treningom morate popiti 2-3 kozarce vode;
- med treningom - pol ali cel kozarec vsakih 15-20 minut;
- po treningu - še 2-3 kozarca.
Ne mudi se, da bi se ustrašil. To so povprečna priporočila, ki jih je mogoče prilagoditi glede na vremenske razmere, vašo težo in intenzivnost vadbe. Če ne morete popiti te količine navadne vode, ji za okus dodajte rezino limone ali pomaranče.
Ko vadba traja več kot eno uro, samo voda ni dovolj: zaradi obilnega znojenja telo lahko izgubijo veliko elektrolitov - med njimi so na primer kalij, natrij, kalcij, magnezij in fosforja. Športne pijače (izotonične) bodo pomagale rešiti situacijo. Sposobni so obnoviti elektrolitsko ravnovesje, potešiti žejo in napolniti z dodatno energijo zaradi ogljikovih hidratov.
Margarita Mamun
Navajen sem piti veliko vode - ko se ukvarjate s telesno aktivnostjo, to zahteva samo telo. Pozabljanje na vodo preprosto ne bo delovalo! Med športno kariero sem pil tudi izotonično, zdaj včasih na treningih z njimi zamenjam vodo.
5. Izberite prava oblačila in čevlje
Najprej bodite pozorni na tkanino. Biti mora prepustna za zrak, ne zadrževati vlage, se ne lepiti po telesu, ne zbledeti zaradi znoja in se ne deformirati zaradi pogostega pranja.
Običajno so športna oblačila izdelana iz sintetičnih tkanin: poliestra, elastana, poliamida. Sestava lahko vsebuje tudi bombaž, vendar v majhnih količinah. Nogavice ali majice iz čistega bombaža je bolje zavrniti: ne odvajajo dobro vode, zato oblačila hitro postanejo vlažna in neprijetna na otip. Poleg tega lahko vadba v bližini okna ali na prostem poveča tveganje za hipotermijo.
Izberite tesno prileganje: ohlapne hlače in trenirke bodo vplivale na aerodinamične lastnosti in se lahko oprimejo opreme. Za intenzivne vadbe lahko dobite obliko stiskanja: rahlo bo stisnilo telo in s tem pomagalo izvajati še posebej težke vaje. Mrežasti vložki bodo plus za športna oblačila - zagotovili bodo dodatno prezračevanje.
Za dekleta je pomembno, da izberejo pravi športni steznik: podprl bo prsni koš in preprečil raztezanje kože med vadbo. Potrebna raven podpore je odvisna od vrste obremenitve: svetloba je primerna za jogo, srednja za tek in visoka za crossfit.
Margarita Mamun
Oblačila naj bodo udobna, da med vadbo o tem ne razmišljate. Dobro prileganje vas lahko dodatno motivira, da redno hodite v telovadnico in uživate v svojem videzu. Če ne veste, kaj izbrati, se obrnite na strokovnjake: prosite svetovalca v specializirani trgovini, naj izbere opremo za šport, s katerim se ukvarjate.
Od športnih čevljev ni odvisno le udobje, ampak tudi varnost treninga. Moral bi se dobro prilegati in trdno sedeti na nogi, vendar je ne stisniti. Vsak šport ima svoje modele, prilagojene tako, da je obremenitev pravilno razporejena, stopalo in gležnji pa zaščiteni pred poškodbami. Tako na primer teči v košarkarskih čevljih ali intenzivno telovaditi s supergami ni dobra ideja. Da bi preprečili poškodbe in preobremenitev stopala, bi morali poiskati čevlje z dobro oblazinjenostjo in oporo pri nagibu ali pa kupiti poseben vložek za superge.
6. Energizirajte
Če pred treningom niste dolgo jedli, vaj skoraj ne boste mogli izvajati s polno močjo: občutek lakote bo fokus pozornosti preusmeril nase, na popolno koncentracijo pa lahko pozabite. Poleg tega lahko intenzivne vadbe na prazen želodec povzročijo močan padec krvnega sladkorja: lahko se potemnijo oči in se pojavi omotica. V najslabšem primeru obstaja celo nevarnost omedlevice.
Na pomoč bodo priskočili majhni zdravi prigrizki. Bolje jih je jesti ne tik pred treningom, ampak približno eno uro pred njim. Smoothieji, sadje, na primer banana ali jabolko, sendvič z arašidovim maslom, musli ali druga živila z ogljikovimi hidrati vam lahko pomagajo pri hitrem polnjenju.
Margarita Mamun
Izbira dodatkov je odvisna od rezultata, ki ga želite doseči. Če morate delati na mišični masi, boste morda potrebovali beljakovine, po potrebi je lahko koristen L-karnitin shujšati, aminokisline pa lahko pomagajo vzdrževati ustrezno raven beljakovin v aktivnih obdobjih vadbe.
Po pouku je potrebna tudi energija, vendar že za obnovo telesa. Prigrizek je treba narediti v 2 urah in izbrati kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov. Zdravi prigrizki vključujejo sendvič iz purana ali piščančjih prsi, beljakovinsko ploščico in sadni jogurt.
IHerb ima velik izbor dodatkov za učinkovite vadbe. Torej, kofein lahko energijo pred vadbo: ena tableta lahko nadomesti veliko skodelico kave. ALI kreatin je lahko koristno za tiste, ki želijo pri treningu dati vse od sebe. Sposoben je izboljšati moč in pospešiti okrevanje po vadbi.
V asortimanu trgovine najdete in mešanice za vzdrževanje elektrolitskega ravnovesja med usposabljanjem in športni prigrizki za prigrizke ves dan. Obstajajo tudi stresalniki beljakovinskih napitkov in športna oprema, vključno z ekspander in gimnastično kolo.
Izberite športno blago
7. Naredite ogrevanje
Nekaj ogrevanja je potrebno tudi pred kratkimi treningi. Ogrevanje je lahko tek, skupna gimnastika ali katere koli druge vaje, vendar vedno v blagi obliki: močno povečanje intenzivnosti lahko škoduje telesu.
Margarita Mamun
Spomnite se jutranjih vaj, ki nam v otroštvu niso bile tako všeč. Zdaj končno razumem, čemu služi: telo se mora prebuditi in raztegniti pred aktivno fazo treninga. Vsako jutro mojega športnega življenja se je začelo z ogrevanjem. Na primer, v gimnastiki smo pri hlevu delali baletno koreografijo - zdaj postaja vse bolj priljubljena. Joga, skakalna vrv, pilates, lahka tekalna steza in elipse - vse to je tudi ogrevanje. Preizkusite različne možnosti in poiščite tisto, kar vam je všeč!
Za ogrevanje lahko vzamete 5-10 minut. Ta čas zadostuje za pretok krvi in kisika v mišice ter za sprostitev sklepov - vse to je potrebno za varnost in preprečevanje poškodb. Poleg tega vas ogrevanje pripravi na vadbo: osredotočite se na vaje in vas ne motijo malenkosti.
BIOLOŠKO AKTIVNI DODATKI NISO ZDRAVILA. KONTRAINDIKACIJE SO. PRED UPORABO, POTREBNO POSVETOVANJE.
Ovitek: Margarita Mamun / KateQhouse / Shutterstock / Olga Skvortsova / Lifehacker